对三级跳远运动员专项力量训练的研究
对三级跳远运动员专项力量训练的研究
作者：邹翔宇
来源：《体育时空》2013年第11期
中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）11-000-02
摘要本研究以当前三级跳远运动员的力量训练为现状，现阶段力量训练过程中出现的问题等有关资料为基础，采用文献资料与访谈等方法，对三级跳远力量训练结构体系进行探讨。
关键词三级跳远力量训练
力量训练作为三级跳远运动员专项能力训练的重要组成部分，在当代三级跳远的发展过程中受到越来越多的重视，该项目运动员力量素质的强弱是决定着整个技术动作稳定发挥，更是减少和预防运动损伤的有效保证。
如何对三级跳远运动员中进行科学、系统的力量训练是广大教练员和科研工作者多年来一直关注的热点问题。
一、研究方法
本文以三级跳远运动员专项力量训练为研究对象，主要运用文献资料法、访谈法等方法对本文进行研究。
二、分析与讨论
（一）现代三级跳远技术的发展对三级跳运动员的专项力量提出了更高的要求
现代三级跳远技术的发展趋势是一种“速度型”技术，此技术突出一个“快”，即：助跑快、三条节奏快、以及完整技术各环节的快速自然衔接。
根据目前三级跳远技术特点，分析研究认为：未来三级跳远技术的发展还应具备以下特点：速度快（包括助跑速度、起跳速度）；起跳充分有力，幅度大；三条节奏好。
由于未来三级跳远技术具有以上特点，加上三级跳远技术比较复杂，因此对运动员专项能力有着更高的要求，只有在运动员具有较强的专项能力基础上才有可能发展与之相匹配的技术特点。
而对三级跳远专项能力起重要作用的是力量水平的高低。
研究证明：专项力量练习应该接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。
表1 中外三级跳运动员素质表
如表1所示：该项目对专项力量及身体素质有着极高的要求，而我们大部分运动员所反映的一般力量和爆发等和世界优秀运动员相比差距很大，正是由于这种差距，也就致使我们大部分运动员水平速度保持的不好，起跳时缺乏有力的蹬地，落地时又不能承受大量的冲击造成过分的缓冲，其结果必然是跳的慢，特别是部分运动员，由于缺乏力量控制能力，在第二跳落地
时不能支持身体的重量和向前的冲力，被动下跪着地，加上身体向前移动时的压力缓冲增大，加长了第三跳的起跳时间，这时身体还在继续的向前运动，所以来不及起跳就被动伸直起跳腿，整个动作只能在缓慢中进行，水平速度损失很多，这样势必会影响运动成绩。
（二）三级跳远过程中的工作肌群
在三级跳远的着地和缓冲阶段，由于助跑到最后放脚着地，人体对地面产生很到的作用力，同时迫使起跳腿的膝关节、髋关节弯曲，所以这一阶段腿部的伸肌，屈肌同时被动拉长，来维持髋关节、膝关节、踝关节能够保持一定的弯曲角度，以便更好地进入第二阶段的缓冲，随着身体重心前移，起跳腿的髋、膝、踝三关节都加大弯曲，这时使身体成为压弯弹性体，为蹬伸储备力量，这一动作预先拉长了与蹬地有关的肌肉，使臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、蹬伸肌以及股后肌群、缝匠肌、踝关节屈肌呈离心收缩，以便增大蹬地时肌肉爆发式收缩力量，同时可以保持起跳腿运动环节角度。
（三）三级跳远运动员的专项力量训练
三级跳远技术发展的特点决定了在三级跳远的专项力量训练上，应注意快速力量、爆发力和支撑能力的训练。
1.三级跳远运动员的快速力量训练
快速力量取决于肌肉的收缩速度和最大力量值。
运动员在完成动作时的力量越大，速度越快，则所表现的快速力量就越大，所以只有肌肉的最大力量和收缩速度两个方面都提高才能取得快速力量训练的最佳效果。
实践证明，处理好负荷量与动作速度的比例关系使之能与三级跳远运动员要求相一致是三级跳远快速力量训练成功经验之一。
快速力量训练一般采用以下方法手段：
（1）负重练习法：如负重杠铃推、挺举、负重半蹲跳、负重交换跳、负重深蹲计时、抓举等，一般采用本人最大负荷的40%-70%的强度，这可兼顾力量和速度两方面发展。
练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感，练习的次数和组数：一般每组重复5-10次，完成3-6组。
