颈肩腰腿痛锻炼方法
治疗颈椎的锻炼
治疗颈椎的锻炼
治疗颈椎的10种锻炼方法包括有打羽毛球、游泳、看天空、扩胸运动、向后转头、跳广场舞、左右耸肩、打篮球、颈部拉伸、抚项触背等。
1、打羽毛球：打羽毛球的时候眼睛追随羽毛球轨迹，可以有效运动颈部的肌肉以及韧带，有效缓解肌肉及韧带的紧张感或紧绷感。
2、游泳：颈椎病患者在游泳过程中需要经常将头部抬起进行呼吸，有利于维持颈椎正常的曲度。
3、看天空：在仰头看天空的时候，会拉伸颈部的肌肉以及韧带，增加颈部肌肉韧带的弹性，达到锻炼的作用。
4、扩胸运动：扩胸运动过程中也会牵拉到颈部的肌肉以及韧带组织，从而达到锻炼肌肉和韧带的目的。
5、向后转头：首先扎好马步，上身前倾后，头部向后旋转，也可以很好的锻炼颈部肌肉和韧带。
6、跳广场舞：是老年人常见的一种健身方法，该动作比较简单，可以使全身的肌肉得到有效锻炼。
7、左右耸肩：双脚分开与肩齐，双臂下垂，左右交替耸肩，对锻炼颈部肌肉也有一定帮助。
8、打篮球：打篮球是一种高强度的运动，运动过程中需要不停的旋转颈部，也能起到锻炼进步的目的。 9、颈部拉伸：左右摇摆头部，可使颈部的肌肉以及韧带得到有效的伸展，帮助肌肉和韧带恢复弹性，以改善颈椎病引起的不适症状。
10、抚项触背：一侧手臂向上屈肘触摸后背，另外一侧手臂向下屈肘触摸后背，双手可交替运动，每次重复10-20次，也能起到锻炼颈椎的目的。
治疗颈椎病的锻炼方法
治疗颈椎病的锻炼方法
颈椎病是一种常见的颈部疾病，一般症状包括颈部疼痛、僵硬、麻木等，严重时可能导致手臂无力、头晕等症状。下面介绍一些治疗颈椎病的锻炼方法，希望能对您有所帮助。
1. 颈部运动：该锻炼方法可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，改善颈部的血液循环，缓解颈部疼痛。具体方法包括：坐直，抬起头部，将头向前、向后、向左、向右转动，每个方向重复10次。另外，可以将手放在额头上，用力使头向前，同时用手向后施压，保持10秒钟，重复3次。
2. 肩部运动：肩部的肌肉紧张也会导致颈部的疼痛，因此肩部运动也是治疗颈椎病的一种有效方法。具体方法包括：坐直，将双肩向上提起并向后缩紧，保持5秒钟，然后放松。重复10次。另外，可以将双手放在肩部，做旋转运动，每个方向重复10次。
3. 颈部按摩：按摩可以有效地缓解颈部肌肉的紧张，改善颈部疼痛。具体方法包括：用手指轻轻按摩颈部的肌肉，从颈椎开始，向上按摩到头部。每次按摩2-3分钟，每天进行2-3次。
4. 瑜伽：瑜伽可以帮助增强肌肉力量和柔韧性，缓解颈部疼痛。具体方法包括：坐直，将头向前、向后、向左、向右转动，每个方向保持10秒钟，重复3次。另外，可以做倒立的姿势，可以有效地缓解颈部疼痛。
需要注意的是，在进行锻炼时，要避免过度疲劳和受伤。如果颈椎病症状加重，应立即停止锻炼并咨询医生。
肩颈酸痛怎么办？五大动作有效缓解
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导语：肩颈酸痛是生活中常见的一种现象，其中又以办公室人群高发，这种现象给人体造成了诸多不适，那么肩颈酸痛可以怎么样进行缓解呢？ 1、坐山式
肩颈酸痛是生活中常见的一种现象，其中又以办公室人群高发，这种现象给人体造成了诸多不适，那么肩颈酸痛可以怎么样进行缓解呢？ 1、坐山式 坐山式(棍棒式)是练习所有坐式体式的基础，Danda在梵语中的意思是棍子，任何坐立的体式都可以从坐山式开始。 练习方法：手指相扣，双手举过头顶，手掌朝上，头慢慢前曲，让下巴抵在胸骨上。保持这个体式30秒到1分钟，深入而绵长的呼吸，保持背部的挺直。 功能：坐山式是让我们学会保持脊柱完全垂直的坐立，对于久坐办公室的上班族，该体式具有非常重要的推荐意义。 2、骆驼式 练习方法：跪立姿势，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，确保你的膝盖和肩膀都在同一条线上，脚背贴地，脚底朝上。
