明代记载的五禽戏的好处和全套演练图
五禽戏
亳州“五禽戏”作为中国古代养生健身功法的华佗五禽戏，动作效仿虎、鹿、熊、猿、鸟的神韵，具有五禽象形特征，是中医基础理论、人体运动学和形体美学的统一，２００４年和八段锦、易筋经、六字诀一起被国家体育总局作为四种健身气功在全国推广。
多年来，亳州市十分重视五禽戏的挖掘整理工作，通过举办华佗五禽戏培训班、在一年一度的药交会和对外文化交流活动中进行展演和推介，使五禽戏一步步走出国门，走向世界。
亳州是历史文化名城，东汉末年，著名医学家华佗出生在这里。
作为名医，华佗创编五禽戏的目的以应该是促进疾病康复和防病。
华佗继承了前人导引术，根据中医基础理论，创编五禽戏。
气功并不是难以触摸、虚无缥缈的东西。
眼前我们看到的就是目前在亳州广为流传、被国家体育总局作为四种气功功法之一在全国推广的五禽戏。
所以说，华佗五禽戏应该是医疗体操、健身气功,属于气功的一种动功。
又属象形套路。
它具有强身健体、治疗疾病的显著效果。
华佗“五禽戏”创编以来，广为流传。
最早用文字记载“五禽戏”具体动作的是南北朝时期名医陶弘景所著的《养性延命录》。
隋唐宋时代，“五禽戏”更为流行，唐代柳宗元有“闻道遍为五禽戏”的诗句；宋代陆游诗中有“啄吞自笑如孤鹤，导引何仿效五禽”(《春晓》)；“不动成罴卧，微劳学鸟伸”(《遣怀》)明清时期，研究华佗五禽戏影响较大的有明代：周履靖,著有《夷门广牍·五禽戏》。
清代曹若水，编辑《万寿仙·五禽图》。
十八世纪晚期，“华佗五禽戏”由法国传教士Amiot传入法国，由法国传遍欧美。
现在华佗五禽戏已经传播世界各地，在日本、韩国和东南亚比较流行。
华佗五禽戏有一套科学的理论依据。
据《后汉·华佗传》记载，华佗对其弟子吴普曰：“人体欲得劳动,但不当使极耳。
动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生。
譬犹户枢，终不朽也。
”他根据《黄帝内经》中中医阴阳五行、脏像，经络及气血运行的理论，通过观察多种禽兽的活动姿态和特性，以虎、鹿、熊、猿、鸟为代表创编了“五禽戏”。
明代刊本五禽戏图说试释
《 古 本华佗五 禽 戏考 释》 一文 〔3 〕 而现 存于我
国古 籍 刻 本 中 的五 禽戏 图说 ( 即 图文 兼备 的五 禽戏 谱
也可称作
,
“
五 禽 戏 图诀
”
)
较早的
应数 明 代 罗洪 先所辑 《 万 寿仙 书 广犊 赤 凤髓 》 卷 内 的 《 五 禽书 》
,
、
导 引图》 卷 内 的 《 五 禽 图》
,
导 引 套路
因此
整理
注 释其形
取 其精 华
弃 其糟 粕
。
进 而 推 陈 出新
,
时 于 丰 富我 中 华 民 族 传 统 医 疗体 育 手段 和 理 论 宝序 有 重 要 意 义 后 汉 名医 华佗 ( 约公 元 1 0 5 扶伤
,
~ 20 8
年)
〔, 〕 生前 曾 以 高 尚的 医 德 和精
,
,
良的医术在 民 间救 死
,
、 、
是祖 国古代 医学 与 民间体 育相结 合 的宝贵 遗产
不 仅广 泛 地流 传于 国 内民间
, ,
其
而 且 远播 海外
,
当今
美国
,
日本
,
都有学 者 研 究
、 、
。
今天 流行 的五 禽戏
,
其 绚丽 多彩
,
、
朴 实 大方 的 各 种 套
路 数 以百 计 因此
,
。
由于这 种导 引疗 法具有 中华 民族 医疗体 育 的固 有特 点 收集 研究 整 理
鹿
、
鹿的返顾
熊的 摆 脚
、
猿的拈 肺
、
果 和 鸟的 伸腆 等 基 本 动 作
传统华佗五禽戏(九)
传统华佗五禽戏（九）作者：哈磊来源：《保健与生活》2019年第20期三、熊戏熊是肉食类哺乳动物，其相沉稳，外形笨拙憨厚，肢体粗壮有力，实则机警灵巧，善晃、摆、推、抗，喜攀树、游泳，性情刚直，嗅灵眼眯，力撼山岳。
熊形练肌肉，属土，主脾胃，意守中脘。
常练熊戏，取外阴内阳，补脾胃，运化水谷精微，可使肌肉发达，身体强壮，消除郁滞，增加食欲，促进睡眠，延年益寿。
预备式（见图①）第一式坐洞舔爪左式接上势，左脚向左前方（东南方）进半步，成左虚步，同时双手提起变熊掌形，右掌心向下按劲，靠于右胯旁，左掌从左膝屈臂向前向上画圆至口部，寓意舔爪，连续3次。
（见图②、图③、图④）要点：双脚不动，以左脚五趾为支点，整个身体前俯后仰，手臂自然画圆，仰吸俯呼，周身一体，灵活自如。
功效：疏利肝脾二经，改善因肝脾不和而引起的各种不适，如腹胀胸满、消化不良等症。