（2）徒手练习法：主要是利用多种形式和要求克服自身体重的跳跃练习。
如原地跳跃练习、触胸跳、分腿跳、半蹲跳、3-10级立定跳、单足跳、跨步跳、跬跳、各种计时的远度跳、双脚高台跳下后紧接跳上、单脚高台跳下后紧接跳上、跳深跳远或三级跳远、连续跳箱间跳深跨步跳、带助跑的跳深跨步跳、利用专能器械进行超等长练习等。
2.三级跳远运动员的爆发力训练
从本质上讲，爆发力是在很短时间内，运动员尽可能的运动单位同步工作，使肌肉产生最大加速度收缩，克服运动员的负荷表现，最大瞬间爆发功率的能力。
爆发力的训练中，练习强度的波动范围较大，当以一般和辅助的训练发展局部肌群进行练习时，负重量可达到运动员最大的肌力70%-90%；当以完成动作结构和肌肉工作状态都接近比赛活动的练习时，负重量可
在最大重量的30%-50%的范围内波动。
爆发力练习完成练习的持续时间，应以保证完成动作
时不降低运动速度和动作结构为标准。
一般重量次数在1—2次到5-6次之间，重复3-6组。
3.三级跳运动员专项力量训练应注意“支撑能力”的训练
在起跳着地，缓冲阶段中，随着膝、踝三个关节的弯曲身体成为压弯的弹性体，为蹬伸储备力量。
这就需要起跳腿要有较强的“支撑能力”即要有较强的退让性工作能力。
加强“支撑能力”训练一般采用（1）负重练习法，如：杠铃深蹲、半蹲、双腿跳栏架等练习。
一半蹲为例，要求慢蹲、快起，负重量约为最大力量的85%-100%，练习次数约为1-5次，完成组数3-5
组，间歇时间2-4分钟。
（2）徒手练习发法，如：高台跳下、跳栏架、快速助跑的多级跳、
由上向下跳台阶等，以上练习主要是不断提高下肢肌肉的绝对力量、增强起跳过程中的“支撑
能力”克服助跑所带来的压力并提高运动员起跳服从由退让性向克服性工作的转换能力。
三、结论与建议
（一）现代三级跳远“速度型”技术的发展趋势决定了在进行三级跳远专项力量训练时，必须重视快速力量、爆发力和支持能力的训练以及均衡发展两腿的力量和跳跃能力。
（二）在专项力量训练中应广泛采用同三级跳远专项密切相关练习，发展与三级跳远专项有关的肌群。
（三）在三级跳远快速力量训练中应注意肌肉的最大力量和收缩速度两方面因素，使得快速力量训练取得最佳效果。
（四）在三级跳远爆发力训练中处理好负荷量与负荷强度，练习负荷与练习速度的搭配。
（五）三级跳远专项力量训练必须与三级跳远技术相结合。
参考文献：
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三级跳远技术动作训练方法及运动损伤预防
三级跳远技术动作训练方法及运动损伤预防乌恩巴图内蒙古体育职业学院摘要：三级跳远不仅能够提升运动员的快速跳跃能力，还能够增强运动员的身体协调能力及下肢的力量。
三级跳远的技术动作较多，相对于其他运动项目来说也较为复杂，因此，三级跳远对运动员的要求比较高，需要运动员不断地进行训练，提升自身的动作技术水平。
在进行三级跳远时，由于其动作技术的复杂易导致运动员出现运动损伤的现象发生，从而给运动员带来身体及心理上的伤害，因此，在进行三级跳远时，运动损伤的预防尤为重要。
关键词：三级跳远；技术动作；训练方法；运动损伤；预防随着人们生活水平的提升，人们越来越重视体育运动的重要性，并积极地参与到体育运动中来。
体育运动的项目多种多样，三级跳远也是人们经常进行体育锻炼的一个运动项目。
随着经济的不断发展，对三级跳远技术动作的要求也越来越高，三级跳远训练起来也越来越难，因此其技术动作训练方法尤为重要。
运动员在进行三级跳远技术动作训练时，要注重其训练方法的科学性及合理性，教练员也应该不断地创新三级跳远技术动作训练的方法，努力提升运动员的技术动作水平。
在进行三级跳远时，由于对运动员动作要求较高，三级跳远的运动员易出现运动损伤，从而给自己带来身体及心理的伤害。
可见，三级跳远运动损伤的预防尤为重要，因此，运动员应该采取相关的预防办法，避免运动损伤现象的发生。
一、三级跳远技术动作训练方法(一)速度训练方法在三级跳远中，跑步是一项重要的环节，在进行跳远前，需要运动员有一个助跑，这个助跑是短距离的跑步，助跑的技术及速度关系着三级跳远后续动作的质量水平。
因此，在三级跳远的日常训练中，要加强运动员的跑步技术水平，尤其是短跑水平。
教练员首先要对三级跳远运动员的助跑的规范性进行指导，确保能够为下一步的跳跃动作奠定坚实的基础。
