阿氏减肥法-参考食谱

阿氏的食谱分脱瘾食谱、普通阿氏食谱、高蛋白食谱和脂肪快速食谱，和后期的均衡食谱

所有食谱全部禁忌

调料：酱油、醋、糖、辣椒等调料；一般用盐味精香油少量料酒就可以了

肉类：尽量不要买熟食，自己做比较好，只有慧恒无淀粉无糖火腿肠比较符合要求做法不能用烤得，煎炸烹饪随意。猪牛羊肉、猪蹄、肝脏类、河鱼和鸡蛋都好。蔬菜及其他：所有豆制品、奶制品、茄瓜类种子类蔬菜

（例如冬瓜丝瓜胡萝卜）、带咖啡因的饮料和茶水都不可以，

西红柿黄瓜不够理想（阿氏情况下伤胃）。

叶子菜，少量青椒、蘑菇、海带、木耳、蘑菇、核桃芝麻南瓜子、白开水，比较好，哈哈。

少量圣女果和樱桃是唯一能吃的水果，但尽量不要吃

所有食谱总体原则：都要有一定脂肪，碳水要严格控制在50g以下或更低，严禁淀粉和糖类。

一天的热量控制在800k到1200k（女）

食品成份查询：/ying/new/chengfen.htm

1 脱瘾食谱，用于没有阿氏过，对碳水有强烈依赖的mm。碳水要严格控制在20g，不能吃坚果。

建议以鸡蛋为主，肉类（肝脏比较理想）为辅，蔬菜适量。

运动的话不要太大，适量普拉提或瑜伽就可以了，也可以不做，呵呵

脱瘾范例早鱼75g 蔬菜100g ，一个鸡蛋——300k

午煮鸡肉100g带骨头，炒茼蒿or油菜75g 紫菜鸡蛋汤一碗（一个鸡蛋一碗哦）纯肉无淀粉无糖火腿肠75g

——450k

晚盐水猪肝75g 蘑菇炒油菜75g 鸡蛋羹一碗——350k

差不多1100k

2 普通阿氏就是碳水控制在50g以下，以肉为主，坚果可以出现了，呵呵

从这个时期开始，强烈建议每天早上空腹用水送服黑芝麻（粉状尤佳）15g核桃5g，美容又润肠。脂肪摄入要比脱瘾高一些，呵呵

3 高蛋白阿氏方法中用于减肌肉的，所以这个时期严禁运动，觉得自己特别瘦的地方才可以做一些局部练习。顾名思义，就是这段时间以蛋白为主，脂肪少量。

高蛋白范例早番茄蛋花汤虾皮拌木耳芝麻核桃20g

午瘦肉120g，蒸蛋1个素菜一个油很少的

晚煮鱼肉100g 猪肝50g 一点蔬菜

总热量800-900k

4 脂肪快速用于突破平台期，一般在阿氏停滞3天左右可以用，最好就用一天，严禁超过两天，因为过

高脂肪对人体开始有害了

总的来说就是脂肪提供的热量占全天饮食热量的3/4

范例食谱早鸡蛋三个扔两个蛋白麻核桃30g

午肘子肉吃皮少吃瘦肉50g 油菜50g

加餐杏仁30g

晚两个鸡蛋蒸鸡蛋羹，蒸西兰花50g

加餐南瓜子30g

全天差不多1000k

这些食谱我都在菜市场挑了纯瘦肉、偏瘦的肥瘦肉、偏肥的肥瘦肉让老板绞馅，回去或蒸或煮，鸡肉鱼肉太麻烦就没做，呵呵

5 均衡食谱，这个时候就可以喝豆浆无糖酸奶，一点点粗粮啦

嗯，用于体重减到-115的时候，5、6天均衡一天快速的搭配继续减，呵呵

不过我用它来从阿氏到普通食谱过渡，也是可以的吧..

范例：发信人: yeqiu (舌乚弓单), 信区: LoseFat

标题: 均衡减肥食谱范例

发信站: 水木社区(Sat May 28 22:10:13 2005), 站内

早：

苹果大的一半，小的一个

燕麦猪肝粥燕麦30g，猪肝30g 菠菜50g

中：

香干拌马兰头50g

烧黄鱼肉一大块100g

棒子面带素馅窝头一半100g

晚：

白斩鸡50g

魔芋丝炒胡萝卜丝75g

蘑菇炒鸡蛋75g

加：

温奶125ml

--

yeqiu (舌乚弓单) 于(Thu Jun 30 15:21:29 2005) 提到:

原则就是大概

碳水：蛋白质：脂肪＝3：4：4（和一般的4：3：3或者1：1：1要严格一些）

而且碳水没有高GI碳水，主要从粗粮中来。

水果一天只能吃一个苹果，还是小的，同时也算在碳水中，当然。豆腐碳水蛋白质大约1：2，换算碳水蛋白质后可以加入，最好中午别加。

【在emilia (风动蔷薇*旖旎) 的大作中提到: 】

看了精华区的范例，有以下问题：

1.实在是不喜欢吃窝头这样的东西可以改为米饭吗？

2.如果可以改为米饭，是不是这一天就不可以吃玉米了？

3.早餐没法弄菜和肉，只有燕麦/豆奶/鸡蛋可以吗？怎么搭配好？

4.午餐和晚餐的肉和菜，可不可以理解为不太限制种类（但最好是鱼肉/海鲜/鸡肉＋深绿

蔬菜这样的组合）？

5.可以吃豆腐吗？吃多少合适？

6.很可怜的说，可不可以吃一点点水果，已经10天没吃水果了的说

还有，最最重要的，均衡食谱的原则是什么，汗，我把所有的文章看完了都不知道上哪儿找，可能看的不仔细。

抗性食品和减小抗性食品

增加抗性：

纯碳水类：（比例比较大的也叫纯碳水）

大多数豆类，谷物类，水果类，冰激凌类，主食类，面包类，拔丝菜类，块茎蔬菜类。碳水脂肪类：（垃圾食品）

汉堡包类，巧克力，中式点心，膨化油炸食品，奶油蛋糕，丸子类（多淀粉的丸子），加糖肉类（古老肉，醩熘肉片，抓炒里脊等等）脆皮炸类（油条，素丸子，南瓜饼，薯条），饼干类，酥皮面包类，匹萨饼，可乐鸡翅，酸奶，罐焖菜，奶汁烤等等。

过多蛋白质少脂肪类：

各种涮瘦肉涮海鲜清蒸海鲜一次吃很多，如果再加甜的调料或调味汁就更美妙了。

降低抗性：

非高糖，比较高膳食纤维蔬菜类：

除去茄瓜类，椒类的蔬菜适量吃（一顿小于40千卡）都是。

适量蛋白质脂肪均衡类：

整鸡蛋做的菜，瘦肉海鲜加食用油做的菜（肉本身的饱和脂肪越少越好）豆制品（不要卤的）奶类尤其是全脂奶类

要注意控制量，计算热量，一天不能超过1400千卡（范围更广，但是减脂

效果却比热量苛刻的还要好）

脂肪占比较多的：

适量坚果（油脂越多的越好，霉化率越小的越好，推荐芝麻和巴西坚果）

蛋黄肉排等等脂肪多不加糖的肉类。

另，如何查酮代谢可以淘宝搜索尿八联试纸，呵呵，一般阿48小时后就会出现了

阿氏脱瘾食谱

早：

火腿煎蛋一蛋两小片火腿

生菜沙拉少于150g

中

焖烧牛腩50g

枸杞尖炒肉丝100g（枸杞尖比较多）

蒸蛋羹一小碗

晚

熘鱼片100g

空心菜拌魔芋100g