第二式黑熊探爪左式接上势，左脚向前进半步，成左弓步，同时双掌向左前探出，掌心向下。
势不停，变为马步，左、右掌收回丹田处，顺时针在腹前画圆3周，掌收回丹田处，掌心向下。
（见图⑤、图⑥、图⑦）。
要点：探爪和画圆连贯进行，不可停滞。
画圆时双脚不动，脚踝、膝、胯、腰、肩、背周身皆随之运动，提肛松胯，舌抵上腭，氣沉丹田，目视双手。
青年宜练低马步，增强下肢力量。
中老年人宜练高马步，以不疲劳为宜。
功效：柔运脾土，强壮四肢肌肉，增强食欲，促进消化，气血充盛，增强自身免疫力。
第三式黑熊探爪右式接上势，右脚向右前方（西南方）进一步，成右弓步，同时双掌向右前探出，掌心向下。
势不停，变为马步，左、右掌收回丹田处，逆时针在腹前画圆三周，掌收回丹田处，掌心向下。
（见图⑧、图⑨、图⑩）。
要点、功效同左式。
第四式笨熊游走左式1.接上势，右脚向左前方八字扣步，面朝东南方，成八字步，同时腰、胯、肩向右拧，左手向前方探出（面南方），右手随腰向后摆动，掌心向下。
（见图11）。
2.势不停，左脚向前方（正东方）扣八字步，同时右掌以肩、臂带腰、胯向左拧转，右爪探出，爪向左前方，面向东方，左手随腰向后摆动，掌心向下。
五禽戏
五禽戏的概念
• 五禽戏为东汉医家华佗为模仿虎鹿熊猿鸟五种动物的动作 所创制。 • 每种动作分为两式，如虎戏分为虎扑和虎举，鹿戏分为鹿 抵和鹿奔，熊戏分为熊运和熊晃，猿戏分为猿提和猿摘， 鸟戏分为鸟伸和鸟飞。
• 此法重在调节任督二脉上，又以修道家三宝为注重，关键
凝神守住会阴-百会，肩井-涌泉三条主脉。
五禽戏的各种禽类的代表为五行五脏之代表 •虎
•木 •肝
鹿
水 肾
熊
土 脾
猿
火 心
鸟
金 肺
八大虚
• 肺心有邪，其气留于两肘；鸟猿戏可养
• 肝有邪，其气流于两腋； 虎戏可养
• 脾有邪，其气留于两胯；
• 肾有邪，其气留于两腘。
熊戏可养
鹿戏可养
一：虎戏
手势：虎爪（对应肝在动为握，指尖对应井穴）
分解动作：虎举 虎扑 对应脏腑：强肝 （肝为将军之官）
第一节：猿提
• 要领：宁心守神猿提术，纵肩缩颈扭头瞧 • 手提膻中身形定，提肩缩肛收小腹 • 脚尖上抬头侧歪，气机凝聚心自宁·
第二节：猿摘
• 要领：猿摘动作最有趣，活灵活现似故事 • 一猿兴起回头望，见一仙桃在树上 • 连忙回身欲摘桃，伸脚探路手拨枝 • 举手摘桃拿手中，手托仙桃仔细瞧
猿摘
五：鸟戏
虎扑
二、鹿戏
• 手势：鹿指 （中指无名指回收，主 收心） • 动作：鹿抵 鹿奔 • 对应脏腑：强肾（腰为肾之府，心肾 相交） • 眼神：斜视看足跟（心火下行以通肾） • 关键点：通三关 （尾闾关，夹脊关， 玉枕关） 作用：治疗脊椎病，失眠 心脏病等各种 慢性病。功效可达至五脏六腑。
第一节：鹿抵
动作要领：心肾交合鹿最佳，
• • • • •
五禽戏
五禽戏”是我国后汉时期，名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验，把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”，成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。
从古至今，广为流传，深为我国人民所喜爱。
“五”是一个约数，并非限于五种功式；“禽”指禽兽，古代泛指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动，在此指特殊的运动方式。
本法之起源可上溯至先秦，如《庄子》中有“熊经鸟伸，为寿而已矣”等载述，可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文，更属“五禽戏”原始功法之类。
经常锻炼五禽戏不仅可以行气活血，舒筋活络，防治疾病，还有利于慢性病的康复。
动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。
至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。
沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。
重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
这套动作中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端。
动作一：接上式。
