富含各种维生素的食物表
维生素名称食物缺乏出现的症状
维生素A
(视黄醇)
维生素B1
(硫胺素)
维生素B2
(核黄素)
维生素B3
(烟酸)
维生素B5
(泛酸)
维生素B6
肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物
如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类
如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类（如鸡
肉和鱼肉）。
贫血、抽筋、头痛
、呕吐、暗疮
维生素B12
(钴胺素)
维生素C
(抗坏血酸)
新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜
、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶
、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡
萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿
、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
牙龈出血，牙齿脱
落；毛细血管脆
弱，伤口愈合缓
慢，皮下出血等
糙米，肝，蛋，肉。
口疮，记忆力衰
退，失眠，腹泻，
疲倦，血糖过低等
只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定
要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、
禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品
中基本不含维生素B12。
疲倦、精神抑郁、
记忆力衰退、恶性
贫血
富含各种维生素的食物表
动物肝脏，奶与奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水
果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝
油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青
豌豆、橙子、杏、红薯等
夜盲症、眼球干
燥，皮肤干燥及
痕痒
绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等
头痛，疲劳，呕
吐，肌肉酸痛
谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、
大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮
情绪低落、肠胃不
适、手脚麻木、脚
气病
动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜嘴角开裂、溃疡，
口腔内粘膜发炎，
眼睛易疲劳
维生素D
自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是
非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海
鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。小孩软骨病、食欲
不振；腹泻等
维生素E
(生育酚)
维生素F
(亚麻油酸、花
生油酸)
维生素H
(生物素)
维生素L
牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。
乳汁分泌不足等等
维生素K
牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、
紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。体内不正常出血
维生素P
(生物类黄酮)
橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。
与维生素C缺乏症
类似
植物油(由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油)以及花
生、葵花子、核桃等坚果类食品。
心血管疾病等等
牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中。
