体育特长生训练计划
2014—2015学年年体育特长生训练计划
一、学生基本情况分析
现有体育特长训练的学生22 人，其中男生 20人，女生 2人。
学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩
出色的同学文化成绩基础都较差。今后在加强体育锻炼的同时，也要
加强文化基础课的补缺补漏。
二、训练措施和要求
1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：10—6：10）训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排：每七天为一个周期。具体安排如下:
第一天早晨：调整练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
专项练习（篮球、排球、田径）
下午：速度练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、一圈300米50秒完成
4、蹲距式起跑30计时6组
专项练习（篮球、田径）
第二天早晨：弹跳练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、跳栏架练习
4、俯卧撑3组，每组20个。
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个
4、腰腹肌练习
专项练习（篮球、田径）
第三天早晨：速度耐力练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、60米加速跑 6组计时
4、300米加速跑6组学生分组计时
下午：力量练习
1、准备活动
2、俯卧撑击掌15次4组
3、单足跳30米4组
4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组
6、放松
专项练习（篮球、足球、田径）
第四天早晨：耐力练习
1、越野跑4000米
2、柔韧性练习
下午：身体素质练习
1、准备活动
2、跑的专门性练习
3、杠铃
专项练习（篮球、足球、田径）
第五天早晨： 速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组
4、计时跑:300米2组, 60米4组
下午：上肢力量练习
1、准备活动
2、卧推8次4组（女6次）
3、原地交换步推杠铃12次4组。（女8次）
4、俯卧撑20次4组（女12次）
专项练习（篮球、足球、田径）
第六天早晨： 腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组
2、纵跳20次3组
3、负重纵跳15次3组
4、负重蹲跳起15次3组
5、 跳深15次3组
6、负重半蹲 3组
下午：调整练习
专项练习（篮球、足球、田径）
以游戏和小型比赛为主
第七天早晨： 接力赛
1、准备活动
2、跑了专门性练习
下午：调整练习
以游戏和小型比赛为主
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。
由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调
整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身
体的实际情况进行安排和调整。
2024年体育特长生训练计划书
标题：2024年体育特长生训练计划书引言：在竞技体育的世界里，每一滴汗水都是为了浇灌胜利的花朵。
作为体育特长生，你们不仅要在学业上取得优异成绩，还要在竞技场上展现出卓越的才华。
为了帮助你们实现这一目标，我们精心制定了这份训练计划书，旨在全面提升你们的身体素质、竞技技能和心理承受能力。
一、训练目标我们的目标是培养出能够在2024年及以后的各种体育赛事中取得优异成绩的运动员。
为此，我们将专注于以下几个方面：1.体能训练：增强力量、速度、耐力、灵活性和协调性。
2.技术训练：提高专项技能，使动作更加准确、流畅。
3.战术训练：培养比赛中的决策能力、团队协作和应对不同比赛情况的能力。
4.心理训练：增强自信、集中力和抗压能力。
二、训练内容1.基础体能训练：△力量训练：包括举重、深蹲、卧推等。
△速度训练：短距离冲刺、变速跑等。