吸气时，慢慢后弯你的腰部，让你的右手去触碰你的右脚跟，左手再慢慢去触碰左脚跟，头部慢慢后仰，身体重心放在两腿之间，臀部向上提，双臂笔直地支撑起上半身，保持30秒到60秒后，放松。 功能：不仅可以伸展和强壮脊柱，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，还能补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感。 3、桥式 练习方法：仰卧，弯曲双腿让脚跟往回收，放在中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下。
颈椎病正确锻炼方法
颈椎病正确锻炼方法
颈椎病是一种常见的颈部疾病，给患者带来了不适和疼痛。正确的锻炼方法对于预防和缓解颈椎病具有重要作用。下面将介绍一些正确的颈椎病锻炼方法，希望能够帮助到有需要的朋友。
首先，正确的颈部伸展运动是非常重要的。通过缓慢地将头部向前、向后、向左、向右倾斜，可以有效地缓解颈部的紧张和疼痛感。同时，还可以配合一些颈部旋转的动作，来增加颈椎的柔韧性，缓解颈部的不适感。
其次，颈部放松运动也是很有必要的。可以通过轻轻地按摩颈部肌肉，或者使用热敷的方法来放松颈部的肌肉，减轻颈椎的压力。此外，还可以进行一些颈部的舒展运动，如缓慢地转动头部，来缓解颈部的疼痛感。
另外，正确的姿势也是关键。长时间保持不良的姿势会给颈椎带来很大的负担，容易导致颈椎病的发生。因此，要注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头和翘首，以减轻颈部的压力。
此外，适当的运动也是很重要的。可以选择一些适合颈部的运动，如游泳、瑜伽等，来增强颈部的肌肉力量和柔韧性，预防颈椎病的发生。
最后，均衡的饮食也是不可忽视的。补充足够的营养物质，如钙、维生素D等，有助于增强颈椎的韧性和弹性，预防颈椎病的发生。
总的来说，颈椎病的正确锻炼方法包括颈部伸展运动、颈部放松运动、保持正确的姿势、适当的运动和均衡的饮食。通过合理的锻炼和生活习惯，可以有效地预防和缓解颈椎病，提高生活质量。希望以上方法能够帮助到有需要的朋友，祝大家健康快乐！
脖颈周边的肌肉可以通过哪些健身方法锻炼？
脖颈周边的肌肉可以通过哪些健身方法锻炼？这是很多人都很关心的问题。由于现代人的工作生活方式，长时间的低头、熬夜等不健康的生活习惯，使得脖颈周边的肌肉容易疲劳、僵硬、疼痛。如果长期不加以改善和锻炼，会导致颈椎病等疾病的发生。对于脖颈周边的肌肉锻炼，我们需要掌握一些科学的健身方法。
一、拉伸运动
拉伸运动是一种非常有效的锻炼脖颈周边肌肉的方法。可以通过以下几种方式进行：
1.前屈拉伸：坐在椅子上或地上，双腿伸直，双手放在膝盖上，然后缓慢地将头向前屈，直至感到颈部肌肉被拉伸，保持10秒钟，然后缓慢放松，重复3次。
2.侧屈拉伸：坐在椅子上或地上，双腿伸直，双手放在膝盖上，然后缓慢地将头向左或右侧屈，直至感到颈部肌肉被拉伸，保持10秒钟，然后缓慢放松，重复3次。
3.颈后伸展：坐在椅子上或地上，双腿伸直，双手放在膝盖上，然后将头向后仰，直至感到颈部肌肉被拉伸，保持10秒钟，然后缓慢放松，重复3次。
二、力量训练
除了拉伸运动外，力量训练也是一种有效的锻炼脖颈周边肌肉的方法。可以通过以下几种方式进行：
1.颈后屈曲：坐在椅子上或地上，双腿伸直，双手放在膝盖上，然后将头向后仰，然后缓慢将头向前屈曲，直至下巴贴近胸部，然后缓慢抬起头，重复10次。
