短跑周训练计划表格版
早晨训练时间（6：00----7：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各பைடு நூலகம்屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
下午训练时间5：00----6：15
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4） 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间（6：00----7：30 ）
1、一般性准备活动：（慢跑2×400米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习；
(2)站立式起跑30-40米；
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
下午训练时间5：00----6：15
1、 一般性准备活动
（1） 慢跑 3×200米；
（2） 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
短跑周训练计划
早晨/上午
下午/晚上
星期一
一、 早晨训练时间（6：00---7：30）
1、准备活动慢跑2×400米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
星期六
休息
休息
星期日
休息
休息
精心搜集整理，只为你的需要
下午训练时间（5：00—6：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松
(3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
早晨训练时间（6：00----7：30）
小学体育田径训练计划（表格）
小学体育田径训练计划(表格)小学体育田径训练计划(表格)(一)：小学田径训练计划训练计划一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、训练计划我校的田径训练主要集中在每周五天的早上（7:15——8:10）、下午（4：10——5：30）第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我市小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加市运动会。
三、训练措施1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我区的田径运动会，我们选择了一些主训项目：短跑、中长跑；跳远、跳高、铅球。
3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
4、训练必须以学生身体系统训练为主。
注重学生的专长发展。
田径队训练计划（短跑60、100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑6圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在8分钟左右。
2、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）4、行进间准备活动：踢腿（正压,正踢，小步跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，车轮跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
100米短跑训练计划
作为一项经典的田径项目，100米短跑是瞬间爆发的速度和力量的完美结合。
短跑者需要具备快速反应、强壮的身体和良好的耐力训练。
因此，一个良好的100米短跑训练计划对于提高运动员的技巧和成绩是至关重要的。
接下来，我将为您介绍一份100米短跑训练计划，以助您提高您的速度和力量。
第一周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第二周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第三周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、5个80米、5个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
短跑周训练计划(1)
短跑周训练计划(1)目标本周的训练旨在提高短跑运动员的速度和爆发力。
训练计划周一- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在爆发出现的那一步。
- 训练距离：进行3-5组50米冲刺训练，每组之间休息1-2分钟。
- 提示：注意正确的姿势和姿态，保持肌肉放松，专注于加快速度。
周二- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在踏出的那一步。
- 训练距离：进行3-5组100米冲刺训练，每组之间休息2-3分钟。
- 提示：注意踏出的力量和节奏，保持肌肉的爆发力，尽力保持速度。
周三- 休息或进行低强度活动，例如游泳或瑜伽。
周四- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在维持速度的那一步。
- 训练距离：进行3-5组200米冲刺训练，每组之间休息3-4分钟。
- 提示：注意维持速度的稳定性，保持动作的流畅和力量的发挥。
周五- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在终点冲刺的那一步。
- 训练距离：进行3-5组全力冲刺训练，每组之间休息4-5分钟。
- 提示：尽力全力发挥速度和力量，注意终点冲刺的姿势和决心。
周六- 休息或进行低强度活动，例如骑自行车或散步。
周日- 长距离慢跑：进行30-45分钟的慢跑，帮助恢复和增强耐力。
注意事项- 每次训练前后要进行适当的热身和拉伸活动，以预防受伤。
- 根据个人体能水平，可以适当调整训练强度和次数。
- 注意保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进身体的恢复和进步。
以上是本周的短跑周训练计划，为了取得最佳效果，请按计划进行训练，并根据自身情况进行适当的调整。
一路顺风，加油！。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
田径训练周训练计划
田径训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。
强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5；女：7＂8~8＂3）③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。
强度85~90%400m队员：①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。
强度85~90%②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。
强度85~90%中长跑队员：①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟投掷队员：①原地轻器械后抛练习12次×5；②原地重器械后抛练习12次×5；③200m跑×4。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。
强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。
强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5；女：7＂8~8＂3）③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。
强度85~90%④100m拖车胎跑×8；强度85~90%400m队员：①600m快跑×2；间歇7~9分钟。
强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。
强度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；间歇5~7分钟。
强度85~90%（55＂~60＂）④仰卧起坐40×5；两头起10×5；中长跑队员：①2000m跑×2；间歇10~15分钟。
田径训练周计划
田径训练周安排
周一速度训练：
1. 准备活动：a.3000米跑；b.压肩、压腿；c.30米小步跑、高抬腿、
交叉步跑、行进间踢腿各两组；
2. 100米、200米各两组；
3. 放松游戏
周二力量速度训练：
1.准备活动：a.3000米跑；b.拉韧带练习；c.30米单足跳、30米蛙
跳各两组、30米加速×3；
2.2.200米两组、立定三级跳、纵跳30下
3.放松
周三耐力训练：
1.准备活动：a.5000——6000米跑；b.拉韧带练习、压肩、压腿；c.