△耐力训练：长跑、游泳、自行车等有氧运动。
△灵活性和协调性训练：通过瑜伽、体操等提高身体柔韧性和协调性。
2.技术训练：△根据不同的运动项目，进行专项技术训练。
△强调动作的正确性和一致性，通过重复练习和视频分析进行改进。
3.战术训练：△模拟比赛情境，进行实战演练。
△学习如何与队友配合，如何在比赛中做出明智的决策。
4.心理训练：△通过冥想、放松技巧和心理辅导提高专注力和自信心。
△模拟比赛压力环境，进行心理调适训练。
三、训练安排1.日常训练：每周至少进行三次集体训练，包括体能和技术训练。
2.周末集训：每月一次，包含战术训练和模拟比赛。
3.假期训练营：寒暑假期间，进行强化训练和比赛。
4.比赛训练：参加各类比赛，包括友谊赛、地区赛和全国赛。
四、营养与恢复1.营养计划：提供科学合理的饮食建议，确保运动员获得充足的能量和营养。
2.恢复措施：包括按摩、冰浴、拉伸等，帮助运动员身体恢复。
五、监督与评估1.定期进行身体机能测试，监控运动员的训练进展。
2.心理评估：通过问卷和面谈了解运动员的心理状态。
3.根据评估结果调整训练计划。
体育特长生训练计划表
体育特长生训练计划表
以下是一份体育特长生训练计划表的示例，你可以根据个人实际情况进行适当调整：
一、目标设定
明确训练目标，例如提高特定体育项目的技能水平、增强体能等。
二、训练时间和频率
根据个人情况和赛季安排，合理安排每周的训练时间和频率，一般建议每周进行 3-5 次训练。
三、具体训练计划
1. 热身 (10-15 分钟)：包括慢跑、动态拉伸等。
2. 体能训练 (30-45 分钟)：可以包括有氧运动（如跑步、跳绳）、力量训练（如举重、俯卧撑）等。
3. 技术训练 (45-60 分钟)：根据个人特长项目进行有针对性的技术练习，如投篮、射门、发球等。
4. 拉伸与放松 (10-15 分钟)：进行静态拉伸，帮助放松肌肉并减少肌肉酸痛。
四、注意事项
1. 逐渐增加训练强度和难度，但要避免过度训练和受伤。
2. 保持充足的休息和营养，确保身体能够适应训练的负荷。
3. 定期评估训练效果，并根据需要进行调整。
4. 心理素质的培养同样重要，保持积极的心态和良好的竞技状态。
请注意，这只是一个示例训练计划表，具体的训练内容和强度应根据个人情况和教练的建议进行调整。
体育特长生训练计划
学校体育特长生训练计划及内容训练内容（一）素质训练：小步跑、高抬腿跑、后踢跑、交叉步跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米跑、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、领跑、变速跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：100米、800米、跳远、铅球；训练安排星期一反应训练星期二速度训练星期三柔韧和力量训练星期四调整训练星期五耐力训练早上训练计划星期一反应训练1、准备活动：A绕场地跑30圈；B拉韧带练习；C 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习2、测试：30米6组、立定三级跳3、放松星期二速度训练1、准备活动：A绕场地跑30圈；B 30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组、跨跳、压腿；C绕场地“S”字形跑两组2、测试：加速跑30至50米4组3、放松星期三柔韧和力量训练1、准备活动：A领跑；B行进间拉肩、踢腿各两组；30米行进间小步咆、高抬腿、跨步跑。
2、压肩、压腿、劈叉3、俯卧撑，负重深蹲起，仰卧起坐，两头起，两头跳等等4、放松星期四调整训练1、准备活动：A绕场地跑30圈；B拉韧带练习；C30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组。
2、测试：50米4组、立定三级跳3、1500米计时跑4、放松星期五耐力训练1、准备活动：A10分种跑；B拉韧带练习：压肩、压腿；C原地30秒小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习3、1500米计时跑4、放松注：训练计划的具体实施根据天气情况以及学生的身体反应情况调整体育组2012年10月10日。
高中体育特长生身体素质训练计划.
