2007版中国居民膳食宝塔
解读07版膳食宝塔
目录：1、解读07版膳食宝塔2、看后至少多活十年3、10种不会得癌的生活方式4、抗衰老66种蔬果排行榜5、专家揭秘老首长们的保健食谱每天吃够25种食物----解读07版膳食宝塔文/杨晓光营养是健康的基础。
近年来，随着人们饮食结构发生变化，营养不良已得到明显的改善，但贫困地区依然存在营养不足的问题。
同时，居民食盐、烹调油摄入过多，糖尿病，、肥胖等患病率日益增加，成为威胁人们健康的问题。
为了给居民提供最根本的准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，达到保持身体健康的目的，１９９７年，中国营养学会制定了《中国居民平衡膳食宝塔》。
十年间，经过多次论证和修改，又形成了新版《中国居民平衡膳食宝塔》(２００７），并于今年年初发布。
日前，在北京人民大会堂举办的中华医学会健康大讲堂上，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、中国营养学会副理事长杨晓光对新版《膳食宝塔》进行了解读——《中国居民平衡膳食宝塔》(２００７)是根据《中国居民膳食指南》(２００７)制定的。
它通过形象的图解的方式，告诉居民每日应摄人的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。
解读１：饮水和运动的重要性中国居民膳食宝塔分为五层，把食物分为五大类，按一定的比例由多到少。
底层食物最多，顶层食物最少。
和１９９７版《膳食宝塔》相比，新版增加了饮水和运动的内容。
杨晓光说，水虽然不算营养素，但却与人类生命息息相关。
在—般条件下，成年人每天至少饮水１２００毫升。
这是根据人体保持水的平衡而定的。
在人体排泄中，尿液有１５００毫升水，皮肤蒸发５００毫升水，肺蒸发３５０毫升水，粪便当中大约会有１５０毫升的水。
因此，当人们摄入了１２００毫升水之后，才能满足２５００毫升的平衡量。
特别是老年人，各种反应比较迟钝，不要等到口渴的时候才想起来喝水，要多次和主动。
目前，人们由于工作情况等原因，体力活动越来越少。
为此，新版《善食宝塔》要求成年人每天进行６０００步以上活动。
中国居民膳食指南2007及平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南2007 及平衡膳食宝塔中国营养学会发布目录第一部分一般人群膳食指南（alpha） (4)一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 (4)【提要】 (4)【说明】 (5)二、多吃蔬菜水果和薯类 (11)【提要】 (11)【说明】 (11)【参考资料】 (16)三、每天吃奶类、大豆或其制品 (19)【提要】 (19)【说明】 (19)【参考资料】 (25)四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 (27)【提要】 (27)【说明】 (27)【参考资料】 (32)五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 (33)【提要】 (33)【说明】 (34)【参考资料】 (40)六、食不过量，天天运动，保持健康体重 (41)【提要】 (41)【说明】 (42)【参考资料】 (50)七、餐分配要合理，零食要适当 (51)【提要】 (51)【说明】 (52)八、每天足量饮水，合理选择饮料 (58)【提要】 (58)【说明】 (59)【参考资料】 (64)九、如饮酒应限量 (65)【提要】 (65)【说明】 (66)【参考资料】 (69)十、吃新鲜卫生的食物 (70)【提要】 (70)【说明】 (71)第二部分特定人群膳食指南 (82)一、婴儿 (82)1.鼓励母乳喂养 (82)2.母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品 (82)二、幼儿与学龄前儿童 (83)1. 每日饮奶 (83)2. 养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯 (83)三、学龄儿童 (84)1. 保证吃好早餐 (84)2. 少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入 (84)3. 重视户外活动 (84)四、青少年 (85)1. 多吃谷类，供给充足的能量 (85)2. 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 (85)3. 参加体力活动，避免盲目节食 (85)五、孕妇 (86)1. 自妊娠第4个月起，保证充足的能量 (86)2. 妊娠后期保持体重的正常增长 (86)3. 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入 (86)六、乳母 (87)1. 保证供给充足的能量 (87)2. 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入 (87)七、老年 (87)1. 食物要粗细搭配，易于消化 (87)2. 积极参加适度体力活动，保持能量平衡 (87)第三部分中国居民平衡膳食宝塔 (88)一、平衡膳食宝塔说明 (89)二、平衡膳食宝塔的应用 (91)三、要合理分配三餐食量 (94)四、要因地制宜充分利用当地资源 (94)五、要养成习惯，长期坚持 (95)第一部分一般人群膳食指南（alpha）一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。
中国居民平衡膳食宝塔（2007）
中国居民平衡膳食宝塔（2007）中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。
应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
平衡膳食宝塔说明（每人每天应摄入量）1层谷类食物250—400克2层蔬菜300—500克水果200—400克3层鱼禽肉蛋等动物性食物125—225克4层奶类300克豆类食物相当于干豆30—50克的大豆及制品5层烹调油不超过25或30克食盐不超过6克一、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。
各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1.谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。
这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。
中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。
一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。
一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。
现简介如下：（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、大豆或其制品；（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；（七）三餐分配要合理，零食要适当；（八）每天足量饮水，合理选择饮料；（九）如饮酒应限量；（十）吃新鲜卫生的食物。
归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。
对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。
中国居民膳食指南2007
<中国居民膳食指南(2007)>发布十条指南引膳食
【打印本稿】【进入论坛】【推荐朋友】【关闭窗口】 2008年01月16日 07:13
方芳
卫生部昨天发布《中国居民膳食指南(2007)》，倡导合理营养，为居民提供准确的膳食信息。
膳食指南主体框架由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
与1997年的版本相比，新版膳食指南新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目。
指南建议，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的活动，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。
十条膳食指南
(适合于6岁以上一般人群)
■食物多样，谷类为主，粗细搭配
■多吃蔬菜水果和薯类
■每天吃奶类、大豆或其制品
■常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
■减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
■食不过量，天天运动，保持健康体重
■三餐分配要合理，零食要适当
■每天足量饮水，合理选择饮料
■如饮酒应限量
■吃新鲜卫生的食物
五层膳食宝塔
(每人每天应摄入量)
1层谷类食物250—400克
2层蔬菜300—500克水果200—400克
3层鱼禽肉蛋等动物性食物125—225克
4层奶类300克豆类食物相当于干豆30—50克的大豆及制品5层烹调油不超过25或30克食盐不超过6克。
中国居民平衡膳食宝塔(2007)的评价
中国居民平衡膳食宝塔(2007)的评价
标准中国居民平衡膳食宝塔（2007）的评价标准主要包括： 1、营养素摄入协调性：从能量、碳水化合物、脂肪、蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素C、锌等多方面来考察膳食结构是否符合我国居民膳食指南的建议。
2、膳食结构的多样性：考察膳食的多样性，是否涵盖了植物性食物及动物性食物，是否满足了每日不同食物组合的要求。
3、整体营养安全性：检测膳食中的毒素、汞、砷、镉、硒等有害物质，确保居民膳食安全。
4、营养价值：从膳食成分的营养价值、抗氧化性、膳食多种维生素的供给情况等多方面来评估膳食的营养价值。
