浅谈青少年三级跳远技术训练的教法
浅谈青少年三级跳远技术训练的教法
昆山市第二中学高德林
昆山市培本实验小学陆方红
[摘要] 三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目，人们对这项运动的技术特点认识比较肤浅。
实际上三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。
是在助跑以后沿直线连续进行单脚跳，跨步跳和跳跃组成的三次跳跃的运动项目，对青少年来说其身体素质要求较高，技术相对比较复杂，身体素质与技术必须高度统一。
本文对青少年三级跳远技术训练的教法进行一些阐述，希望能和同仁们一起进行探讨，不期共鸣，但期争鸣。
[关键词] 三级跳远青少年技术教法
在田径项目中，三级跳远对于初中学生来说，其身体素质要求较高，技术也比较复杂，并且，要求身体素质与技术必须高度统一。
学习和掌握三级跳远技术的难度比较大，运动员须进行多年系统训练，全面发展身体素质训练，进行完整的技术训练以及心理训练。
实际上三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。
其重点是：维持身体平衡，按适当比例有节奏地完成三跳；难点：扒地式落地，尽最大可能保持三跳的水平速度，第二跳有一定长度并能尽量不减速的连跳起来。
下面是本人在多年的三级跳远教学中的一些体会，与同仁们共勉。
首先，必须让运动员建立三级跳远三跳之间的技术衔接以及三级跳远完整技术的概念。
1.助跑
1.1助跑的目的是为了获得最大水平速度，为起跳做好准备，一般分为开始、加速、起跳准备阶段以及最后一步助跑。
青少年运动员助跑的步数为14-18步，不超过18步，距离约为25-33米；
1.2用前脚掌着地高抬大腿匀加速，上体逐渐抬起，蹬摆有力，积极送髋。
1.3在助跑的最后4-6步要稳定速度和节奏，调整好最后两步，作好起跳准备。
1.4在最后一步助跑时支撑腿的膝关节要减小缓冲的幅度，身体稍前倾，重心移动快。
2.三跳技术
三级跳远的各跳比例一直被认为是三级跳远技术的重要环节，从上个世纪初人们就开始研究这个问题。
由于每个运动员的身体条件、素质以及技术掌握程度不同，因此，三跳的比例也不同，很难给出一个确切、理想的三级跳远三跳比例。
从青少年运动员的速度力量等素质和技术掌握情况来看，其三跳比例一般为33-35%、28-30%、35-37%。
2.1助跑和起跳的衔接是三级跳远的重要环节之一，一要调整最后两步节奏；二要在身体稍前倾的情况下快速压腿起跳。
在起跳脚蹬离地面后，及时屈膝前摆，随后积极下压、扒地。
2.2着地点接近重心投影点，起跳腿几乎伸直，抬头，躯干正直。
随着重心的前移，起跳腿迅速蹬伸，双臂发力性摆动，有一突停动作，摆动腿摆至90度，肩轴和髋轴相交。
2.3跨步跳，摆动腿屈膝前摆，经腾空后积极下压扒地。
在腾空阶段，全身协调用力，尽量维持身体在空中的平衡，以减少水平速度的损失和保持向前性。
2.4跨步跳结束及时收腹举腿，双臂随之充分上举，带动身体伸展，双腿屈膝高抬，身体向后稍转，小腿前伸，躯干前倾，在落地时，两臂摆向躯干后方，几乎伸直，然后两臂向上摆动，带动身体侧倒。
3.辅助练习
3.1单足跳，跨步跳
在单足跳练习中有很多形式，对运动员初步掌握技术，增强腿部力量和提高协调用力能力有很大帮助，一般采用连续30米单足跳，连续两步单足跳加一步跨步跳，立定三级、五级跳远、30-60米连续跨步跳。
3.2其它跳跃练习
蛙跳和二级蛙跳对提高腿部爆发力很有效果，并且能够提高运动员在空中的平衡能力，要求快速蹬地，积极摆动，重心移动快，及时掌握用力时机。
另外，还有台阶交换跳、收腹跳、负重轻跳，都有利于发展关节力量和爆发力。
3.3第一跳与第二跳的结合
3.3.1 4-6步助跑，单足跳过海绵垫（视运动员情况，调整距离），跨步跳上跳箱盖继续跑进。