高中体育特长生身体素质训练计划.《高中体育特长生身体素质训练计划.篇一》嘿，小伙伴们，今天咱们来聊聊我的高中体育特长生生活。
没错，就是那种每天与跑道为伴，和杠铃较劲的日子。
你们可能会想，这得多累啊？但讲真，累并快乐着，这话真的一点不假。
记得刚入学那会儿，我还是个对体育一窍不通的小白。
班主任看我这身板，估摸着是个练体育的好苗子，就把我扔进了体育特长生的队伍里。
我一脸懵圈，心里嘀咕着：“这……这我行吗？”但既然来了，咱就不能撂挑子，对吧？于是，我开始了我的“魔鬼训练”之旅。
每天清晨，当第一缕阳光还没完全探出头来，我们就已经集合在操场上，开始了一天的热身。
你们知道吗？那种冷得直哆嗦，还要硬着头皮做拉伸的感觉，简直酸爽到爆炸。
但每当看到队友们坚毅的眼神，我就告诉自己：“咱不能拖后腿！”训练内容那叫一个丰富多彩，从短跑、长跑，到跳远、铅球，简直应有尽有。
记得第一次尝试100米冲刺，我像只刚从笼子里放出来的小鸟，一股脑儿往前冲，结果差点没把自己给摔残了。
教练在一旁笑得前仰后合，说：“小伙子，你这速度不错，但技巧还得练练。
”从那以后，我就成了教练的重点“关照”对象，每天被各种技巧训练虐得死去活来。
当然，训练过程中也不乏趣事。
比如，有一次我们进行耐力跑测试，跑到一半，我突然感觉肚子一阵绞痛，那种痛，简直比期末考试不及格还难受。
我心里那个慌啊，心想：“这下完了，要不及格了。
”但就在我准备放弃的时候，耳边传来了队友们的加油声：“坚持住！你可以的！”那一刻，我仿佛被打了鸡血，咬紧牙关，硬是挺了下来。
事后，我还成了队友们口中的“毅力小王子”，哈哈，那叫一个得意。
不过，训练也不是一帆风顺的。
有时候，我会因为成绩进步缓慢而感到沮丧；有时候，会因为身体受伤而痛苦不堪。
每当这个时候，我都会问自己：“这么累，值得吗？”但每当我想到那些为梦想拼搏的日子，那些和队友们一起奋斗的时光，我就觉得一切都值了。
最让我难忘的是那次校运会，我代表班级参加了1500米比赛。
高二体育特长生开学前训练计划
高二体育特长生开学前训练计划
开学前的训练计划可以帮助你保持身体的状态并为新学期的体育活动做好准备。
以下是一个参考的高二体育特长生开学前训练计划：
1. 有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，例如慢跑、游泳或者骑自行车。
这可以帮助你提高心肺功能和耐力。
2. 增加肌肉力量：进行每周3-4次的力量训练，包括俯卧撑、深蹲、卧推等动作。
这样你可以增强肌肉力量，提高爆发力和身体控制能力。
3. 灵活性训练：进行每天10-15分钟的灵活性训练，例如瑜伽或伸展体操。
这可以帮助你提高身体的柔韧性和关节的活动范围。
4. 技术训练：继续进行你所擅长的体育项目的技术训练。
例如，如果你是篮球选手，可以继续进行投篮和控球的练习。
5. 休息和恢复：不要忽视休息和恢复的重要性。
确保你每天有足够的睡眠时间，并给身体足够的时间来恢复。
合理安排训练和休息的时间，避免过度训练引发的伤害。
6. 饮食和水分摄入：保持均衡营养的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持身体的能量需求。
同时，保持水分摄入，确保身体充足的水分供给。
请记住，这个训练计划只是一个参考。
你可以根据自己的具体情况和目标进行调整，如果可能的话，最好寻求专业教练或体育老师的指导。
高中体育特长生身体素质训练计划.