白发，脱发，皮肤
干裂等等
各种油料种子及植物油，如麦胚油、玉米油、花生油、
芝麻油，豆类，粗粮等都是维生素E的重要来源。某些谷
类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。红血球受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子
宫机能衰退等等
蔬菜水果营养-维生素、微量元素
各类蔬菜，水果的营养价值1、黄瓜黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。
从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。
但为了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。
用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。
另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。
2、西红柿西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。
凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。
肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃加糖凉拌西红柿。
3、柿子椒辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。
维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。
4、大白菜大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。
不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。
另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。
5、芹菜芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。
夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。
同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。
芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。
维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。
芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。
芹菜营养十分丰富，100克芹菜中含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克，其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为蕃茄的20倍左右，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康都十分有益。
并且芹菜叶茎中含有挥发性的甘露醇，别具芳香，能增强食欲，还具有保健作用。
蔬菜、水果的营养价值蔬菜水果的营养成分：⑴碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。
其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。
营养成分表 可食用部分
营养成分表可食用部分1. 蔬菜类：蔬菜是我们日常饮食中必不可少的一部分，它富含丰富的维生素、矿物质和纤维素。
例如，生菜中含有维生素C和叶酸，胡萝卜富含胡萝卜素，番茄富含番茄红素等。
蔬菜中的纤维素有助于促进消化和预防便秘。
此外，蔬菜还富含水分，有助于补充身体的水分。
2. 水果类：水果是另一种富含营养的食物，它们含有丰富的维生素、矿物质和天然糖分。
例如，苹果富含维生素C和纤维素，香蕉富含钾和维生素B6，蓝莓富含抗氧化剂等。
水果中的天然糖分可以提供能量，但要注意适量摄入，以免过多摄入糖分。
3. 蛋类：蛋类是一种优质的蛋白质来源，富含维生素A、维生素B、维生素D 和矿物质。
