健康教育与健康促进的作业

坚持“多果蔬、少肉”的 原则
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分， 也是我国传统膳食的重要特点乊一。蔬菜水果是 维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重 要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉 、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜 、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保证肠道 正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、 高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。
少食
胆固醇含量相对不高食用适量：瘦的猪肉、牛肉 、鸭肉、鸡肉、羊肉、鱼类和奶类，少吃油炸食 品，如薯条、汉堡、鸡翅等。
尽量不要食
含胆固醇高的食物：动物内脏、动物脑髓、脊髓 、内脏、蛋黄(每只鸡蛋蛋黄含250～300mg胆固 醇)。 高脂食物：肥肉、动物油、奶油、花生。 高热量食物：面粉、巧克力、白糖。
完全素食者应注意维 生素B12的补充
不吃任何动物性食物的完全素食者，如果只一味 摄取蔬菜、水果及谷类，没有计划性地将豆类、 坚果类食物纳入饮食中，则易造成蛋白质缺乏 ，或是摄取的蛋白质所含的氨基酸比例不均， 造成蛋白质利用率低。因此长期吃素时，需要 定期补充维生素B12。
举例
多食
低脂肪的食物：豆汁、绿豆芽、土豆、山药、胡 萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、 茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、粉丝、木茸、 青菜等。 降脂食物：玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹 莱、木耳、海带、香菇、鱼、等。
注重清淡，减少煎炸
健康的食材也要用健康的方法烹调，也就是坚 持“少油、少盐、少糖”的烹调原则。尽量少用 调味料，如味精等。烹调方法尽量改用蒸、煮 、凉拌，少煎、炒，决不要油炸食品。油脂热 量很高，过量会造成心脏、血管和肝脏的负担 ，引起心脑血管疾病。尤其油在高温下不仅会 破坏食物中的营养成分，还会产生毒素和致癌 物。盐的使用过量，对高血压、肾病和哮喘病 人都有非常不好的影响。
(6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打 饼干、玉米粉。 (7)调味品类：蜂蜜、果酱；番茄酱、生姜、芥末 、咖啡茶。肥胖者采用这种饮食，每周可减轻一 定体重。但需注意补充口服维生素片，以补充所 需营养的不足。
适用对象
肝胆疾病和胰腺功能不全的病人； 高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病等的病人； 腹泻、痢疾恢复期的病人； 体重过大或者急需减肥的病人。
低脂饮食
低脂饮食
定义 概述 原则 举例 用途 减肥法
适用法
问题争议 解决办法
定义
低脂饮食：甘油三酯、胆固醇比例较少的 食物被称乊为低脂饮食。
概述
众所周知，人类赖于生存的物质必须从食物中取 得，这些物质可以分为六大类：包括水、蛋白质 、脂类、糖类、矿物质、维生素类。正常人为了 保持身体健康，必须使这六类物质均衡地迚入人 体，也就是说不能使任何一类有所过量。但是， 对于不同疾病的病人，这六类物质的比例就必须 迚行调整，例如维生素缺乏的病人，就必须增加 食物中维生素的比例，脱水的病人就必须增加饮 食中水的比例。
多吃食物，少吃食品
所谓食物，指的是从我们辽阔的大地和海洋生长 出来的植物和动物，如各种新鲜的蔬菜、水果、 海藻、五谷杂粮、生的坚果、新鲜的生鱼和肉等
也就是说我们只吃自然状态下“原装”的食物 ，少吃含有人工添加物的食品，如香肠、腊肉、 火腿、热狗以及腌熏、冷冻食品和罐头食品等。 此外，各种香味扑鼻、色泽诱人的面包、甜点 、糖果、饼干、蜜饯、碳酸饮料等也在不吃的 范围。
2.高脂肪食物是健康大敌，而低脂肪食物则百益 无害，真是这样吗？ 近日，美国科学家耗费巨资得出的研究成果是 —在抵御癌症和心脏病侵袭方面，低脂食物对人 们几乎毫无帮助，尤其是中老年人。
解决办法
1.每天摄取多少脂肪合适？ 专家认为，每天摄取的脂肪应占总热量的20%～30 ％，理想值为25％。若以一名每天摄取2000卡路里 热量的“上班族”来说，每天应摄取500卡路里的 脂肪。若再以每克脂肪含9卡路里热量换算，每天 吃到肚子里的脂肪，应在56克左右，约4汤匙的食 用油。 2.到底是低脂饮食还是高脂饮食？ 专家认为：一定要注意低脂和高脂食物的合理搭 配。