3.3.2 6-8步助跑，沿划定的直线按一定的比例和节奏完成一、二跳，强调整体平衡性和跳跃的直线性。
3.3.3 行进中做单足跳、跨步跳练习，每跳中间加放皮筋。
要求动作连贯有一定的节奏和较大的幅度。
3.4第二跳与第三跳的结合
3.4.1 4-6步助跑，起跳跨进沙坑，摆动腿着地向前跑出。
要求起跳后腾空步时间长，空中注意维持身体平衡；6-8步助跑做跨步跳后，用摆动落地并起跳，然后两脚落入沙坑，要求落地和起跳动作紧密衔接。
3.4.2 摆动腿做单足跳10-15米，最后双脚落在沙坑内，要求最后一跳尽量伸展。
4.常见错误动作纠正
4.1助跑步点不准
4.1.1产生原因
助跑开始加速的方式不一样；
开始几步的步长不固定；
助跑节奏不一致；
4.1.2纠正措施
固定助跑开始时的加速方式，可以选择匀加速的方式；
固定助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步划标记的方法，反复进行练习；
反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长，加速的方式，以及助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。
4.2第一跳起跳不充分
4.2.1产生原因
助跑最后一步拉大步；
起跳时伸小腿，上体后仰；
起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上不向前。
4.4.4纠正措施
采用标志跳的方法，在助跑的最后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板；
进一步强调快速助跑、迅速起跳，在踏上踏板瞬间，落脚点更接近身体重心投影点，充分完成腾空步后再做交换腿动作；
反复进行助跑结合起跳的练习，在助跑的最后几步两臂积极前后摆动，调整节奏，在起跳时，两臂和摆动腿协调用力。
4.3三跳节奏不好
4.3.1产生原因
第一跳过大，以及起跳角度过大；
助跑没有充分发挥水平速度，以及前两跳落地方法不正确，重心滞后，使水平速度损失过多，造成三跳节奏过慢。
4.3.2纠正措施
中短程助跑完整三级跳运技术。
可以在前两跳的着地点放置标记，控制第一跳的远度，调整起跳角度；
增强腿部力量，综合发展身体素质；
根据个人情况适当调整三跳比例，加强基本技术训练。
5.田径业余训练工作是长期不间断的过程，它是建立在运用各种综合技术对运动员的各种能力进行训练，使运动员技能水平和运动成绩不断提高，另外，要加强学习，及时总结，改进训练方法，提高训练效率。
参考文献：
1.郭之奇《三级跳远专门力量训练》北京体育大学出版社
2.文超、违迪、徐昌豹《田径运动高级教程》人民体育出版社
3.马有保《提高我国男子三级跳远起跳腿专项力量时报研究》中国体育教练员
4.《田径》体育院校函授教材人民体育出版社。
三级跳远技术教学设计
三级跳远技术教学设计
一、教学目标
1、要求学生初步掌握三级跳远的技术动作，对三级跳远的完整技术有初步的了解，能体会出三级跳远的动作节奏。
2、通过各种跳跃运动来培养学生的协调性，发展下肢力量及爆发力。
3、培养学生勤守纪的自觉性及跳跃特长，提高运动锻炼的兴趣。
二、教学重点与难点
教学重点：第一跳和第二跳的结合技术。
教学难点：积极的“刨地式着地”和第一、二跳结合技术。
三、教法与学法：
1. 教法：讲解法、分解法、示范法
讲解法：通过讲解三级跳远的各种类型、特点及三级跳远的完整技术，对三级跳远有个初步认识。
2.分解法：通过对三级跳远的各个环节逐一分解，使学生对三级跳远的各个环节有一定的了解，加深他们对三级跳远技术结构的理解。
3.示范法：通过教师对三级跳远完整动作技术的示范，使学生亲身目睹完整的三级跳远技术动作，激发他们学习的兴趣，提高运动技能。