两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。
随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举。
左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。
随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。
传统华佗五禽戏(十三)
接上势，右腿向前方迈出一步踏地，左脚和身向右跳转360°，落地时面向东。在跳转时，左勾手变掌从下经右肩逆时针画圆一周余，翻掌置于右眼眉上打亮篷，左肩对北，头拧向左肩，目视北方，同时右手从左胸前向下画圆一周余，变猿勾手落至脐处。运行时两手在胸前十字交叉，左臂在外，右臂在内。（见图？輥？輰？訛、图？輥？輱？訛）
3.势不停，转头轮睛，先向右看，再向左视，定睛看前，好似“拨浪鼓”。（见图⑧、图⑨、图⑩）
要Hale Waihona Puke ：脚尖跳行，左抓右跳，转头轮睛，三个动作一气完成。习练时手、眼、身、步协调一致，轻盈灵巧，尤转头轮睛，两眼敏捷有神，面嬉眨睛，表现猿之精灵和顽皮。青年人可快，但不可过度用力，中老年人宜缓慢轻柔。
功效：
增强机体灵活性和腿部力量，可清心和营，安神定志，强心明目。长期练习可使反应灵活，思维敏捷，精神旺盛。
要点：
此式由两个动作组合而成：一是白猿欢跳右式，手脚转身配合一致，自然和谐;二是成亮篷远望左式，单腿站立要稳，起吸落呼。
功效：
增强心脉气血运行和机体的协调平衡能力，调节血脉舒缩，使头脑清醒，身体灵活，提升免疫力和反应能力。
（未完待续）
要点、功效与第一式相同。
第三式白猿欢跳左式
练法、要点、功效与第一式相同。（见图③、图④）
第四式白猿转身（白猿嬉戏）
1.接上势，上肢不动，两足尖向右后跳动，七步一周。跳动步幅要小，腿要弯曲，身子稍缩，步法轻快灵活，眼睛有神。（见图⑤）
2.势不停，左脚过右膝盖跳一步，右脚跳起落成马步，同时右手在前，左手在后向左上方抓起，变猿勾手停于两乳前，屈腕。此式亦称左抓右跳。手脚一致，同起同落。（見图⑥、图⑦）
传统华佗五禽戏（十三）
作者：哈磊
五禽戏
华佗的五禽图1.华佗的五禽图五禽图又名五禽戏，相传汉末华佗采取“君倩”(人名)道家导引之术，模仿禽兽的动作，创造这一套动功。
引挽腰体，动诸关节。
佗传弟子广陵吴普，彭城樊阿，两人皆得佗的传授，尤以吴普更精此术，练功到九十余岁，耳目聪明，牙齿坚完，饮食如少年人，足以说明这种动功是有保健作用的。
据我接触的张觉人大夫和四川有名的曾崧生前辈，练这功夫很深，都得到很大的益处，可惜还没引起人们的重视，甚至有人把它简单化为一种古代的医疗体操，这种了解是很不够的。
因为我只研究过这功夫，深知是很好的方法，但没有练过它，缺乏切实的体会，所以只能介绍名目，有兴趣练习这种功夫的同志，可以访求功力深厚的老师傅去学习。
兹介绍其名目如次：一、虎，又名羡门虎式。
二、鹿，又名士成绮鹿式。
三、熊，又名庚桑熊式。
四、猿，又名费长房猿式。
五、鸟，又名亢仓子鸟式。
甲申岁末，霍师七十三大寿，门人后学共聚小成楼谈易论道；夜深人稀，笔者请教《养生蠡测》中不明之处，讲至憨处，霍师从书房取出一卷黄册，笔者起初以为是丹诀抄本，展卷方知更为珍贵，此卷为张义尚先生与霍师数十年来的飞鸿手稿，笔者彻夜未眠，潜心阅读，尽心领悟，感触颇多。
悲哉！一代宗师---张义尚先生于辛巳年冬月初十凌晨，在忠县家中溘然鹤去，临终自以密宗“颇瓦”西升，享年九十一岁，先生此去令人不胜追忆惋叹，更令学人引以为憾。
！幸哉！得沐霍师之教，聆听玄妙之音；霍师字斐然，名探玄子，自幼搜读奇书，屡遇奇人，于医易丹道、玄学数术皆尽探求；对老子长生久视之学和周易探迹索隐之论颇有研究，见解独到，遂致北京中科院哲学教授、三元丹法承传人胡孚琛先生，于辛巳年十月慕名专程赴渝拜访，胡先生留言曰：“大易逢君开生面，学究天人称豪杰”。
霍师现已年逾古稀，然身体硬朗，精神矍烁，生活起居自有规律，修养的效果在霍师身上表露无遗，他矫健的步履、光采的气色，更增添了我对研习传统修养之学的信心。
霍师谈其修养体系由“养生”和“摄生”两部份构成：一、养生练形，健身长寿二、摄生保命，趋吉避凶（一）天元丹法，清静修炼。
中国最古老的养生导引术，华佗的五禽戏（建意收藏）
中国最古老的养生导引术，华佗的五禽戏（建意收藏）吾携旧书归旧隐今天学习五禽戏，是中国最古老的养生导引术，一种模仿五种动物的动作、神态锻炼身体的方法，相传为东汉神医华佗创编。