高中体育特长生身体素质训练计划. 《高中体育特长生身体素质训练计划.篇一》 嘿，小伙伴们，今天咱们来聊聊我的“特殊日常”——作为一名高中体育特长生的身体素质训练计划。别看我平时在操场上风驰电掣，其实背后付出的汗水，那可是一言难尽啊！
每天清晨，当第一缕阳光还在犹豫要不要露脸的时候，我已经被闹钟无情地拽出了被窝。这时候，心里那个小人儿就开始嘀咕：“再睡五分钟吧，就五分钟……”但一想到教练那锐利的眼神和队友们期待的目光，我立刻像是被打了鸡血一样，嗖的一下从床上弹了起来。
洗漱完毕，简单吃两口早餐，我就直奔操场。操场上，空气里弥漫着泥土和青草的清新，还有那么一点点汗水的味道。嗯，这就是我们的“战场”，也是我们的“家”。
训练开始前，先来个热身运动，什么高抬腿、扩胸运动、侧压腿，一套下来，感觉自己全身的细胞都活跃了起来。这时候，我总会暗暗给自己打气：“今天也要元气满满哦！”
接着，就是重头戏——力量训练。哑铃、杠铃、深蹲、卧推，这些器械对我来说，就像老朋友一样熟悉。每次举起来的时候，我都能感觉到肌肉在“咆哮”，仿佛在告诉我：“你可以的，再坚持一下！”这时候，我通常会脑补一下自己成为超级英雄的画面，瞬间动力满满。
当然，训练不只是力量的较量，耐力也是关键。所以，跑步成了我的日常必修课。无论是短跑还是长跑，我都得练。有时候，跑得气喘吁吁，感觉肺都要炸开了，但看看前方那条似乎永远也跑不完的跑道，我还是咬咬牙，坚持了下来。心里那个小人儿又开始嘀咕：“这可能就是所谓的‘痛并快乐着吧’？”
除了这些基础的训练，教练还会给我们安排一些特别的训练项目，比如平衡感练习、协调性训练等等。这些项目虽然听起来轻松，但实际操作起来，那可真是让人哭笑不得。有一次，我在做单脚站立平衡练习的时候，差点儿就成了一个“不倒翁”，摇摇晃晃的，引得队友们一阵哄笑。不过，笑归笑，训练还是得认真对待的。
训练结束后，回到宿舍，整个人都像是散架了一样。但这时候，我总会泡上一杯热腾腾的牛奶，一边喝着，一边回味着今天的训练。有时候，还会和队友们一起聊聊训练中的趣事，或者互相鼓励一下，那种感觉，真的是无比温馨。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划1. 训练目标
- 提高专项运动技能和竞技水平
- 保持良好的体能和体质状况
- 培养良好的心理素质和竞技意识
2. 专项训练
- 根据所从事的运动项目,制定针对性的训练计划
- 技术训练:加强技术动作的熟练程度和稳定性
- 战术训练:掌握比赛中的战术运用和策略调整
- 力量训练:提高专项力量,增强爆发力和持久力
- 柔韧训练:改善关节活动度,预防运动损伤
3. 综合训练
- 全面发展身体素质,包括力量、速度、耐力、协调等- 有氧训练:提高心肺功能,增强耐力基础
- 无氧训练:发展爆发力和速度素质
- 核心力量训练:增强身体稳定性和控制力
4. 心理训练
- 培养良好的竞技心理素质,如自信、专注、抗压能力- 目标设定和自我激励
- 压力管理和情绪调节
- 比赛模拟和心理辅导
5. 恢复与保障
- 合理安排训练和休息时间,避免过度训练
- 注意饮食营养,保证能量供给
- 伤病预防和康复训练
- 生活作息规律,确保充足睡眠
6. 监控与评估
- 定期进行身体素质和技术水平测试
- 分析训练数据,及时调整训练计划
- 与教练及时沟通,获取指导和反馈
训练计划需要根据具体运动项目和个人情况进行调整,同时也要保持一定的灵活性,以适应比赛周期和个人状态的变化。
坚持科学、系统的训练,才能实现最佳的竞技状态。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了提高高三体育特长生的竞技水平和全面发展，制定了以下训练计划。
一、训练目标本训练计划旨在培养高三体育特长生的专业技术和身体素质，使其能够在体育项目中具备出色的竞技实力，并为未来的体育比赛做好充分的准备。
二、训练内容1. 日常体能训练每周安排4-5天的日常体能训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以选择慢跑、游泳等，力量训练可以采用举重、俯卧撑等方式，柔韧性训练可以通过拉伸和瑜伽等方式进行。
2. 专业技术训练根据学生的体育特长项目，进行相应的专业技术训练。
例如，对于篮球特长生，可以进行投篮、运球、传球等方面的训练；对于羽毛球特长生，可以进行发球、接球、战术训练等方面的训练。
3. 项目比赛训练安排定期的项目比赛训练，模拟真实比赛场景，提升学生在比赛中的应变能力和心理素质。