教练员也可以通过冲刺跑、往返跑等训练运动员的短跑速度，提升运动员的跑步质量水平。
(二)力量训练法三级跳远对运动员的力量水平也有着较高的要求，只有拥有较强的力量水平，运动员才能在三级跳远中更好地完成跳跃动作，从而提升运动员的三级跳远质量水平。
三级跳远技巧教学
三级跳远技巧教学一、三级跳远的基本构成1. 第一跳（单足跳）•这是三级跳远的起始动作。
运动员站在起跳板上，通常采用有力脚起跳。
起跳时，双脚前后站立，前脚（起跳脚）膝盖弯曲，后脚伸直，身体重心稍向前脚倾斜。
例如，在比赛中，很多运动员会将前脚弯曲至接近90度角，这样可以储存更多的能量。
•原因：这种姿势有助于在起跳时将腿部肌肉的力量充分发挥出来。
弯曲的膝盖就像一个压缩的弹簧，在起跳瞬间释放能量，推动身体向前。
2. 第二跳（跨步跳）•第一跳落地后，迅速过渡到第二跳。
这一跳的特点是步幅较大，身体在空中保持平衡。
运动员在空中时，摆动腿要积极前摆，同时起跳腿迅速蹬地后向前提拉，双臂配合摆动。
比如，优秀运动员在跨步跳时，摆动腿的摆动幅度可以达到身体前方1.5米左右。
•原因：较大的步幅和积极的摆动动作有助于保持身体的向前冲力，并且为第三跳做好准备。
摆动腿的前摆和起跳腿的提拉动作能够增加身体在空中的飞行距离。
3. 第三跳（跳跃）•这是三级跳远的最后一跳，目的是获得最大的远度。
起跳时，要充分利用第二跳的惯性，再次用力蹬地，同时双臂向上摆动，身体腾空后尽量伸展身体，收腹举腿，争取更远的飞行距离。
在一些大赛中，冠军选手的第三跳能够达到6米以上的距离。
•原因：利用惯性再次起跳可以增加起跳的初速度，双臂向上摆动和身体的伸展能够增加腾空高度和远度，收腹举腿动作有助于在落地前保持身体的平衡并延长飞行距离。
二、助跑技巧1. 助跑的启动•助跑的启动方式有两种，一种是静止启动，即运动员站在助跑道的起点，听到口令后开始助跑；另一种是行进间启动，运动员先以较慢的速度走或慢跑一段距离，然后逐渐加速进入助跑。
一般来说，初学者可以先从静止启动开始练习。
•原因：静止启动相对简单，便于初学者掌握助跑的节奏和速度。
而行进间启动则更适合有一定基础的运动员，它可以利用初始的小速度更自然地过渡到助跑的高速阶段。
2. 助跑的速度控制•助跑速度要逐渐增加，不能一开始就达到最大速度。
我国跳远专项力量训练现状研究
大众体育2021年5月SPORT LEISURE MASS SPORTS59竞技与训练1 我国力量训练的发展现状专项力量是建立在一般力量基础之上的。
力量训练的专项化是培养高水平运动员的必然趋势，力量训练的专项化程度是确保跳远高水平训练成效的重要因素之一。
在具体的训练实践中区分一般力量训练与专项力量训练是不能脱离运动员的个体特点，以及体能训练的基础水平。
目前，我国高水平跳远教练员都高度重视跳远项目的专项力量训练，我国有关跳远专项力量训练研究成果与应用的欠缺，导致我国跳远教练员在实践训练中，存在区分一般力量训练和专项力量训练的简单化现象。
1.1 跳远专项力量训练研究综述—般力量与专项力量的概念对于力量不同专项有着不同的认识。
力量即指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力、力量通常包括一般力量和专项力量。
一般力量训练又被称为基础力量体能训练，它是以提高运动员的体能为目的的练习。
一般力量训练是从事体育运动的基础体能训练，而体能又是运动员发挥自己技术水平的基本保障。
专项力量训练是以提高运动与专项技术动作质量为目的的训练，它是要根据运动员所从事的项目特点而开展的训练，必须与项目紧密的联系。
1.2 有关跳远专项力量训练研究综述目前关于跳远运动专项力量训练的研究比较少见，关于跳远专项力量训练研究也比较零散。
我国学者邹庆华认为专项力量训练是运动员完善专项技术，提高专项运动成绩的关键因素。
正确筛选和制定跳远专项力量训练的手段与方法，及时更新专项力量训练训练方法以及手段，逐渐实现定量化控制训练，才能使科学化的跳远专项力量训练早日实现。
2 跳远运动特点分析从运动方式来看，跳远是由助跑；起跳；腾空；落地等环节构成。
获得最大的平跑速度是助跑环节的核心。