原地30米小步跑、高抬腿各两组；
2.800米限时跑、沙坑跳远
3.放松小结
周四专项练习：
1.准备活动：a.领跑；b.行进间拉伸、踢腿各两组；c.30米行进间小
步跑、高抬腿、跨步跑；
2.根据学生专项进行分项练习；
3.放松游戏练习
周五调整训练：
1.调整训练800——1000米、触地往返跑；
2.拉伸、压肩练习5分钟
3.基本练习：小步跑、高抬腿、踢腿；
4.游戏。
短跑周训练计划表格版
下午/晚上
下午训练时间（5：00—6：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米X 4,注意起跑
一、早晨训练时间（6：00---7：30）
时要蹬地、摆臂、起跑前儿步的重心
1、准备活动慢跑2X400米
要压住、要小步子、高步频、保持约
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、
纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练
习。
3、放松跑400米。
下午训练时间5：00——6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和跳深、蛙
跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
（3）橡皮条（牵引练习）；
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1）如立定跳远、二级蛙跳、单脚跳、 跳栏架等动作练习；
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4）上下肢相互间放松
星
期
五
一、早晨训练时间（6：00——7：30 ）
（4）扛铃（负重蹲立）20次X4,每次
间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放
松）。
星
早晨训练时间（6：00——7：30）
下午训练时间5：00——6：15
期
1、准备活动慢跑2X400米
1、一般性准备活动
四
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞
（1）慢跑3X200米；
台栏杆上活动关节练习）
短跑运动员一周训练计划表
同周一
同周二
休息
短跑运动员一周训练计划表
周一
周二
周三
周四
周五
Hale Waihona Puke 周六周日速度和专项能力练习
速度和专项能力 练习
力量练习
技术练习
速度和专项能力 练习
力量练习
休息
1. 准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调 练习、跑的专门练习、冲跑或
弹性跑
2. 速度练习：30米、60米、80 米、100米、150米。（100米 跑段在中后期跑6-10个，主要
是提高专项能力）
同周一
1. 准备活动：慢跑1000米- 1. 起跑练习：起跑器
1500米，各种拉长活动、 的安装、起跑姿势、
协调练习、跑的专门练习、 起跑后的加速跑、起
冲跑或弹性跑
跑后的起跑技术
2. 杠铃练习：半蹲跳、深蹲 起、肩负杠铃的弓箭步走、 2. 途中跑练习：摆臂 肩负杠铃的半蹲起、肩负杠 技术、身体姿势、步 铃的左右转体、肩负杠铃的 幅和步频、呼吸方法 体前屈、肩负杠铃的体侧屈
体能训练计划标准表格
星期一星期二
星期三
星期四
星期五
可编辑可修改
早上晚上
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步快速走步三千米。
跑等。
放松活动身体。
跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
跑步：慢跑两公里，走步三百米。
下肢力量：蹲下起立10X2。
鸭子步、蛙跳各20米。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内>
上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
长跑：五千米，走步五百米。
协调性练习。
1
星期六
星期日
可编辑可修改
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步
跑等。
协调性练习。
放松身体。
2。
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划为了能够在短跑比赛中达到最佳状态，制定一周训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划可以帮助运动员提高速度、爆发力和耐力。
下面是一个短跑一周训练计划的建议，供参考。
周一：速度训练周一是一周的开始，是一个理想的时机来进行速度训练。
这一天的训练重点是提高爆发力和加快奔跑速度。
以下是一个典型的周一训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑40-60米。
每组之间休息1-2分钟，以确保恢复。
3. 爆发力训练：进行4-6组爆发力训练，每组跳跃或跳台训练10-15次。
每组之间休息1-2分钟。
4. 跑步速度训练：进行4-6组短距离冲刺训练，每组跑100-200米。
每组之间休息2-3分钟。
周二：恢复训练周二是一个恢复性训练的日子。
在周一的高强度训练之后，给身体一个休息的机会非常重要。
以下是一个典型的周二训练计划：1. 慢跑：进行20-30分钟的慢跑，以帮助肌肉恢复和放松。
2. 轻松拉伸：进行全身的静态拉伸，以促进肌肉的柔韧性和恢复。
周三：技术训练周三是一个理想的时机来进行技术训练。
在这一天，重点是提高短跑技术和姿势。
以下是一个典型的周三训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 姿势训练：进行4-6组姿势训练，每组包括爆发起跑、姿势调整和冲线姿势。
每组之间休息1-2分钟。
3. 技术训练：进行4-6组技术训练，如爆发起跑、步频步幅控制等。
每组之间休息1-2分钟。
4. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑60-80米。
每组之间休息2-3分钟。
周四：耐力训练周四是一个理想的时机来进行耐力训练。
这一天的训练重点是提高短跑的持久力和耐力。
以下是一个典型的周四训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。
2. 中长距离跑训练：进行4-6组中长距离跑训练，每组跑400-800米。
每组之间休息2-3分钟。