4.了解完整的三级跳远技术
5.学习助跑与起跳相结合技术
第一、二、三跳相结合的技术练习
自选跃项目练习：三级跳远、跳远、跨跃栏架、跨步跳、单足跳、蛙跳、纵跳、不同角度的旋转跳起、各种跳跃游戏(斗鸡，跳绳等)等
四、结束部分
1.领做放松操
2.小结本课内容
3.检查器材
4.师生再见。
三级跳远训练方法
三级跳远训练方法力量训练力量训练是三级跳远训练程序中的重要部分。
在进行力量训练之前，应适当掌握举重技术。
在开始练习时，要采用很轻的重量，由轻到重逐渐加大。
要有规律的进行力量训练，一周至少进行三次。
随着力量训练的进展，可加大力量训练的强度。
在力量训练后，运动员应有疲劳感，但也不能达到极度疲劳程度。
如果力量训练过度，会使跳跃训练受到不利的影响。
下面大家看到的表是推荐给三级跳远运动员的力量训练安排方法。
请先阅读制定三级跳远力量训练计划的指导：1，隔天进行力量训练。
2，上体和下肢要交叉进行练习。
3，重量大时要系举重专用皮带。
4，以小组进行训练。
在力量训练中，运动员必须互相帮助以保证安全。
以小组进行练习还可以互相鼓励，使运动员“举得多，费力少”，从而提高训练效果。
5，重量的增加不能太快。
名将之约独家整理6，定期进行力量测验，通过举极限重量来检查力量增长情况。
7，最好用杠铃练习力量，其好处在于可提高运动员的平衡能力，还在于运动员是通过一系列动作来达到目的的，由此可发展动作的协调性。
青少年和进行力量训练的人员过多时，最好用力量练习器，以确保安全。
8，力量练习前必须做好准备活动。
三级跳远力量训练按排表练习组次数伸膝 3X10屈伸小腿 3X10斜面仰卧起坐 3X15蹬腿 4X10、7、4、2提踵 3X20【脚趾下垫约5厘米、约10厘米高的木板】半蹲 3X8（负重 1/2体重）分腿蹲 2X10 （负重 1/4体重）举膝 3X15上台阶 3X10（负重）注：以两个星期来考虑，协调安排好半蹲和分腿蹲练习。
在星期一、三、五安排半蹲练习，同时用一个星期三、一个星期一和一个星期五安排分腿蹲练习.制定训练计划如同其他田径项目一样，训练方法、运动量和强度在不同的季节里会有不同的变化。
制定训练计划的关键是使运动员能在重大比赛中发挥出自己的最好成绩。
下表提供了三级跳远运动员训练计划的样本。
在比赛季节初期的训练中，要多安排跑的练习和身体素质练习；在比赛季节，要为关键比赛做身体准备。
三级跳远项目的专门训练
1、立定三级跳远专门训练的主要方法①复习立定跳远。
主要任务是练习起跳和落地技术，要求起跳时髋、膝、踝三关节充分蹬直，注意提高起跳角度，上体不能过于前倾。
②反复练习原地分腿跳，即两脚并列同时起跳，然后一腿前摆，另一腿后伸，反复交换进行。
③重点体会第一跳技术，双脚蹬离地面时，有力腿髋带动屈膝迅速向前上方抬起，随后做积极刨地动作。
反复进行。
④双脚起跳接左右腿交换跳。
要求学生一跳落地后，另一腿以髋带动，屈膝迅速向前上方高抬，积极落地后迅速蹬地起跳。
注意早期可引导学生多向上跳起，反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术，中、后期再逐步要求向前跳，加大动作幅度。
可在各时期采用划线定距进行引导训练。
⑤反复练习行进间一跳接二跳，巩固提高第一第二跳技术。
⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿练习跳远，重点体会第三跳技术，同时发展弱的腿力量。
⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接双脚落地，主要体会二、三跳结合技术。
⑧立定二级跳。
两脚同时起跳，弱腿前摆落跳箱盖上，接着起跳做“第三跳”的跳跃动作，双脚落在海绵包上。
主要目的：发展弱腿力量，提高二、三跳衔接能力，改进第三跳技术。
⑨完整技术能力提高，进一步培养学生三跳节奏感。