2.侧屈：坐在椅子上或地上，双腿伸直，双手放在膝盖上，然后将头向左或右侧屈，然后缓慢将头向另一侧屈，重复10次。
3.颈部旋转：坐在椅子上或地上，双腿伸直，双手放在膝盖上，然后缓慢将头向左或右旋转，直至感到颈部肌肉被拉伸，保持10秒钟，然后缓慢放松，重复10次。
三、瑜伽
瑜伽是一种非常适合锻炼脖颈周边肌肉的运动。可以通过以下几种方式进行：
1.山式：双脚并拢站立，双手自然下垂，然后向上伸展双手，同时缓慢抬起头部，感受颈部肌肉的拉伸，保持10秒钟，重复3次。
2.鱼式：坐在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧，然后将手肘向后靠地，缓慢仰头，感受颈部肌肉的拉伸，保持10秒钟，重复3次。
颈肩腰腿痛按这个口诀练
30快乐养生 2014.01颈肩腰腿痛按这个口诀练⊙ 洪昭光颈椎病、肩周炎、腰酸背痛腿抽筋，这些病痛都和缺乏锻炼有关。告诉大家两句非常生动的口诀，可以改善上述情况，即“你拍一，我拍一，一直拍到七十七；深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏”。“你拍一，我拍一，一直踏冰滑雪话冰嬉⊙ 孙 赫看过电视剧《甄嬛传》的读者可能对安陵容后期争宠时的那一段冰上舞蹈印象深刻，这项运动古已有之，并且还有一个趣味十足的名字叫做“冰嬉”。冰嬉即冰上运动，其历史悠久，在宋代宫廷里已出现；明代定都北京，冰期较长，冰嬉活动日渐增多；到了清代，冰嬉作为皇家冬季一项重要的消遣活动十分盛行，并且还被乾隆皇帝定为“国俗”。乾隆时期的《冰嬉图》形象地再现了各种冰嬉的场面，如花样滑冰、射天球、冰上舞幡等，栩栩如生地描绘了清代的冰嬉盛会：花样滑冰有哪吒探海、大蝎子、金鸡独立、朝天蹬、童子拜佛、双飞燕、卧鱼、千斤坠等姿势；杂技滑冰则有缘竿、盘杠、飞叉、耍刀、弄幡、倒立、扯旗等高难动作；射天球是旗门上高悬戴穗之“天球”，滑冰者于运行之中张弓射球，显示了满族人能滑善射的高超技艺。清人顾森“太液冻初尖，冰嬉队连连。弯弧兼肄武，仰射彩球圆”诗句，就是对这种冰上运动的形象写照。现在正值寒冷的冬季，在这个银白色的季节里，您滑冰了吗？对于中老年人而言，滑冰更是一项不错的有氧运动，既能促进血液循环，又能增强平衡能力。然而中老年人的肢体灵活性比不得年轻人，
拍到七十七”，是指左手拍右肩，右手拍左肩。可以先拍肱三头肌，再拍肩三角肌，最后拍后背斜方肌。一边拍一边数数，直到拍够77下，拍得有力才有效。每天都拍，可以放松肌肉、扩张毛细血管，还有保护五脏的作用。“深呼吸”是指用最大的力气吸进一口气，再慢慢吐出，可以很好地锻炼肺活量。“下蹲起”就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来，从每次5～10个开始，渐渐做到每次15～20个。对交感神经来说，
这是最好的锻炼。各方面都要注意：首先要做足准备活动；再者要注意着装，以穿便于运动的轻质防寒服装为宜，合适的帽子和手套是必戴不可的，它不仅能起到保暖作用，还可以避免摔倒后被后面滑行人的冰刀划伤；其次要注意检查场地情况，看是否平滑、有冰缝冰包，并在滑行时避开；最后要注意摔倒后的防护，如果滑行中出现摔倒情况，要侧身顺势用手撑地，减少冲击，同时避免头部撞到冰面。倒地后别久留，摔倒后要立刻跪着慢慢起来，如果不能及时爬起要有同伴保护，无人陪同时要随时监视周围滑行人的动向，防止他人撞击造成二次伤害。（摘自《知识百科》）31快乐养生 2014.01肩周炎的运动疗法⊙福建莆田学院体育系教授 刘永祥肩周炎的发生主要是由肩关节的关节囊、韧带、肌腱和筋膜等逐渐发生变性，柔韧性老化弹性变差，以及肩关节附近的肌肉退化而引起的肩关节周围组织粘连导致的。