警察体能及训练

２０１３年５月　第３期（总第７９期）　辽　宁　警　专　学　报　

ＪＯＵＲＮＡＬ　ＯＦ　ＬＩＡｏＮＩＮＧ　ＰＯＬＩＣＥ　ＡＣＡＤＥＭＹ　Ｍａｙ　２０１３　

Ｎｏ．３（Ｓｕｍ．Ｎｏ．７９）　

警察体能及训练　田守雨　（辽宁警官高等专科学校　警察训练系，　辽宁　大连　１１６０３３）　

摘　要：良好的体能不仅是警察与犯罪分子较量时所必备基本能力，同时也直接影响着　警察实战技能的发挥及其在执法活动中的应用效果。体能在警察实战中具有不可替代的作　用，不仅是掌握各种警务技战术的基础，也是在擒拿格斗及追逐中、直接决定这些行为结　果的重要基础。本文综述了国内外公认、行之有效的体能训练方法，希望能为警察从事体　能训练提供有益的参考。　关键词：警察；体能；训练；方法　中图分类号：Ｄ６３１．１５　文献标识码：Ａ文章编号：１Ｏ０８—５３７８（２０１３）０３—０１００．０３　

一、

警察体能概念　

“体能”通常指除具备的有充足的精力较轻　松从事日常工作（学习）外，还有享受休闲娱乐　活动的乐趣及能够适应突发状况的能力…。包括　健康体适能和竞技运动体适能两部分，由身体形　态、身体机能及运动素质（通常包括力量、耐力、　速度、柔韧和灵敏等）三个要素构成。２０１１年，　人力资源和社会保障部联合公安部及国家公务　员局，颁布了公安机关录用人民警察体能测评项　目及标准，除剔除了２Ｏ１０版中引体向上项目外，　保留了４×１０米跑、１０００米跑和纵跳摸高三个　项目。这三个项目不仅概括地代表了警察实战中　对体能要求的重点方面，而且也为一线警察的体　能要求提供了一个量化目标，对鉴定警察是否具　备基本的工作能力提供了新的标准。　二、警察体能的训练方法　（一）４　Ｘ　１　０米跑　１．４×１０米跑的供能理论基础。从生物化学　收稿日期：２０１　３－０１－２９　作者简介：田守雨（１９７　３－），男，辽宁丹东人，讲师，学士。　１０Ｏ　的能量供应上看，供能系统主要是磷酸原　（ＡＴＰ—ＣＰ）。该供能系统储能有限，全力跑时仅　能维持６－８秒钟，继续跑时供能系统转为糖酵解　（乳酸能）系统　。从能量供能的百分比看，磷　酸原约占８０％，其余为糖酵解和有氧氧化系统。　可见跑速提高的关键是提高磷酸原的供能能力。　２．体能训练方法分析。研究发现，提高磷　酸原供能系统最理想的方法是采用１０秒钟内的　间歇跑，间歇时间不低于３０秒钟。１０秒钟内的　全力跑可充分动员磷酸原供能系统的供能能力，　增强ＡＴＰ（三磷酸腺苷）酶及ＣＫ（磷酸肌酸激酶）　的活性、提高ＣＰ（磷酸肌酸）的储备。间歇时　间的制定基于Ｈａｌｆ—Ｔｉｍｅ（半时反应）　，即运　动时消耗的能源物质在运动后恢复至原水平一　半所需的时间。研究证实，一次全力跑后，运动　肌肉消耗的ＡＴＰ、ＣＰ及相关酶的活性在运动后的　３０秒钟基本能恢复至原水平的９８％，再次运动时　运动强度不受影响Ｈ　。而为了获得更好的训练效　果，可反复多次进行运动。　训练模式：一般一次训练可采用３－５组，每　田守雨：警察体能及训练　组３－４次，模式为全力跑１０秒钟一休息３０秒钟，　重复３—４次，组问休息３—５分钟，每次训练３－５　组。采用此模式，可使磷酸原供能系统在运动期　间得到最大程度的锻炼、充分刺激相关酶的活性　及调动该系统功能的潜力及储备能力。　实际训练时，为了取得最佳的训练效果，上　述模式要灵活掌握。根据每个人的具体情况，制　定个性化的训练方案。根据训练者的训练水平，　适当变换运动时间、休息时问和组数，确保训练　模式能充分锻炼磷酸原供能系统。　（二）１　０００米跑　１．１０００米跑的供能理论基础。