方法：根据训练的不同时期，划定三跳距离，但要根据各学生的能力区别对待。
训练后期一般男生三跳距离为2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距离为1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。
2、立定三级跳远专门训练主要手段①原地快速纵跳20～30次4-6组②双脚跳栏架高90-120cm 6-8只6-8组③负重杠铃（中等重量）单脚跳或半蹲跳8-12次4-6组④大重量负重杠铃，由半蹲姿势快速向前送髋，直至三关节完全伸直4-6次6-8组⑤下肢柔韧练习⑥连续单足跳20-30m。
要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地4-6组⑦30-40m连续跨步跳4-6组⑧70-110cm 高处各种跳深再跳起练习20-30次1-2次/周⑨各种形式的提踵练习⑩连续的单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步，或其它形式变化以上立定三级跳远专门训练的主要方法与手段，可在学生训练的不同时期选择灵活运用，并力求对每个练习提出高质量要求，方能达到最佳训练效果。
三级跳远动作要领及训练方法
三级跳远动作要领及训练方法
一、动作要领
1、前跳准备动作：
站立，两脚轮流向前跳跃，在空中抬起双腿，并使双膝弯曲紧抓双腿。
2、跳跃动作：
身体保持在低位，双肩向前，双膝弯曲，双脚靠近胸前，双膝上向前推，双腿伸直，双肘拉回，准备起跳；以双膝为支点，在手腕内旋，协调双肩、肘、腿推力起跳，以双腿同时跨出跳远，双膝向上弯曲，双脚着地，着地时保持身体平衡。
3、着地动作：
在着地时双肩向前，上抬双膝，以双手做支撑，带动腰部和腿部爆发，起跳起跑，保持身体的平衡。
二、训练方法
1、常规训练：
练习跳远前的准备动作，一般每天做10个以上，每次10秒以上，然后在准备动作之后，做2~3次跳跃。
2、针对训练：
在每次训练前，采用力量训练，比如跳高、撑杆跳、跳绳等，增强腿部力量，提高整体训练强度。
3、体能训练：
通过跑步、拉力器等，提高身体的耐力性及体能。
4、综合训练：
每次训练结束前，可进行一次综合训练，比如腹肌等，增强身体的力量和耐力性。
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中学体育三级跳远技能训练方案设计指导方案设计教案
中学体育三级跳远技能训练方案设计指导方案设计教案第一节：引言体育课程在中学教育中扮演着重要的角色，通过体育活动，学生可以全面发展身心素质，并培养良好的团队合作精神。
三级跳远是一项常见的田径项目，对于学生的敏捷性、力量和技术要求较高。
本教案旨在设计一套科学合理的三级跳远技能训练方案，帮助学生提升自己的跳远能力。
第二节：训练目标1. 提高学生的跳远距离；2. 培养学生的爆发力和协调性；3. 促进学生的肌肉力量和柔韧性发展；4. 培养学生的比赛心态和竞争意识。
第三节：训练内容1. 热身准备阶段- 跑步慢跑：5分钟；- 大腿前后摆动：10次/腿；- 下蹲抬臂：10次；- 踮脚尖：10次；- 腕部旋转：10次。
2. 基本技能训练阶段- 跳远基本动作练习：- 引体向上：3组，每组10次；- 弓形跳远：3组，每组10次；- 单脚跳跃：3组，每组10次。
3. 进阶技巧训练阶段- 跳远起跳动作：- 利用弹力带进行起跳力量训练：3组，每组8次； - 自由起跳跳远：3组，每组5次。
4. 比赛策略与心理训练阶段- 比赛中的策略：- 学习观察对手的跳远技术；- 制定出色的起跳和落地策略。
- 心理训练：- 增强信心和自信心；- 学会控制紧张情绪。