蛋黄中富含胆固醇，但蛋白质主要集中在蛋白质中，因此适量摄入蛋类有助于补充身体所需的营养。
同时，蛋类中的卵磷脂也对大脑和神经系统的发育有益。
4. 谷物类：谷物是一种重要的碳水化合物来源，如大米、小麦、玉米等。
它们富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和维生素B群。
谷物中的膳食纤维有助于消化和预防便秘，而维生素B群对身体的能量代谢和神经系统的正常运作起着重要作用。
5. 坚果类：坚果类食物如杏仁、核桃、腰果等，富含健康脂肪、蛋白质、纤维素和维生素E。
适量摄入坚果有助于控制血脂和维持心血管健康。
然而，坚果类食物热量较高，所以要适量食用，以免摄入过多热量。
6. 乳制品：乳制品如牛奶、酸奶和奶酪等，是富含蛋白质、钙、维生素B2和维生素B12的食物。
适量摄入乳制品有助于骨骼的健康发育和维持身体的正常代谢。
然而，乳制品中的乳糖对于乳糖不耐受的人来说可能不适合，应注意个人体质。
7. 畜肉类：畜肉类如猪肉、牛肉和羊肉等，是一种重要的蛋白质来源，同时也含有脂肪、维生素B群和矿物质。
畜肉类中的脂肪含量较高，要注意适量摄入，并选择瘦肉。
此外，烹饪方式也要注意，尽量选择健康的烹饪方式，如蒸、煮或烤，而不是油炸或炒。
营养成分表是我们了解食物营养价值的重要工具之一。
通过了解食物的营养成分，我们可以合理搭配饮食，摄取多样化的营养物质，从而保持健康的身体和良好的生活质量。
各类食物的营养价值表
各类食物的营养价值表各类食物的营养价值表是对不同食物中所含营养素的详细描述和分析，它提供了人们了解和选择食物时的重要参考。
本文将针对主要食物类别，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、鱼类、乳制品等，列出它们的主要营养成分和营养含量。
一、谷物类谷物类食物是人类主要的能量来源之一，它们富含碳水化合物、蛋白质和多种维生素和矿物质。
以下是一些常见谷物类食物的营养价值表：1. 大米（100克）：能量：130千卡碳水化合物：28.7克蛋白质：2.7克脂肪：0.28克纤维素：0.4克维生素B1：0.07毫克铁：0.8毫克2. 面包（100克）：能量：265千卡碳水化合物：49克蛋白质：9克脂肪：3.5克纤维素：2.8克维生素B1：0.2毫克铁：2.3毫克二、蔬菜类蔬菜类食物是维持身体健康所必需的重要来源。
它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。
以下是一些常见蔬菜类食物的营养价值表：1. 西兰花（100克）：能量：34千卡碳水化合物：6.6克蛋白质：2.8克脂肪：0.4克纤维素：2.6克维生素C：47毫克维生素K：28.5毫克2. 胡萝卜（100克）：能量：41千卡碳水化合物：9.6克蛋白质：0.9克脂肪：0.2克纤维素：2.8克维生素A：835微克维生素K：13.2毫克三、水果类水果类食物不仅味道鲜美，而且富含维生素、矿物质和膳食纤维。
以下是一些常见水果类食物的营养价值表：1. 苹果（100克）：能量：52千卡碳水化合物：14克蛋白质：0.3克脂肪：0.2克纤维素：2.4克维生素C：0.5毫克维生素A：3微克2. 香蕉（100克）：能量：96千卡碳水化合物：23克蛋白质：1.1克脂肪：0.3克纤维素：2.6克维生素C：10毫克维生素B6：0.4毫克四、肉类和鱼类肉类和鱼类是优质蛋白质和多种矿物质的主要来源。
以下是一些常见肉类和鱼类食物的营养价值表：1. 鸡胸肉（100克）：能量：165千卡碳水化合物：0克蛋白质：31克脂肪：3.6克胆固醇：85毫克钾：400毫克2. 三文鱼（100克）：能量：206千卡碳水化合物：0克蛋白质：22克脂肪：13克胆固醇：55毫克钙：20毫克维生素D：11.4微克五、乳制品乳制品含有丰富的蛋白质、钙和维生素D。
【增强记忆力】增强记忆力的营养素及相关食材
【增强记忆力】增强记忆力的营养素及相关食材俗话说“萝卜青菜各有所爱”，这一点也同样适用于我们的大脑。
一起来看看有助于大脑高效工作，增强记忆力的各种营养素及相关食材。
1、富含维生素b6的食物会振奋精神大脑神经细胞的维生素b6含量颇多，人体存有了压力就可以消耗维生素b6去减轻。
人体若缺少维生素b6，就可以引致“美好物质”5―羟色胺的排泄增加，并使人易抑郁症。
富含维生素b6的食材有螃蟹、香蕉、扁豆、菠菜、韭菜、西兰花、卷心菜等。
2、含有脂肪酸的食物提升大脑工作效率大脑有上千亿个神经细胞，用来传递信息的细胞膜由脂肪组成，这种脂肪若不足，神经膜获取传递信息的效率就会下降，大脑也会因此变得迟钝。