从生物化学　的能量供应上看，供能系统主要是糖酵解（乳酸　能）系统。该供能系统储能有限，全力跑时仅能　维持３０秒一２分钟　，继续跑时供能系统转为糖、　脂肪及蛋白质的有氧氧化系统。从能量供能的百　分比看，糖酵解供系统约占６０—７０％，其余为有　氧氧化系统。因此，跑速提高的关键就是提高糖　酵解系统的供能能力，同时也要提高有氧氧化供　能系统的能力。　２．体能训练方法分析。　（１）糖酵解供能系统。研究发现，提高糖　酵解供能系统最理想的方法是采用１分钟的间　歇跑，间歇时间为３—５分钟。１分钟的全力跑是　糖酵解最优势的供能时间段，可充分调动糖酵解　供能系统的供能能力，增强糖酵解供能系统的限　速酶活性、提高机体对酸性环境的耐受能力。间　歇时间的制定基于Ｈａｌｆ－Ｔｉｍｅ（半时反应），但　不同于磷酸原供能系统，糖酵解的半时反应是基　于运动肌肉内乳酸Ｓｈｕｔｔｌｅ（穿梭）至血液及其　他肌肉所需要的时间　。研究证实，一次ｉ分钟　全力跑后，运动肌肉内堆积的乳酸浓度在运动后　的３—５分钟能扩散至原水平的一半，再次运动时　运动强度影响不大。为了获得更好的训练效果，　反复多次重复的间歇性运动时通常采用的训练　方法。　训练模式：糖酵解供能能力取决于乳酸的堆　积能力和机体对酸性环境的耐受能力两个因素，　因此训练的核心就是通过有效的手段提高这两　方面的能力。训练时常采用最高乳酸法和乳酸耐　受法两种训练方法。①最高乳酸法：采用１分钟　全力运动一４分钟休息的组合模式，一次训练可　采用３－５组，每组运动３－５次。此方法的训练目　的是充分调动糖酵解供能系统参与供能，最大限　度地提高血乳酸的堆积水平。研究证实，采用此　方法一次训练课血乳酸的堆积量可达近　３０ｍｍｏｌ／Ｌ”　。②乳酸耐受法：此方法常采用１分　钟次全力运动一４分钟休息的组合模式，运动强　度明显低于最高乳酸法。此方法的训练目标是控　制血乳酸水平保持在１２ｍｍｏｌ／Ｌ左右的水平　，　达到高血乳酸水平有效刺激各组织器官的目的，　以此提高机体对内环境变化的适应能力。运用此　方法训练时，可采用多组数训练法，可采用５—１０　组、每组３－５次的次全力跑。　（２）有氧供能系统。有氧供能系统是在氧　供应充足时，通过氧化糖、脂肪和蛋白质获得能　量供人体运动时所需的能量。目前主要有乳酸阈　（４ｍｍｏ１）ｉｊｉｌ练法、３ｍｍｏ１训练法和高原训练法　等训练法。其中，４ｍｍｏ１乳酸阈训练法是被广泛　采用的训练法。此供能系统的最大限制因素是氧　供应，代表指标是最大摄氧量，影响因素包括中　央机制和外周机制。因此，提高机体的氧供给能　力，即提高最大摄氧量是训练的关键。乳酸阈是　指在递增负荷中，随着运动强度的增加，供能方　式由有氧代谢向无氧代谢转变的转折点　。超过　此强度，机体的供能方式就转向无氧供能。此转　折点对应的运动强度相当４ｍｍｏｌ的血乳酸水平。　由于此转折点是有氧代谢向无氧代谢的一个临　界点，代表着有氧代谢的最高点和无氧代谢的起　点。因此，用此强度进行训练能最大程度地利用　有氧供能系统功能。采用此方法，一般采用持续　训练法，根据训练者的训练水平和运动能力，运　动持续时间可选择２０—６０分钟。　实际训练时为了取得最佳训练效果，上述模　式要灵活掌握。根据每人具体情况，制定个性化　训练方案，灵活变换运动时间、休息时间和组数。　３．纵跳摸高。　（ｉ）纵跳摸高的供能理论基础。从生物化　学的能量供应上看，供能系统主要是磷酸原　（ＡＴＰ—ＣＰ）。纵跳的高低主要取决于下肢肌肉爆　发性地收缩力量的大小。该供能系统持续供能时　问为６—８秒钟。因此，下肢力量提高的关键就是　