第四节：教学方法与评估1. 教学方法：- 示范教学法：教师通过示范正确的动作技巧，引导学生按照正确的姿势进行练习；- 反馈指导法：教师定期观察学生训练时的动作，给予及时的反馈和指导。
2. 教学评估：- 成绩记录法：通过记录学生在距离、力量和技术等方面的表现，评估其跳远能力的提升；- 视频录像法：为了更好地评估学生的技术表现，可以通过录像回放的方式进行学生的技术分析。
第五节：教学安排与注意事项1. 教学安排：- 每周进行2-3次跳远训练；- 每次训练时间约为60分钟；- 每堂课开始前进行适当的热身准备。
2. 注意事项：- 学生在进行跳远训练时，应保持良好的动作、姿势；- 学生跳远过程中应有专人进行安全监护；- 训练场地应具备一定的硬度和平整度，以保证学生的安全。
初中三级跳远教程教案模板
教学对象：初中三年级学生教学目标：1. 知识与技能目标：使学生了解三级跳远的动作要领和技巧，掌握助跑、起跳、腾空和落地等基本动作。
2. 过程与方法目标：通过练习，提高学生的跳跃能力，增强下肢力量和协调性。
3. 情感态度与价值观目标：培养学生勇敢、自信、团结协作的精神，激发对体育运动的兴趣。
教学重点：助跑、起跳、腾空和落地动作的连贯性与协调性。
教学难点：起跳时的力量分配和腾空过程中的身体平衡。
教学准备：运动场、跳远沙坑、助跑标志物、录音机、计时器。
教学过程：一、开始部分1. 集合整队，点名报数。
2. 宣布本节课内容、教学目标和注意事项。
3. 检查学生着装，安排见习生。
二、准备部分1. 徒手操：头部运动、肩关节运动、腹背运动、踝关节运动等。
2. 热身活动：慢跑、跳绳、拉伸等。
三、基本部分1. 助跑练习：- 教师讲解助跑动作要领，示范动作。
- 学生跟随教师练习助跑，注意节奏和步伐。
- 教师指导学生纠正错误动作。
2. 起跳练习：- 教师讲解起跳动作要领，示范动作。
- 学生练习起跳，注意用力顺序和身体协调。
- 教师指导学生纠正错误动作。
3. 腾空练习：- 教师讲解腾空动作要领，示范动作。
- 学生练习腾空，注意身体平衡和动作连贯。
- 教师指导学生纠正错误动作。
4. 落地练习：- 教师讲解落地动作要领，示范动作。
- 学生练习落地，注意缓冲和身体姿势。
- 教师指导学生纠正错误动作。
四、实践部分1. 学生分组进行三级跳远练习，教师巡回指导。
2. 教师组织学生进行比赛，提高学生参与积极性。
五、结束部分1. 学生进行放松活动，如慢跑、拉伸等。
2. 教师总结本节课内容，强调动作要领。
3. 学生进行自我评价和相互评价。
4. 教师宣布下课，布置课后作业。
教学反思：1. 教师要关注学生的个体差异，因材施教。
2. 加强学生安全意识，防止运动损伤。
3. 创设良好的教学氛围，激发学生学习兴趣。
4. 注重学生实践能力培养，提高教学质量。
浅谈青少年女子三级跳远运动员基础训练
１ 棚谜 力 量素 质 占有重 要 的地位 ， 掌握 和完成 技术 训练 的基 础 。 是 三级跳远是一项技术要求较强的运动项 目。完成一次三级跳远的 三级跳远是在高速度助跑状况下完成每一跳技术动作的。 要求运动 动作， 要求高速度的情况下， 依次“ 单足跳”“ 、跨步跳”和“ 、 跳跃” 中体现 员在 很短 时 间内 ， 一跳 的动作 速度尽量 可 能保持 或提高 。 是每 因此 。 专 在 出来 。完成这个复杂的技术动作 ， 则要求运动员具备很好的身体素质和 项力 量 洲练 中应 以“ 力量 ” 速度 为核 心 ， 速度 力量 的训 练应采 用小 重 完成 跳跃 技能 。需 要在 相当 的强度 范围 内完 成大 量的练 习 ， 运动 员 的肌 肉 量和中重量为主。并以最 陕速度进行。由于男 、 使 女运动员在体能上的差 和骨骼能承受较大的负荷。在教学中， 应遵循循序渐进的原则和系统 别 ， 项训 练 过程 中 ， 大 力发 展女 运 动员全 身 力量 ， 上 、 肢 力 在专 要 注意 下 原则， 使运动训练的安排建立在逐渐提高训练负荷量的基础上 ， 并要制 量 以及髋 、 部力量 均衡 发展 ， 特别 重视发 展小 肌 肉群 的力量 。 