而中老年人肩部关节肌肉的柔韧老化过程是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3是缺乏锻炼所致。这与运动生理学“用进废退”的原理相符。因此，积极进行肩部关节柔韧性与肌肉力量的锻炼是非常重要的。下面介绍几种锻炼方法：1.提重物旋转 手持哑铃或沙袋等重物，从轻到重慢慢增加，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持重物向下旋转画圈摆动，以起到牵拉肩关节的作用。2.地云手 手持哑铃或沙袋等重物，做太极拳的云手动作（两手交互旋转），幅度由小到大，重量由轻到重，次数由少到多，以改善三角肌及肱二头肌长头腱周围的粘连，还可增强肩部肌肉力量和关节的运动幅度。3.双手托天 两手交叉，自腹前慢慢抬起，举平后翻掌向外，上抬到最大限度，保持片刻后两手再分开，上肢向两边划弧落于体侧。4.压肩 挺胸，塌腰、收髋，面对肋木（在两根立柱间装置若干根平行圆形横木的一种体育运动器材）前俯，并做下振压肩动作，以拉申肩关节的柔韧性。5.手爬墙 用患有肩周炎的手扶住前面的墙，由低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，保持拉申时间越长越好。6.拉毛巾 两手各拽毛巾一头，一上一下放在身后，跟搓澡似地拽，刚开始时活动可能受到一些限制，动作可由小到大。 7.单杠悬垂 上肢尽量伸直，悬垂时两腿尽可能地向两端伸展，牵引肩关节的韧性，边伸展边放松，悬垂的时间越长越好。8.拉弓式 双手紧握圆形橡皮筋，双臂向前抬起，肩部放松，肘部微屈，然后左臂侧平举，同时右臂用力慢慢拉回，保持这个姿势；左右臂还原；双臂交替做。可加强肩部肌肉的力量。在进行上述运动疗法前，先用手揉搓肩部，促进患侧肩关节的血液循环，改善供血状态，缓解肌肉痉挛和组织状态。在运动疗法进行中，以出现一定程度的疼痛感且疼痛可以承受为宜。如果无疼痛出现，则证明治疗强度不够，应加大运动强度。运动疗法的应用要循序渐进且持之以恒，因为肩部的肌肉力量、关节韧带的柔韧性的增强，需要一个逐渐改善提高的过程，不能急于求成。运动后一定注意保暖，以免因寒冷因素的刺激使血管收缩，血供减少，影响了软组织的代谢。“10点10分去看戏”则是改善颈椎病的好帮手。具体方法是：双臂向身体两侧伸开，类似钟表9点1刻的位置；然后同时向10点10分的位置抬起，再回落到9点1刻的位置，重复20～30次。“去看戏”则是个形象的比喻。以前在农村剧场看戏，必须踮起脚跟、伸长脖子。保持这个姿势几秒，反复去做，对肩颈、脚部肌肉都是很好的锻炼。（摘自《大河健康报》）
缓解腰腿酸痛：减轻腰痛和腿痛的十个小妙招
缓解腰腿酸痛：减轻腰痛和腿痛的十个小妙招
1.腰腿痛运动缓解技巧有哪些
2.腰疼怎么缓解
3.有效治腰痛秘方_赶快get起来
4.治疗腰腿疼的方法
5.腰腿酸痛，用什么方法治疗呢？
腰腿痛运动缓解技巧有哪些
1、后伸运动：站立位等肩分开下肢，双手上举，掌心向前，使腰用力后伸并立即恢复直立位，做4拍。然后双足并拢，双手握拳置两侧腰际，仍做腰后伸活动，并立即恢复直立位。但在做腰后伸运动时双拳向前推腰，以增大腰后伸幅度，做4拍。前后共8拍。共做4个8拍。
2、侧伸运动：站立位，双足并拢，动作同上后4拍姿势。本运动的前4拍腰向左侧后伸，后4拍腰向右侧后伸。向左侧后伸时，左侧腰际的拳向右前推腰;向右侧后伸时，右侧腰际的拳向左前推腰，以增大腰向后侧伸的幅度。共做4个8拍。
3、旋腰运动：站立位，双足等肩分开，双手上举，掌心向前，先向前、向左、向后旋腰，恢复直立位，共4拍;再向前、向右、向后旋腰，恢复直立位，共4拍。共做4个8拍。旋腰时要尽量向侧方、向后方用力旋，效果会更好。您可以去120健康网向专业的健康顾问来咨询您的问题。
腰疼怎么缓解