含有必需脂肪酸的食材主要就是鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼，以及玉米油、葵花籽油等食用油。
3、富含钙的食物可消除紧张不安钙就是天然精神安定剂，能够收紧神经和肌肉的细胞，人体若缺钙可以引致人易具有攻击性，甚至发生肌肉痉挛现象。
富含钙的食材有鱼贝类(沙丁鱼、秋刀鱼等)、海藻类(海苔、裙带菜等)以及乳制品(牛奶、酸奶、奶酪等)。
4、含有维生素c的食物可以减轻抑郁症维生素c在脑内神经递质合成过程中也发挥作用，可缓和抑郁症，增强活力，帮助大脑运作。
含有维生素c的食材存有柑橘类、草莓、猕猴桃、番石榴、苦瓜、鲜枣等。
5、富含泛酸的食物可提高记忆力泛酸(维生素b5)，配搭蛋黄、大豆含有的卵磷脂一同摄入，能够提升记忆力。
富含泛酸的食材有酵母、花生、豆腐、大葱、韭菜、西兰花等。
6、含有维生素b1的食物能够醒脑冰镇维生素b1能将葡萄糖转化成能量，人体缺乏维生素b1会导致身体疲劳，甚至精神紧张焦虑，注意力无法集中。
含有维生素b1的食材存有糙米、猪肉等。
7、富含维生素b3的食物可改善记忆力牡蛎、猪肝含有的尼克酸(维生素b3)也存有提升记忆力的促进作用。
常用食物成分表
常用食物成分表食物是人们日常生活中必不可少的一部分，而了解食物的成分则可以帮助我们更好地选择和搭配食物，保持健康的身体。
以下是一份常用食物成分表，其中列出了各种食物的主要成分，希望能对您有所帮助。
1. 谷物类食物谷物类食物是人们日常饮食中最主要的食物之一，它们富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。
以下是几种常见的谷物类食物及其主要成分：米饭：碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、B6、E、矿物质钾、镁、锌等。
面粉：碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、E、矿物质铁、钙等。
面包：碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、E、矿物质钙、铁等。
燕麦片：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素B1、B2、E、矿物质铁、钙等。
2. 肉类食物肉类食物是人们蛋白质摄入的重要来源，其主要成分是蛋白质、脂肪、矿物质等。
以下是几种常见的肉类食物及其主要成分：牛肉：蛋白质、脂肪、维生素B1、B2、B6、B12、矿物质铁、锌、钾等。
猪肉：蛋白质、脂肪、维生素B1、B2、B6、B12、矿物质铁、锌等。
鸡肉：蛋白质、脂肪、维生素B1、B2、B6、B12、矿物质铁、锌、钾等。
鱼类：蛋白质、脂肪、维生素A、D、E、矿物质钙、磷、铁等。
3. 蔬菜类食物蔬菜类食物是人们日常饮食中不可或缺的食物之一，它们富含膳食纤维、维生素、矿物质等有益成分。
以下是几种常见的蔬菜类食物及其主要成分：菠菜：膳食纤维、维生素A、C、E、矿物质铁、钙、镁等。
西兰花：膳食纤维、维生素C、K、矿物质钾、钙、镁等。
胡萝卜：膳食纤维、维生素A、C、K、矿物质钾、钙、镁等。
番茄：膳食纤维、维生素C、E、K、矿物质钾、钙、镁等。
4. 水果类食物水果类食物是人们日常饮食中另外一种重要的食物，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维等成分。
以下是几种常见的水果类食物及其主要成分：苹果：膳食纤维、维生素C、矿物质钾、钙、镁等。
香蕉：膳食纤维、维生素C、B6、矿物质钾、镁等。
86种常见食物营养成分含量表
86种常见食物营养成分含量表在我们日常生活中，食物和营养成分是我们必须关注的重要话题。
食物不仅是我们生存的必需品，更是我们身体所需营养的来源。
然而，关于食物营养成分含量的了解并不是每个人都具备的，甚至有些人对于食物的营养价值并不清楚。
了解食物营养成分含量就显得尤为重要。
本文将围绕86种常见食物的营养成分含量展开讨论，帮助读者更好地了解食物的营养价值和作用，以及如何合理搭配食物，保障身体健康。
1. 主食类1.1 大米大米是我国主要的主食之一，其富含碳水化合物和蛋白质，是人体能量的重要来源。
大米中还含有丰富的维生素B和矿物质，如铁、镁等。
大米的营养价值十分丰富，而且易于消化吸收，是健康饮食中不可或缺的一部分。
1.2 小麦面粉小麦面粉是面食制品的原料之一，其富含蛋白质和碳水化合物，同时还含有丰富的膳食纤维和维生素E。
面粉中的锌、硒等微量元素对体内新陈代谢、免疫功能等起着重要作用。
2. 肉类及制品2.1 猪肉猪肉含有丰富的蛋白质和脂肪，同时还含有人体所需的维生素和矿物质，如维生素B2、钙、钾等。