腰 要 因此 在 定 出适 合个 人特点 的训练 计划 。 人体力 量增 长 的过 程 中 ， 小肌群 的力量 往往 落后 与大肌 群力 量 训练不 足 现代理论与实践经验证明 ，优异成绩的获得是各种 因素综合协调 所致。因此女运动员在专项力量洲练中， 对力量素质必须严格的要求。 发展的结果。 在诸因素中， 基础训练更为重要 ， 它不仅可以使 ＾ 体机能更 女子三级跳远运动员的力量训练 ， 主要包括专项跳跃力量 、 支撑力 符合专项要求 ， 同时也是人体形态和器官更好地适应运动机能的不断提 量等 。 ａ 发展 专项跳跃 力量 的主要 练 习。跳跃 力量 分为最 大力量 和速 度力 高。 女子从事三级跳远这一难度较大的项 目，许多专家 已积累了宝贵 量 。据 三级跳 远 的用力 牛 ， 实际 训练 中 ， 以发展 速度力 量为 主 ， 一 寺 在 点 应 发 的经验 ， 然而在女子基础训练进程中 ， 涉及一些与项 目有关的专项素质 展这两类力量的方法是相同的。 只是负荷重量不同， 只要采用以下练习； 问题还有 待于 同行 进一 步总结 和研究 。 （） １克服外部阻力的练习； 以最快 的动作速度完成练习； 各种不同重 ２研 究方法 量 和形 式的 负重练 习 。 本文研究方法主要采用文献研究法 、 观察法 、 调查总结法和文献资 （ ） 跑 、 训练 中做各 种负重 的练 习 （ ２在 跳跃 沙背心 、 沙腿 ） 。 （ ） 大力量 练 习 ； 用负 荷重量 或阻 力为最 大负荷 的 ８ ％的练 习。 ３最 采 ０ 料法等。 ３研 究结 果与分析 ｂ ． 青少 年女 子支 撑力 量 的只 要练 习 ， 跳远 是一 个连 续跳 跃 发展 三级 ３ ． １全面 的基 础训 练 的过程 ， 技术 上看 ， 要保 持水平 速度 又要 向上 向前起 跳 。因此 ， 与 从 既 跳 ３． ．１力量 Ｉ １ ｌ 练 跳之问的衔接至关重要。 衔接能力程度的高低与否。可直接通过起跳效 ３ ．１各种 力量 训练 负荷安 排的顺序 ．１ １． 果反映出来。 除了掌握好合理技术外 ， 要求全身各部动作的协调配合。 由 力量训练必须有合理的刺激才能有理想的效应 ，而合理的负荷应 于女运动员在技术 、 素质等方面与男子的差距有限， 的距离不很远 ， 跳 因 以符合生理特征为前提。同时 ， 负荷量还应随着能力 的提高和年龄的增 而 在支撑 力量 方面要 有针 对 陛的训 练 ， 主要采用 以下 练习： 长逐 步增加 。 于青少年 三级跳 远运 动员 的训练 ， 以哪种 力量为 主 ， 对 应 各 （） １连续单腿跳练习 、 连续跨步多级跳等。 种力量训练的次序如何安排 ， 既要考虑各种力量对肌体的影响， 又要注 （）— 步 助跑 五级单足 跳 。 ２５ ６ 意各种 力 量 的敏感期 ，还 要顾 及 三级跳 远 中运 动项 目对各 种力 量 的需 （ ） 腿 和跨步结 合跳 。 ３单 求。 （ ） 栏架 、 练习或 连续双腿 垂 直跳 。 ４跳 跳深 从各种力量对机体影响的分析上看 ， 一般说，３ １ 岁以前 的三级跳远 ３． ．２助跑速度 的练 习 １ 运 动员 的力 量训 练 ， 从 小肌 肉群 的力 量训 练 为主 ， 别是 支撑 器官 的 应 特 三级 跳远 运 动员 助跑 速度 的快 慢 和助 跑速 度 的利用 率 高低 对成 绩 关 节力量训练；大肌肉群用力以掌握方法即可 ；负重练习应以体重的 影 响较 大 ，助跑 的 准确性 和 加速 的 动作 节奏是 三 级跳 远助 跑 的特殊 要 ３ ％～ ０ ０ ５ ％为宜， 以速度力量练习内容为主。１ —１ ３ ５岁， 性发育开始 ， 求 ， 此 它直接影响着最后起跳的效果 。