对于老年人朋友们来说，由于年纪是比较大的了，因此在这时候就容易出现各种各样的身体问题了，尤其是腰腿酸痛这样的情况，很多人都是存在的了，这让人是很烦恼的了，那么我们可以吃什么来腰腿酸痛呢，一起看看吧。
枸杞羊肾汤
鲜枸杞叶500克洗净切碎;羊肾一对，洗净，去筋膜、臊腺，切碎;大米250克。共加水适量，以文火煨烂成粥，分次食用，食前加葱、姜调料。常食可补肾强腰膝。适用于治疗肾虚或老年腰膝酸软等症，而且还可以把帮助老年朋友们提高身体的素质，因此这就是特别好的一道菜了，是我们大家都不能错过的美味食物。
生姜羊肉汤
鲜羊腿肉1000克，姜片15克，橘皮10克、当归5克、黄酒25克，葱花5克，胡椒粉1克，熟猪油50克，味精少许，食盐适量。羊肉洗净切片，把黄酒、熟猪油、当归、姜片、食盐一起放人大瓷碗中，加水蒸2-3小时，加入味精、葱花、胡椒粉即成。本品适用形寒肢冷、颈肩腰腿痛并伴有关节肌肉僵硬等患者。
练功十八法动作规范
1 练功十八法
练功十八法（简称十八法）共18式，可分为3个部分，每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿。十八法动作简单易学，是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度，(但不要勉强)；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的，伸展的是呼气，回收的是吸气。练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力
开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽，直膝。（与太极开步是一样的），脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽
双手插腰，眼视前方
吸气，呼气，头向前倾，吸气，头回正
呼气，头后仰，吸气，回正
呼气，头左倾，吸气，回正
呼气，头右倾，吸气，回正
呼气，头向左转，吸气，回正
呼气，头向右转，吸气，回正
头逆时针转一圈。
大家记住顺序：前后左右，左转，右转，逆时针
第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针
收势：双手自然下落，放于体侧，收左脚
2：左右开弓
开步：开左脚至与肩同宽
2 双手抱球置于胸前，两手掌都是略微斜向上的,虎口相对，手指放松不要太僵直
拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直，两肩胛用力往后缩，
眼看左手收回，抱球于胸前，回到预备姿势
右边，动作基本一样，就是眼睛要看着右手，
握拳，眼看右手拉开至体侧，两肩胛用力往后缩
眼看右手收回
收势，双手直接从体前下落
3：双手伸展
双手握拳，置于体侧，拇指在内，手臂与地面垂直，此时双臂是放松的
眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时，要有种拔伸感
拇指内扣，双手握拳，眼看左手，用力下拉
低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手
然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳，眼看右手下拉收势：低头，下巴尽量贴着胸，转至左边，然后头直接转正。双手从体前下落。
4：开阔胸怀
开步，与肩同宽
于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点，
肩颈疼痛新疗法,简单动作让你远离疼痛!