有研究表明：在跳远项目中有效地助跑对跳远的最终成绩的贡献率达到了70%，但是跳远的助跑跟百米跑那样的短距离全速奔跑不同，而是要求“可控速度”即：助跑速度的利用率。
在经过支撑缓冲快速过渡到前脚掌（滚动式）起跳，使着地角和起跳的角度达到65-73度左右，这需要身体各个部位的肌肉群协调用力，运动员本身需要具备非常强的身体控制能力、平衡稳定能力以及上下肢的协调配合，这就需要运动员对深层的小肌肉群进行专项训练，使机体具备较强的力量来迗到对肌肉的精确控制。
助跑三级跳训练方法
助跑三级跳训练方法助跑三级跳是田径运动中的一项跳跃项目，要求运动员在助跑阶段达到合适的速度和节奏，以便在起跳时获得最佳的弹跳力和起跳角度。
本文将介绍助跑三级跳的训练方法，帮助运动员提升技术水平和竞技成绩。
一、助跑训练助跑是三级跳的关键阶段，合理的助跑可以为跳远提供充分的动能和弹跳力。
在助跑训练中，可以有以下几个方面的训练方法：1.速度训练：助跑阶段需要达到一定的速度，因此进行速度训练是必不可少的。
可以通过短跑训练、爆发力训练等方式，提高运动员的速度素质。
例如，进行30米、60米等短跑训练，注重起步和加速阶段的技术细节，提高爆发力和加速度。
2.节奏训练：助跑的节奏对于跳远起跳的力量和角度控制非常重要。
可以通过长跑、阶段跑等方式，培养运动员对于不同距离的助跑节奏的感觉和掌握能力。
例如，进行200米、400米等长跑训练，注重保持稳定的节奏和呼吸。
3.技术训练：助跑阶段的技术动作包括起步、加速、转身等，需要进行系统的技术训练。
可以通过模仿优秀选手的技术动作，进行反复练习和纠正，提高运动员的技术水平和动作规范性。
例如，进行起跳动作的分解训练，注重起跳腿的用力、臂部的协调等技术要点。
二、起跳训练起跳是三级跳的关键环节，决定了跳远的高度和水平。
在起跳训练中，可以有以下几个方面的训练方法：1.力量训练：起跳需要较大的爆发力和弹跳力，因此进行力量训练是必不可少的。
可以通过重量训练、跳箱训练等方式，提高下肢的力量和爆发力。
例如，进行腿部肌肉的力量训练，注重蹲跳、深蹲等动作的练习。
2.灵敏度训练：起跳需要快速反应和准确控制，因此进行灵敏度训练是必要的。
可以通过跳绳训练、平衡训练等方式，提高运动员的反应速度和平衡能力。
例如，进行单脚跳绳、平衡板训练等，注重身体的协调和稳定性。
3.技术训练：起跳的技术动作包括起跳腿的用力、臂部的协调等，需要进行系统的技术训练。
可以通过模仿优秀选手的技术动作，进行反复练习和纠正，提高运动员的技术水平和动作规范性。
立定三级跳远技术训练
立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正一、立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。
由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。
(一)、预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。
预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。
合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。
然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。
值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。
(二)、第一跳：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。
第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。
起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。
值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。
(三)、第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。