《后汉书.华佗传》称“华语普曰：‘吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。
亦以除疾，并利蹄足，以当导引。
体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲饮食。
’”“禽为鸟兽之总称”，由此称此套功法为“五禽戏”。
《后汉书》等史书没有详细记载五禽戏做法。
现在所见最早载录“五禽戏”具体练法的，是南北朝时陶弘景所编撰的《养性延命录》。
明代正德末年（公元1565年）武状元罗洪先所撰《仙传四十九方》中，为五禽图画出了最早的图例。
五禽戏流派据说有上百种之多五禽戏改编、创编流派繁多，各派动作差异较大，据称有百种之多，但基本精神是相仿。
练功时注意保持神态从容，神形兼顾，意气形三位一体，使气在经络中贯通。
五禽戏详解一虎戏手足着地，模仿老虎的形象，身躯前纵后退各3次，即前后、前后、前后。
接着两手向前、下肢向后引腰，面部仰天，立即缩回，恢复起始动作。
（和瑜伽上犬式很像啊！）再模仿虎行走，前进后退各7次。
二鹿戏鹿戏时，手脚着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后，左后右后。
继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次。
三熊戏仰卧，两手抱着小腿，抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次。
然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次。
四猿戏做猿戏时，身体直立，两手攀物(如高单杠等)，把身体悬吊起来，上下伸缩7次，如同“引体向上”。
两手握杠、两脚钩杠，继而一手握杠、一脚钩杠屈肘，按摩头颈、左右各7次。
注意手脚动作相互配合协调。
五鸟戏一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，模仿鸟的飞翔，两足交替各7次。
然后坐下，伸直一脚，用手挽一脚，左右交替各7次。
起立，上下伸展两臂各7次。
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明代记载的五禽戏的好处和全套演练图
明代正德末年(公元1565年)武状元岁洪先所记载的《仙传四十九方》中，对五禽戏的绘画。
虎属肝，行膀胱属阳，阴阳平衡防治疾病，练虎势的时候，瞪起眼睛来可以加强肝脏的锻炼(肾精充足则五脏六腑之精气旺盛，目充明亮。
另肾精能生髓通脑，目系上属于脑，肾精充沛，髓海丰满，则目光敏锐)。
一般说来，练虎势，能使人周身肌腱、骨骼以及腰髋关节功能加强，精力旺盛。
鹿主肾，肾脏若有毛病，练鹿形很起作用。
鹿是斜视，斜视就像偷着看人，斜视作用于肝脏，叫疏通肝气，调理肺气，互相配合，互相起作用。
练鹿势，能引伸筋脉，益腰肾，能增进行走能力;鹿抵中尾间运转可起到强腰补肾，强身健骨的功效。
鹿奔中重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾间，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。
猿属火。
心火猿主心脏，对心神起作用，猿的动作闪展腾娜眼睛灵活，这个动式，活动起来以后，眼睛眨巴三下，不要多，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神优郁等症有防治作用。
熊属土，主脾胃，胃酸、胃痛、胃演疡，十二指肠溃疡等胃病患者，就练熊(的动作)，可以缓解病情。
特别是练摇臂熊、晃臂熊的时候，效果尤佳。
练熊势，能使脾胃功能增强，且能壮健力量;而脾位于中焦，在肠之下，和胃相表里，主要功能是主运化、主统血和主升清。
脾主运化是指脾有消化、吸收、运输水谷精微等营养物质的功能，包括运化水谷精微和运化水湿两个方面。
脾主统血是指脾有统摄血液运行，不致溢出脉外的作用。
所以，熊戏可防治消化不良，腹胀，便秘腹泻等症。
鹤属金，主肺。
其目光是环视，环视的作用在肺，它配合动作的时候，比如说做平飞鹤，一抬从五脏六腑都起来，一落，它们下去，都恢复回去，这一张，弛，一开一合，对内脏特别是肺有很好的作用。
练鹤势，能加强肺的呼吸功能，提高人体的平衡能力。