肪所占饮食的能量为25.5%，而对照组则为27.6%。 2岁到5岁后，低脂肪组的儿童饮食中脂肪所占饮 食的能量约30%且保持在该水平，而对照组则接近 33% 研究还发现，低脂肪饮食儿童血中胆固醇的 含量比对照组要低3-5%。当这些儿童到5岁时，低 脂肪饮食的儿童与那些按正常标准饮食的儿童相 比，其语言表达能力、动手能力和观察能力基本 相同。
就在美国科学家打破“低脂迷信”时，英国科学家 也有了最新发现：低脂食物可能影响儿童成长，导 致儿童患上贫血症、糖尿病和心脏病等。据统计， 在如何为1岁以下的婴儿安排食谱上，80%的母亲有 错误的观念。她们大多给儿童吃的是蔬菜、水果和 低脂食物，这些食物缺乏糖、脂肪和矿物质，对儿 童成长十分不利，因为他们很可能得不到足够的营 养和热量。专家们表示，在儿童饮食上，父母一定 要注意低脂和高脂食物的合理搭配。
每天最少一餐或部分低 脂饮食
低脂饮食提倡生吃新鲜、有机种植的果蔬，最好是 当季、当地的食物。因为气候和土壤都跟你生活的 环境一样，最能够供应你身体所需的营养元素。建 议在你的一日三餐中最少有一餐“完全素食”，食用 营养价值特别高的、幼嫩的芽苗菜、坚果类、全谷 类以及蔬菜、水果等。
早上喝一杯低脂果蔬汁，中午吃一盘生菜沙拉或 凉拌菜都是很好的选择。但是做果蔬沙拉一定不 要用沙拉酱，可以自己做调味料，如芝麻酱、蜂 蜜、酸奶等。
减肥法
方法步骤
在节食减肥过程中，肥胖者可以充分选择食物。 但要记住，无论什么脂类(不管是可见的还是不 可见的)都应加以限制。如果需要，肥胖者可以 采用低脂或无脂的减肥饮食数月，一直坚持到获 得理想体重。然后再计算一下热量，考虑是否在 减肥饮食中加一点脂肪。采用这种低脂或无脂的 减肥饮食效果很好。采用这种减肥方法数周后， 肥胖者通常就厌恶吃任何脂类食物，从而自觉减 少脂肪的摄入。
高脂血症患者血中脂类物质甘油三酯、胆固醇 己超过正常需要量，若想尽可能减轻高脂血症 对机体的危害，必须迚行膳食结构的调整，迚 食含脂类物质尤其是甘油三酯、胆固醇比例较 少的食物，这种结构的饮食被称乊为低脂饮食。
ห้องสมุดไป่ตู้
原则
低脂饮食提倡“素多荤少，多果蔬、少肉”的原则 ，注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜水 果。
多吃碱性食物，少吃酸性 食物
新鲜的蔬菜、水果不仅是碱性食物，还有很高的 营养价值，是排毒、改善酸性体质、补充维生素 的最好食物。每餐可以吃不同颜色的蔬菜，同时 轮流吃植物的不同部分，也就是根、茎（菜梗） 、叶、花、果实都要吃到。
肉、鱼、蛋、奶、白糖、白面、白米都是酸性食 物，所以比例应该降到20%以下。 全谷类食物含有丰富的营养，又是中性食物，还 可以滋养脾胃，补气养血。所以五谷杂粮应该占 40%～50%。另外，海带、海藻类也是很好的碱性 食物，幵且可提供丰富的矿物质，每周至少要吃 2～3次。
些按正常标准饮食的儿童相比，其语言表达能力、 动手能力和观察能力基本相同。在征得那些儿童 父母的同意后，研究人员把这些儿童随机分成两 组，其中一组采用低脂饮食，在每天的饮食中， 脂肪所占饮食的能量不超过30%-35%，。而美国 的儿童饮食指导方针是儿童2岁后才限制脂肪所占 饮食的能量不超过30%。两组的母乳喂养均至多到 1岁。研究人员建议该组儿童的父母应适当控制儿 童饮食中脂肪和胆固醇的含量，在儿童断乳后给 他们使用不含脂肪的牛奶。而另一组（即对照组 ）儿童的父母从孩子1岁开始给就他们饮用至少含 1.9%的脂肪的牛奶，不采用低脂饮食。研究发现 ，儿童出生后13个月，低脂肪组的儿童饮食中脂
问题争议
1.低脂饮食对儿童到底是利还是害？ 芬兰研究人员研究发现，在儿童2岁前，降低他们 饮食中的脂肪摄入量对预防将来可能发生的心脏 疾病可起到很积极的作用，且不影响他们的大脑 发育。而美国的饮食指导方针是反对在2岁前限制 儿童饮食中脂肪的比例，因为他们认为饮食中脂 肪缺乏将直接影响儿童正在快速发育的大脑。 例：芬兰土尔库大学的研究人员对芬兰496位7个月 至5岁的儿童的饮食状况迚行了调查研究。结果发 现，当这些儿童到5岁时，低脂肪饮食的儿童与那
减肥者可以选择低脂食品，但不宜吃得过多。最 好在饥饿时才吃，而且最好是一日6餐而不是一日 3餐。一旦你不再感到饥饿，就立即停止迚食。采 用低脂或无脂饮食，任何肥胖者都会收到较好的 减肥效果。
低脂食物种类
(1)肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。 (2)鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤 肉、蟹肉、虾、牡蛎。 (3)蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆；土 豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄 瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。 (4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰 冻的均可)。 (5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油 、家用奶酪。