第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。
当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。
力量素质训练对三级跳远运动的影响
力 量 素 质 训 练 对 三 级 跳 远 运 动 的 影 响
韩 庆春
（ 国 石 油 大学 胜 利 学 院 ， 东 东 营 中 山 摘 要 ：三 级 跳 远 是 一 项 技 术 复 杂 、 运 动 员 身 体 素 质 对 要 求 较 高的 田 径 项 目。 本 文 通 过 文 献 资料 、 比分 析 、 理 统 对 数 计 对 邹 振 先 的 力 量 训 练 的 逐 年 提 高情 况 进 行 了分 析 ． 并 对 比 了世 界 优 秀 运 动 员 ， 望 对 从 事 三 级 跳 远 训 练 的 教 练 员和 运 希 动 员增 强 训 练 效 果提 供 一 定 的参 考 关 键 词 ：力量 素 质 三 级 跳 远 运 动 邹振 先 ２７９ ） ５ ０ ７
１ ７ １７ １７ １７ ｌ８ 】 ８ ９５ ９６ ９７ ９８ ９９ ９０ ９１
三 级 跳 远 （ｎ １ ．４ ６ ６ １ ．５ ６ ９ １． ２ １ ．４ ７ ３ ｉ） ５ ８ １ ． ０ ６ ４ １ ．０ ７ ０ ７ ０ １ ．４
Ｂ （ 远 ｍ） ７ ３ ７ ３ ７ ８ ７ ７ ７ ７ ７ ７ — — ．２ ．４ ．１ ．２ ．５ ．５
远 运 动 员 在 身体 素质 方 面 （ 别 是 力 量 素 质 ） 世 界 优 秀 运 动 特 与
员 存 在 着一 定 差 距 ，我 认 为 这 是 造 成 专 项 成 绩 差 距 的一 个 重 要 原 因 。本 文 将 就 力 量 素质 对 三 级 跳 远 的 影 响 及 训 练 提 出一 管之见。 １力量 素 质 与 三 级 跳 远 的 关 系 及 作 用 ． 三级 跳 远 要 求 运 动 员 必 须 具备 较 高 的 身 体 素 质 ，这 是 因 为 三级 跳 远 必 须 在 快 速 助 跑 后 。沿 直 线 连 续 完 成 三 次 动 作 结 构 不 相 同 的跳 跃 项 目 。 动 员 在 完 成 跳 跃 时 ， 肢 所 承 受 的负 运 下 荷 可 达 到 １０ 公 斤 ， 承 受 这 样 大 的 负 荷 时 还 必 须 迅 速 起 跳 ， ００ 在
女子青少年跳远、三级跳训练特点的研究
移 ， 高 三级跳技能 。 提 三 级 跳 技 术 是 田径 技 术 中 最
为 复 杂 项 目 之 一 ．而 青 少 年 时 期 又 是 技 术 发 展 的 敏 感 期 。从 小 就 应 要 打 好 技 术 的 基 础 。 但 是 由 于 三 级 跳 对 力 量 及 运 动 支 撑 能 力 有 特 别 高 的 要 求 。不 能 进 行 大 运 动 量 全 程 技 术 练 习 ． 这 又 限 制 了全 程 技 术 的 提 高 和 发 展 ．如 何 协 调 和 解 决 这 个 矛 盾 ？ 实 践 中 ． 们 在 我 充 分运 用 了技 术迁 移 的原 理 ． 解 决 三级 跳 全 程 跳跃 不 足 的 问题 。 由 于 跳 远 和 三 级 跳 技 术 在 助 跑 和 起跳 技 术 上 有很 大 的相 似 性 ， 因 此 我 们 以 跳 远 全 程 技 术 来 弥 补 三 级 跳 全 程 技 术 练 习 的 不 足 ． 在 准 备 期 训 练 中 全 程 助 跑 和 起 跳 以 及 跳 跃练 习 ， 要 在跳 远 中来 表现 。 主 三级跳 只进 行短 、 程 的跳 跃 ， 中 而 在 临 近 比赛 期 ． 才 逐 步 提 高 三 级 跳 助 跑 起 跳 的 比 例 ．以 逐 步 适 应
速 度 提 高 ．对 力 量 提 出更 高 的 要
对 技 术 环 节 必 须 结 合 高 速 度 和 高 难 度 进 行 训 练 。提 高 和 改 善 神 经
系统对快 速运动 的适应性 。 ２ 技 术 发 展 的 趋 势 是 不 断 提 、 高 助 跑 速 度 和 在 最 大 速 度 条 件 下
抢 或 守 门员 不 能 确 保 身 体 平 衡 或
接 牢 球 时 ．采 用 拳 击 球 或 托 球 的 方 式 是 最安 全 和最 明智 的 选 择 ， 如 在 来 球 路 线 Ｅ时 就 采 用 双 拳 击