肩颈疼痛新疗法，简单动作让你远离疼痛！
在如今快节奏的生活中，肩颈疼痛似乎成为了许多人的“常客”。长时间的伏案工作、低头看手机、不良的坐姿等，都让我们的肩颈承受了巨大的压力，从而引发疼痛和不适。或许你也曾尝试过按摩、针灸、拔罐等各种方法来缓解，但效果却不尽如人意。别担心，今天我要为大家介绍一些全新的疗法，通过简单的动作，帮助你远离肩颈疼痛的困扰。
首先，让我们来了解一下肩颈疼痛产生的原因。长时间保持一个姿势，比如长时间坐在电脑前工作，会导致肩颈部位的肌肉长时间处于紧张状态，血液循环不畅，从而引发疼痛。另外，过度使用手机，低头的姿势会让颈椎承受过大的压力，也容易导致肩颈疼痛。还有一些人因为缺乏运动，肩颈部位的肌肉力量不足，无法支撑头部和上肢的重量，同样会引发疼痛。
那么，针对这些原因，我们该如何通过简单的动作来缓解肩颈疼痛呢？下面就为大家详细介绍。
动作一：颈部伸展
坐直或站直，将右手放在头部左侧，轻轻向右拉伸头部，让左耳靠近左肩，保持 15-30 秒，然后换另一侧。这个动作可以拉伸颈部侧面的肌肉，缓解肌肉紧张。
动作二：颈部旋转 缓慢地将头部向一侧转动，尽量看向肩膀后方，保持 15-30 秒，然后换另一侧。注意转动的幅度不要过大，以免造成损伤。这个动作可以活动颈椎关节，增加颈部的灵活性。
动作三：肩部环绕
双手自然下垂，肩部从前向后、再从后向前做环绕运动，各做 10-15 次。这个动作可以放松肩部肌肉，促进肩部的血液循环。
动作四：耸肩沉肩
站立或坐直，双肩上提，尽量靠近耳朵，保持 5 秒，然后放松下沉，重复 10-15 次。这个动作可以锻炼肩部肌肉，增强肩部的力量。
动作五：仰头望掌
双手上举过头，掌心向上，头尽量后仰看向手掌，保持 15-30 秒。这个动作可以拉伸颈部前方的肌肉，改善颈椎的生理曲度。
动作六：夹背伸展
双手在背后交叉，尽量向上抬起，同时挺胸收腹，保持 15-30 秒。这个动作可以拉伸肩部和背部的肌肉，缓解背部的紧张。
填空题防治颈肩痛的练功法颈项争力(双手伸展开阔胸怀展翅飞翔铁
防治颈肩痛的练功法
防治颈肩疼痛练功法
适宜人群
适合于中老年人，及长期以一个固定姿势工作的成年人和伏案学习的学生，尤其适用于颈椎病患者、颈项酸痛者、腰酸背痛者。
练功方法
（1）颈项争力：第一步，两脚自然分开与肩同宽，双手叉腰。头向左旋转至最大幅度，眼看左方，再向右旋转至最大幅度，眼看右方，之后还原；第二步，抬头看天，然后还原，再低头望地，连续做2~4遍。这个动作适合于防治颈部急性扭伤、慢性颈部软组织疾病和颈椎病等。
（2）左右开弓：双腿直立分开，双臂屈肘并将两手放在离面部约30厘米处，掌心向前，虎口成圆形相对，眼望前方。分开左右手至体侧挺胸抬头，呈扩胸状。手腕在上，手肘在下，双手一起轻握拳，拳面向前。然后向左转头，眼看左方远处，换右边做，左右动作各做2~4遍。此练习可以防治颈部和肩背部酸痛、僵硬、手臂麻木及胸闷等。
（3）伸展双手：双腿分开与肩同宽，两手握拳举到和肩同高，掌心向前并向上伸展双手，眼视右手，随着动作上抬，再还原。然后，换左边，每边各做2~4遍。此动作适合防治颈、肩、背和腰部酸痛，如上举手臂动作不利于肩关节活动功能障碍等。
（4）开阔胸怀：两脚分开与肩同宽，在腹部前面交叉双手向上伸展，眼视右手转掌，双手再由两侧放下还原，换边各做2~4遍。这个动作适合于肩关节运动功能障碍及颈、背、腰部酸痛者，还可防治肩关节周围炎等病症。 （5）展翅飞翔：两腿分开直立，手自然下垂。双臂屈肘经体后侧呈“展翅”状，这个动作要求手肘高于肩，手下垂，手背相对，眼睛看着左肘。双臂放下时，在脸前翻开手掌，掌心相对成立掌，然后缓缓放下双手还原，换边各做2~4遍。此动作适用于防治肩关节僵硬，上肢体活动功能障碍等。
（6）单提铁臂：两脚分开与肩同宽，两只手的手背放在后腰处，并弯曲手肘，举起左手臂，伸直，打开手掌呈托天姿势，眼睛看着手臂翻转而下，贴在后腰侧的右臂上，换边各做2~4遍。适用于防治肩关节僵硬、活动不便，颈肩、腰部疼痛及胃胀。