同时，加强对其他学校或俱乐部的友谊赛活动参与。
4. 心理素质培养通过心理辅导、训练营和比赛经验分享等活动，帮助学生树立正确的竞技心态，增强信心，应对比赛中的压力和困难，提高心理素质。
5. 健康饮食与休息制定合理的饮食计划，保证学生摄入均衡的营养，使其身体得到充分的支持与补给。
同时，合理安排休息时间，保证学生有足够的睡眠，并避免过度训练导致身体损伤。
三、训练周期该训练计划为期一学年，分为四个阶段进行。
第一阶段为基础练习，旨在提升学生的基本体能和技能。
第二阶段为强化训练，注重技术的细化和强化。
第三阶段为巩固阶段，重点增强学生的比赛经验和心理素质。
第四阶段为冲刺阶段，突出训练成果，做最后的准备和调整。
四、考核评价通过学期末的考核评价，对高三体育特长生的综合表现进行评估。
评价内容包括日常体能训练成绩、专业技术水平、项目比赛成绩、心理素质等方面，以及对团队协作和竞技精神的评价。
以上是高三体育特长生训练计划的详细内容。
通过合理的训练安排和科学的指导，相信学生们能够在体育特长项目上取得优异的成绩，为未来的竞技比赛做好充分的准备。
高二体育特长生训练计划
高二体育特长生训练计划作为高二体育特长生，你将面临更加激烈的竞争和更高的要求。
为了更好地发挥自己的体育特长，提高竞技水平，我们制定了以下训练计划，帮助你在体育领域取得更大的成就。
首先，我们要重视基础体能的训练。
无论是什么体育项目，基础体能都是至关重要的。
我们将安排每天早晨进行跑步训练，以提高你的耐力和爆发力。
此外，还将安排力量训练和灵活性训练，以增强肌肉力量和关节灵活性。
通过系统的基础体能训练，可以为你在具体的体育项目中打下坚实的基础。
其次，针对具体的体育项目，我们将制定个性化的训练计划。
无论是篮球、足球、田径还是游泳，我们将根据你的特长和不足制定相应的训练方案。
例如，如果你擅长篮球，我们将安排大量的篮球技术训练，包括投篮、运球、传球等方面的训练。
如果你擅长游泳，我们将安排针对不同泳姿的训练，同时加强耐力和速度的训练。
通过个性化的训练计划，可以更好地发挥你的特长，提高竞技水平。
此外，心理素质的培养也是十分重要的。
在激烈的竞争中，良好的心理素质可以帮助你更好地发挥自己的水平。
我们将安排心理辅导师为你进行心理素质的培养，包括自信心、意志力、抗压能力等方面的培养。
通过心理素质的培养，可以让你在比赛中更加沉稳、自信，应对各种挑战。
最后，我们将加强对营养和休息的管理。
良好的营养和充足的休息是保持体能的重要保障。
我们将安排专业营养师为你制定科学的饮食计划，保证你获得充足的营养。
同时，我们也将制定合理的训练安排，保证你有充足的休息时间，避免过度训练导致的身体损伤。
综上所述，针对高二体育特长生，我们制定了全面的训练计划，包括基础体能训练、个性化的体育项目训练、心理素质的培养以及营养和休息的管理。
希望通过这些训练计划，你能够更好地发挥自己的体育特长，取得更大的成就。
让我们一起努力，为梦想不断前行！。
体育特长生(体训生)日常训练计划
3(跳远:起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量辅助练习:
(1)俯卧撑、指卧撑练习。
(2)仰卧起坐;
(3)悬垂举腿;
(4)高翻杠铃;
(5)杠铃深蹲;
(6)负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米);
星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
(三)第三阶段2012年5月—6月
最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练)，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1,2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。
(2)握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
(3)推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的
5垫步车轮跑:100米X2
6行进间加速跑:40米X460米X3
7收腹跳:25次X3组
周五:强度:中运动量:中
课任务:发展专项素质，提高专项技术素质水平