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，需要运动员在短距离内完成起跳、飞行和着地等动作，技术要求较高。
下面将介绍立定三级跳远的动作要领及训练方法。
一、动作要领。
1. 起跳。
立定三级跳远的起跳是整个动作的关键，需要注意以下要领：双腿站立，身体重心略微向后倾斜，脚尖稍微分开，双手自然下垂；用力挺起双腿，同时向前跳跃，双臂向上挥动，帮助身体完成起跳动作；起跳时要保持身体的稳定，避免晃动或摇摆。
2. 飞行。
在空中飞行阶段，需要注意以下要领：起跳后，双腿向前伸直，双臂向前伸出，保持身体的平衡和稳定；保持身体的姿势和重心，使飞行阶段的距离最大化；注意控制飞行姿势，避免过度挥动双臂或腿部动作不协调。
3. 着地。
立定三级跳远的着地是完成整个动作的最后阶段，需要注意以下要领：在飞行过程中，要提前做好着地的准备，保持目视前方，以便准确判断着地点；双腿着地时要保持膝关节微屈，减缓冲击力，避免受伤；着地后要迅速站稳，保持身体的平衡，以便顺利完成整个动作。
二、训练方法。
1. 强化腿部力量。
立定三级跳远需要较强的腿部力量，因此可以通过深蹲、蛙跳、跳绳等训练来增强腿部肌肉力量和爆发力。
2. 提高起跳技术。
通过多次起跳训练，加强起跳动作的力量和速度，提高起跳的高度和距离。
3. 配合身体协调训练。
通过横跳、纵跳等训练来提高身体的协调能力，使飞行阶段的姿势更加稳定和优美。
4. 加强着地训练。
通过模拟着地动作，加强双腿的稳定性和灵活性，减少着地时的冲击力，避免受伤。
通过以上的动作要领和训练方法，相信大家对立定三级跳远有了更深入的了解。
希望运动员们能够在训练中不断提高自己的技术水平，取得更好的成绩。
高考体育生：立定三级跳远的练习方法
高考体育生：立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（4）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
— 1 —（5）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（6）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。
练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
“三跳比例”在初中男子三级跳远训练中的运用和分析
探讨有效的方法。
论
二、结果与分析
文
三级跳远技术比较复杂，对身体素质要求较高，正是
1. 对卢宽广同学的训练分析
集
由于它的特殊性，该项目自二百多年前出现以来，技术一
卢宽广同学进校成绩比较一般，在跑跳方面也不突出，
锦
直在不断发生着变化。随着近年来宁波市鄞州区中学生竞 技体育水平不断提高，特别是田径中三级跳远（初中男子）
4. 优秀运动员“三跳比例”探索 通 过 对 部 分 优 秀 运 动 员 的“ 三 跳 比 例 ” 分 析（ 参 照 表 一）， 发 现 他 们“ 三 跳 比 例” 的 单 足 跳（ 第 一 跳） 在 37.0%—38.0% 之间，跨步跳（第二跳）在 28.0%—30.9% 之间，跳跃（第三跳）在 32.3%—34.0% 之间。 5. 合理设计三跳比例 根据青少年身心发展的规律和其自身的素质水平，并 按照不同时期的肌肉发展情况。参考优秀运动员的“三跳 比例”，考虑到中学生的实际能力和腿部力量的承受力，
的教练员和运动员共同研究和探讨。
米左右。
一、研究对象与方法
2. 对唐一奇同学的训练分析
1. 研究对象
唐一奇同学相对来说身体素质要比较好，跳远成绩 5.3
宁波市鄞州区雅戈尔中学：07 届学生卢宽广，男， 米和百米速度 12.9 都同比超过了卢宽广同学进校时成绩。
1990 年出生，身高 177cm，体重 56kg；09 届（初二）学生 经过一年的系统训练后，身体素质和动作技术有了进一步
了三级跳远业余训练中三跳比例的重要性，合理的三跳比 动员进行分阶段的训练实验，训练过程严格对照训练计划
例对三级跳远训练的成绩起到了决定性的作用。
实施，并根据初中男子运动员和项目特点，合理地采用有