１０１　辽宁警专学报　２０１３年第３期　提高磷酸原的供能能力，重点提高粗微丝横桥　ＡＴＰ酶活性及摆动速度、加快两种肌微丝相互滑　行　，从而提高肌肉收缩的效率。　（２）力量训练方法分析。此类方法主要是　通过快速力量的训练方法，重点是改善肌肉收缩　的能量供应的效率及代谢调节功能的提高。快速　力量训练的具体方法如下：①快速杠铃负重蹲　起：一般只在向心收缩时加速杠铃负重蹲起。　３５—５０％ＭａｘＸ　８ｔ×５ｓｅｔ（最大力量的３５—５０％，重　复８次为１组，共５组），组间休息３－５分钟，　保证充分休息。②超等长练习：（肌肉被动拉长　后快速主动向心收缩）：代表性的练习方法是各　种跳深练习，垂直纵跳（３０ｔ×３ｓｅｔ，组间休息　５分钟），交替单足跨跳（２０ｔ×３ｓｅｔ，组间休息　５分钟），８０ｃｍ跳深（１０ｔＸ　５ｓｅｔ，组间休息１０　分钟）。③轻负荷练习：１０秒钟内的牵引跑、下　坡跑等练习，通过轻负荷，体会肌肉快速收缩的　肌肉感觉。　