5、烹饪方法：考察膳食中使用的烹饪方法，是否符合健康的原则。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔(2007)油25-30克盐6克奶类及奶制品300克大豆类及坚果30-50克畜禽肉类50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂豆250-400克水1200毫升要注意的是以上重量都是生重中国居民膳食指南（2007）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配;2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。
1.食物多样，，没有不好的食物，只有不合理的膳食每天争取吃35种食物植物性食物中的植物化学物质对人体有益每天应保证：蔬菜类300-500克；水果类200-400克；奶类及奶制品300克；大豆类及坚果30-50克；鱼虾类50-100克；蛋类半个谷类为主,粗细搭配每天应摄人250g-400g谷类，其中粗粮50g。
谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。
以植物性食物为主的膳食对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
2.多吃蔬菜、水果和薯类推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因此应占一半。
最营养的烹调方法：流水冲洗、先洗后切，急火快炒，开汤下菜，凉拌生吃水果每日吃水果200g-400g为佳。
蔬菜与水果不能相互替换不要用加工的水果制品替代新鲜水果吃水果的时间:吃水果最好是在运动后，两餐之间或睡前2小时。
餐前食水果易降低食欲。
餐后立刻进食水果易增加胰腺和肠道负担，阻碍食物的消化。
糖尿病人若血糖稳定可以在两餐间摄入200g以下的低糖类水果。
3.每天吃奶类建议每人每天饮奶300g。
牛奶是膳食中钙的最佳来源。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。
建议每人每天摄入豆类30g-50g豆浆730g豆腐干110g腐竹35g内酯豆腐350g4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”。
中国居民平衡膳食宝塔 (2007版)
中国居民平衡膳食宝塔（2007版）中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。
它所建议的食物量。
特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步做到。
中国居民平衡膳食宝塔说明1、膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g （鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶3009 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题《中国居民膳食指南》中己有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL （约 6 杯）。
在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
中国居民平衡膳食宝塔_2007_的评价
［Objective ］ To evaluate the adaptivity of Chinese Balanced Diet Pagoda （2007 ） for adults. ［Methods ］ Nu-
trients and energy intake were calculated on the basis of China Food Composition （ 2004 ） and comparisons were performed in accordance to the Chinese DRIs. ［Results ］ For general population ， the diet pagoda basically met the need of energy and most nutrients. However ， zinc （ percentage of recommendation 59.7%-92.1% ） was possibly insufficient for men and iron （ 56.6%92.2% ） for women ， and VitB1 （ male 52.1% -83.6% ； female 56.2% -90.0% ） appeared to be deficient for both genders ； whereas sodium （146.5%-168.0% ）ere likely to be a little excessive. ［Conclusion ］ Our study supports the practicality of Chinese Balanced Diet Pagoda （2007 ） and suggests that gender differences and further control of salt and fat intake should be taken into consideration. Key words ： Nutrition ； Diet pagoda ； Dietary guideline
解读《中国居民平衡膳食宝塔》
解读《中国居民平衡膳食宝塔》《中国居民膳食指南2007》媒体解读版为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指（2007）。
《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。
今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。
希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
第一部分：一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。
“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。
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2007版中国居民膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
《中国居民膳食指南（2007）》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成，堪称指导中国人科学合理饮食的“教科书”。
食物无好坏，膳食有准则
目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。
食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题。
比如肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说，是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说，是不应选择的食物。
1《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
“宝塔”内的食物可同类互换
“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。
“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
据介绍，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。
每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量。
而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。
专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
多吃少动、能量过剩造成肥胖
近年来，我国城乡居民主食消费呈明显下降趋势，肥胖和糖尿病发病率明显上升。
有人认为，吃碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等容易使人发胖。
《指南》指出，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。
同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。
发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。
《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。
《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。
2《脂南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。
如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。
链接：一般人群适用的10条“膳食经典”
国居民膳食指南（2007）》为一般人群的膳食提供了10条《中“经典”，适合于6岁以上的正常人群：
■食物多样，谷类为主，粗细搭配；
■多吃蔬菜水果和薯类；
■每天吃奶类、大豆或其制品；
■常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
■减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
■食不过量，天天运动，保持健康体重；■三餐分配要合理，零食要适当；
■每天足量饮水，合理选择饮料；
■如饮酒应限量；
■吃新鲜卫生的食物。
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