适量食用猪肉可以满足人体对优质蛋白质的需求，同时也有助于提高免疫力。
2.2 鸡蛋鸡蛋中含有人体所需的全部营养物质，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
鸡蛋是极佳的蛋白质来源，同时还含有丰富的卵磷脂，对大脑和神经系统的发育具有重要作用。
3. 水果及果汁3.1 苹果苹果富含果糖、葡萄糖等单糖类和多糖类物质，同时还含有丰富的维生素和膳食纤维，对预防便秘、促进消化有着明显的效果。
苹果中还含有丰富的果胶，可以控制血脂和血糖。
3.2 橙子橙子是维生素C的重要来源，同时还含有丰富的钾、钙等矿物质。
橙子的果酸有助于增加食欲，促进消化吸收，对于缓解压力和疲劳也有一定作用。
4. 蔬菜4.1 胡萝卜胡萝卜中富含胡萝卜素、维生素C、维生素E等抗氧化物质，对抵抗自由基有着重要作用，有助于延缓衰老、美容养颜。
胡萝卜中的纤维素有利于排毒和调节肠道功能。
食谱营养分析表
食谱营养分析表周一菜品原料营养成分及价值早餐 核桃包核桃仁（不饱和脂肪酸）核桃仁富含蛋白质和很多人体必须氨基酸，能促进大脑内部神经递质和神经细胞的合成，能改善脑活力，促进记忆能力。
不饱和脂肪酸能促进消化和肠道蠕动，并促进排便，减少机体对脂肪的吸收，同时也为脂溶性维生素如维生素A、维生素E提供溶剂，促进其吸收，促进脑力活性和生长发育。
面粉（能量）作为基本碳水化合物，为机体提供能量。
玉米稀饭玉米糁（维生素b族）玉米具有“黄金食物”，作为杂粮，不仅淀粉含量高，而且维生素，蛋白质，脂肪，纤维素及矿物质含量也很高，补充维生素b2，预防舌咽口腔炎、皮肤炎。
玉米烹饪时需加碱促进烟酸吸收，预防赖皮病。
黄瓜炒鸡蛋黄瓜（维生素c）富含维生素c，促进免疫成分的生成，增强免疫力。
鸡蛋（优质蛋白质）优质蛋白的来源。
葱油海带丝海带丝（微量元素：碘）含有多种矿物质尤其是碘元素，可预防甲状腺疾病。
维生素含量丰富，含有牛磺酸，对儿童大脑发育和成长其十分重要作用。
表面褐色表层里含有一种促进儿童发育的谷氨酸，其含量高出甘油30倍，可健脑补肝有助于儿童健康发育。
午餐米饭大米（能量）作为基本碳水化合物，为机体提供能量。
土豆烧鸡块土豆（淀粉，赖氨酸）土豆的营养成分十分全面，不仅含有丰富的淀粉，还含有其他粮食作物没有的胡萝卜素和抗坏血酸。
所含的钙、磷、铁等微量元素对人体的健康和幼儿骨骼的发育有明显的作用。
鸡肉（优质蛋白，脂肪）鸡肉所含的营养十分丰富，含有蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素、胆甾醇以及钙、磷、铁等多种营养成分，其蛋白质的含量较高，消化率很高，容易被人体吸收利用，含有对人体生长发育有着重要作用的磷脂类物质。
家常西葫芦西葫芦（钙）西葫芦钙含量很高，并含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。
胡萝卜（维生素a,d）胡萝卜中含有大量胡萝卜素，可转化成维生素a,其中维生素d与钙互相补充。
维生素和微量元素
易被人体吸收，多余 的随尿排出体外，一 般不易积存，容易缺 乏
包含 种类
来源
维生素A、D、E和K等 动物肝脏
维生素C和维生素B族 水果、蔬菜
维生素制剂 含 维 生 素 的 食 品
[几种常见脂溶性维生素]
维生素A
功能:预防夜盲症、干眼病。 食物:胡萝卜、鱼肝油、动物肝脏、 蛋黄、牛奶等。
缺乏症：夜盲症
批准文号：卫食健字(2000)第0720号 简 介：本品是以乳酸亚铁、维生素C为主要原料制成的保健食品， 经功能试验证明，具有改善营养性贫血的保健功能。 【主要原料】乳酸亚铁、维生素C。 【配 料 表】纯净水、维生素C、乳酸亚铁、阿斯巴甜（含苯丙氨 酸）、苹果酸、苹果香精。 【功效成份及含量】每1支中含：乳酸亚铁（以Fe计）2mg3mg；维生素C 20mg-30mg。
察到的明显现象是
。
溶液由无色变为蓝色
自我监测—你贫血吗？
马上变红表明你是很健康 的；由白色慢慢变红，表 明你贫血或营养不良。
资料卡片
缺铁性贫血的一些症状
头晕耳鸣、注意力不集中、记忆力减退
面色、眼睑和指（趾）甲苍白 心跳加快、心慌
缺铁性 贫血所 致‘反
甲’
全身乏力，容易疲倦
食欲不振、腹胀腹泻，甚至恶心呕吐 ……
血液检验报告单
缺铁性贫血的辅助检查
男性血红蛋白<120g/L 女性血红蛋白<110g/L 孕妇血红蛋白<100g/L
HGB
为什么缺铁会引 发贫血？
铁在人体中的含量约为4~5克，是 人体必需的微量元素中含量最多的一种。
人体内 的含铁
功能性铁 和血红蛋白一起 缺铁会 参与氧的运输 导致贫 血和生
化合物