参考文献：　【１】Ｓｔｒａｔｉｎｇ　Ｍ．Ｂａｋｋｅｒ　ＲＢ，Ｄｉｊｋｓｔｒａ　ＧＪ，ｅｔ　ａ１．Ａ　ｊｏｂ—ｒｅｌａｔｅｄ　ｆｉｔｎｅｓｓ　ｔｅｓｔ　ｆｏｒ　ｔｈｅ　Ｄｕｔｃｈ　ｐｏ１ｉｃｅ．Ｏｃｃｕｐ　Ｍｅｄ（Ｌｏｎｄ），２０１　０，６０（４）：２５５－２６０．　［２】Ｂｏｙｃｅ　ＲＷ，Ｊｏｎｅｓ　ＧＲ，Ｓｃｈｅｎｄｔ　Ｋ　Ｅ，ｅｔ　ａ１．Ｌｏｎｇｉｔｕｄｉｎａ１　ｃｈａｎｇｅｓ　ｉｎ　ｓｔｒｅｎｇｔｈ　ｏｆ　ｐｏｌｉｃｅ　ｏｆｆｉｃｅｒｓ　ｗｉｔｈ　ｇｅｎｄｅｒ　ｃｏｍｐａｒｉｓｏｎｓ【Ｊ】．Ｊ　Ｓｔｒｅｎｇｔｈ　Ｃｏｎｄ　Ｒｅｓ，２００９，２３（８）：　２４１１—２４１　８．　［３】Ｓａｓｓｅｎ　Ｂ，Ｃｏｒｎｅｌｉ　ｓｓｅｎ　ＶＡ，Ｋｉｅｒｓ　Ｈ，ｅｔ　ａ１．Ｐｈｙｓｉｃａｌ　ｆｉｔｎｅｓｓ　ｍａｔｔｅｒ　ｓ　ｍｏｒｅ　ｔｈａｎ　ｐｈｙｓｉｃａ１　ａｃｔｉｖｉｔｙ　ｉｎ　ｃｏｎｔｒｏｌｌｉｎｇ　ｃａｒｄｉｏｖａｓｃｕ１ａｒ　ｄｉ　ｓｅａｓｅ　ｒｉｓｋ　ｆａｃｔｏｒｓ【Ｊ】　Ｅｕｒ　Ｊ　Ｃａｒｄｉｏｖａｓｃ　Ｐｒｅｖ　Ｒｅｈａｂｉ　１，２００９，１６（６）：６７７—６８３．　【４】Ｎａｂｅｅ１　Ｉ，Ｂａｋｅｒ　ＢＡ，ＭｃＣｒａｉ１　ＭＰ．ｅｔ　ａ１．Ｃｏｒｒｅ１ａｔｉｏｎ　ｂｅｔｗｅｅｎ　ｐｈｙｓｉｃａｌ　ａｃｔｉｖｉｔｙ，　ｆｉｔｎｅｓｓ，　ａｎｄ　ｍｕｓｃｕｌｏｓｋｅｌｅｔａｌ　ｉｎｊｕｒｉｅｓ　ｉｎ　ｐｏｌ　ｉｃｅ　ｏｆｆｉｃｅｒｓ［Ｊ】．Ｍｉｎｎ　Ｍｅｄ，２００９，９０（９）：４０—４　３．　［５］Ｈｅｉｄｅ　Ｓ，ＳｔｉＩｌｅｒ　Ｏ，Ｋｌｅｉｂｅｒ　Ｍ，ｅｔ　ａ１．Ｍｅｄｉｃａ１　ａｓ　ｓｅｓ　ｓｍｅｎｔ　ｏｆ　ｆｉｔｎｅｓｓ　ｆｏｒ　ｄｅｔｅｎｔｉｏｎ　ｉｎ　ｐｏ１ｉｃｅ　ｃｕｓｔｏｄｙ［Ｊ】．Ｄｔ　ｓｃｈＭｅｄ　Ｗｏｃｈｅｎｓｃｈｒ，２００５，１　３Ｏ（２７）：　１６４８—１６５２．　［６］Ｓｏｒｅｎｓｅｎ　Ｌ．Ｃｏｒｒｅｌａｔｅｓ　ｏｆ　ｐｈｙｓｉｃａ１　ａｃｔｉｖｉｔｙ　ａｍｏｎｇ　ｍｉｄｄｌｅ—ａｇｅｄ　Ｆｉｎｎｉ　ｓｈ　ｍａｌｅ　ｐｏ１ｉｃｅ　ｏｆｆｉｃｅｒ　ｓ［Ｊ］．Ｏｃｃｕｐ　Ｍｅｄ（Ｌｏｎｄ），２００５，５５（２）：１　３６—１　３８．　【７】ＣａｐｏｄａｇＩ　ｉｏ　ＥＭ，Ｉｍｂｒ　Ｊａｎｌ　Ｍ，Ｃｒｉｆｆｏ　Ａ，ｅｔ　ａ１．Ａｅｒｏｂｌｃ　ｆｉｔｎｅｓｓ　ｉｎ　ｐｏ１ｉｃｅ　ｏｆｆｉｃｅｒｓ［Ｊ］．Ｇ　Ｉｔａ１　Ｍｅｄ　Ｌａｖ，１９９６，　１８（１—３）：８３－８６．　［８］Ｒｈｏｄｅｓ　ＥＣ，Ｆａｒｅｎｈｏ１ｔｚ　ＤＷ．Ｐｏ１ｉｃｅ　Ｏｆｆｉｃｅｒ　ｓ　Ｐｈｙｓｉｃａ１　Ａｂｉ１ｉｔｉｅｓ　Ｔｅｓｔ　ｃｏｍｐａｒｅｄ　ｔｏ　ｍｅａ　ｓｕｒｅｓ　ｏｆ　ｐｈｙｓｉｃａ１　ｆｉｔｎｅｓｓ【Ｊ］．Ｃａｎ　Ｊ　Ｓｐｏｒｔ　Ｓｃｉ，１９９２，１７（３）：２２８—２３３．　［９】Ｌｕｈ　Ａ．Ｐｏ１　ｉｃｅ　ｓｐｏｒｔ　ｓ　ｉｎ　Ｇｅｒｍａｎｙ　ｆｒｏｍ　ｔｈｅｉ　ｒ　ｂｅｇｉｎｎｉｎｇｓ　ｄｕｒｉｎｇ　ｔｈｅ　Ｇｅｒｍａｎ　ｅｍｐｉ　ｒｅ　ｔｏ　ｔｈｅ　ｅｎｄ　ｏｆ　Ｎａｔｉｏｎａ１　Ｓｏｃｉａ１　ｉ　ｓｍ［Ｊ］．Ｓｔａｄｉｏｎ（Ｋｏｉｎ），２００２，　２８（２）：２１　５—２４７．　（责任编辑：李刚）