男性必备九种营养素,如果你抽烟,你需要更多的维生素c
男性必备九种营养素，如果你抽烟，你需要更多的维生素c引导语：男女有不同的营养需求，某几种维生素和矿物质对防治男人易患的疾病极有帮助，如胆固醇高、血压高、冠心病、中风、某几种癌症以及胆结石等等。
以下是男人最需要的9种营养成分，按英文字母顺序介绍如下：铬(chromium)这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。
普通男人每天至少需要50毫克铬，好动的男人则需要100一200毫克。
从日常饮食中很难获取这么多的铬，最好的来源是含铬的多维矿物质合剂，另一个来源是强化铬药片或酿酒的酵母。
纤维素(fiber)严格地讲，纤维素不能算作一种营养成分，它只在人体内周游了一圈，并没有被消化吸收。
但是吃入大量纤维素有助于减少胆固醇和降低血压。
高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男人易患的癌症中位居第三)，还可以控制糖尿病人的糖指数，纤维素甚至能帮助你减肥：多吃纤维素肚子里就装不下其他热量高的食物了。
两只普通大小的苹果含纤维素14克，我们每日理想的摄人量是18一35克。
含纤维素较多的食物有全麦面包、麦片粥、黑米、草梅、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
镁(magnesium)镁在调节心脏跳动频率方面起着十分重要的作用。
镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。
镁还可以增强生殖能力，它提高了精液中精子的活力。
你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的三分之二。
烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
维生素a(vitamina)维生素a具有提高免疫力和抗癌作用。
而且，正如你的母亲经常对你说的那样，维生素a对保护视力大有益处。
一个男人每天维生素a的正常摄入量为1000毫克，而半碗蒸胡萝卜的维生素a含量是其4倍。
其它富含维生素a的食物有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。
维生素a从日常饮食中即可得到，过量服用维生素a胶囊可引起中毒，专家们不主张额外补充维生素a。
各种食物营养成份表
各类食物的营养成分及作用1.粮谷类食物——不可缺少粮食是人国人民的主要食物。
膳食中60%~70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。
小米、玉米中还含有胡萝卜素，谷类的胚芽、谷皮中含有维生素E。
粮谷类中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸含量较低，因此不是理想的蛋白质来源。
为提高谷类蛋白质的生理价值，必须与豆类一起吃才能达到互补作用。
2.豆类和豆制品——健康的保证豆类是我国的特产，在膳食中可重要呢！豆类包括黄豆、蚕豆、豌豆、绿豆、黑豆等多个品种，而以黄豆营养价值最高。
豆类富含蛋白质，约含20%~40%，其蛋白质的氨基酸组成与动物性蛋白质近似，是优质完全蛋白质。
而且还富含植物油脂，约含15%~20%，是不饱和脂肪酸和B族维生素易于消化、吸收，除此外，还含有钙、磷、铁等无机盐。
豆腐、豆浆、豆芽菜等豆制品营养价值也很高，而且比干豆类容易消化吸收3.畜肉及内脏——蛋白质及铁的主要来源畜肉指猪、牛、羊、马、驴、狗肉等，大多数人都以吃猪肉为主。
畜肉中的蛋白质含量约占10%~20%，其中的必需氨基酸含量和利用率均较高。
肉类中所含的脂肪因部位不同而异，含脂肪量自10%到30%不等，主要成分是甘油三酯和少量的胆固醇、卵磷脂。
肉中碳水化合物较少，约含1%~5%。
肉类中还含有丰富的B族维生素。
畜类动物内脏一般含脂肪较少，肝、肾等内脏主要是铁的理想来源，并富含维生素A、D等脂溶性维生素。
4.水产品——优质蛋白质鱼类及虾、蟹等水产品是营养价值较高的优质食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳补品。
20%，其中必需氨基酸与畜类近似，但脂肪含量较低，因此生理价值较高。
鱼肉纤维较短易于消化，肉松软，一鱼类的蛋白质含量约为15%~3%左右，多数是不饱和脂肪酸，常呈液态，很容易被吸收，脂肪的消化率可达98%左右。
般蛋白质消化率可达87%-98%。
鱼类脂肪含量在1%~水产品含无机盐丰富，特别是碘、钙和脂溶性维生素。