对与女子运动员来讲 ， 助跑速度， 节 阶段不宜采用过重的力量练习， 尤其是躯干的负重练习。应以绝对力量 奏 的好 坏取决 与运 动员 的速度素 质和技 术水 平 。为适应 项 目特点要 求 ， 为主， 使肌肉逐步适应较大负荷的刺激， 缓慢提高肌肉的横断面 ， 训练手 对 青少 年女子 运动员 训练 可采用 以下几 种训 练方法 ： 段 以动 力性 练 习为 主 ，动力性 练 习 与静力 性 练 习之 比应 为 ３ ；６ ８ ： １ ～１ １ （） １各种 姿势起 跑 ２ Ｍ 一 ０ Ｏ ６ Ｍ。 岁， 这一阶段人体发育趋向完善 ， 力量训练负荷也可随之增加 ， 最大力量 （） ２行进 问跑 １ Ｍ、０ ３ Ｍ。 Ｏ ２ Ｍ、０ 的训练应与速度力量相结合， 但负荷仍然不宜过大， 持续时问不宜过长 ， （） ３定距 、 时跑 。 定 重复次数不宜过多。要循序渐进 ， 负荷一般达到体重或多一点即可。 （） 同距离速 度耐 力跑 （ 时与不 计时 ） ４不 计 。 从 各 种运动素 质发展 敏感 期上来 看 ，耐力 素质发 展 的最佳 期 为 １ ３ 发展 专项 动作 （ 跳 ） 练习 ： 起 速度 岁 和 １ ， 素质 发展 敏感 期 在 １ 岁 以前 ， 量素 质发 展 的敏 感期 ６岁 速度 ３ 力 发展女子运动员专项动作速度， 主要是提高没一跳的动作速度。最 则在 １ ～１ 岁。因此， ３ ７ 从各运动素质交错发展的角度上说， 似乎是应优 大限度地利用人体 的全部力量 ， 作用存起跳点上 ， ， 冈此 在发展动作速度 先发展速度力量， 其次再发展力量耐力。再从三级跳远跑运动项 目所需 时 ， 须紧密 结合 起跳 技术 ， 收到 良好效 果 。主要采用 的练 习是 ： 必 才能 的专项运动素质上来看 ， 快速力量是主要 ， 这符三级跳远运动员在训练 （） １原地或上一步做大幅度而 陕速的蹬地送髋练习。 过程中必须贯彻“ 速度优先” 的原则 ， 才能保证“ 速度不断提高” 的要求 ， （ ） （ 或杠 铃 ） 量的蹬 摆练 习 。 ２负重 沙袋 轻重 从而提高运动成绩。基于上述的分析， 青少年ｉ级跳远运动员的各种力 （） 跑跳箱 或跳栏 架练 习 。 ３短 量素 质发展应 从 速度力 量 、绝对 力 量 和相对 力 量这 一顺 序进 行专 项 训 ３ ． ２技术 和专项 能力 训练 练， 以发展速度和绝对力量， 以及改变跨栏技术的 当之处。 在青少年三级跳远训练中， 要解决技术和提高专项能力 ， 完善助跑 ３１． 项 力量训练 ．１ ．２专 节 奏和 三级之 间 的 比例 。 二级跳远是技ｌ较为复杂、 三 术 完成动作负荷很强的项 目。鉴于项目特 对于助跑节奏来说 ， 无论在形式上或是内容上 ， 越朴素越能使运动 点， 女子必须具备 良好的身体素质才能进行全面技术训练， 特别是专项 员 掌握 牢 固的运动技 巧 ，从助 跑一 开始 ，直 到最后 一 （ 转 ４ 下 ３页）
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段三级跳远是田径项目中的一项重要项目，对运动员的体能要求很高。
为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行系统的体能训练。
本文将就三级跳远运动员的体能训练方法及手段进行探讨。
一、体能训练的重要性三级跳远是一项涉及爆发力、速度、灵活性、协调性等多种体能要素的综合性运动项目。
对三级跳远运动员的体能要求非常高。
训练体能的目的在于提高运动员的爆发力、速度和灵活性，以便在比赛中能够跃跃欲试，取得理想的成绩。
1. 爆发力训练爆发力是三级跳远中最为关键的体能素质之一。
只有具备足够的爆发力，运动员才能在起跳时获得足够的高度和速度。
为了提高运动员的爆发力，可以采用借助弹簧板进行弹跳训练、抗阻力训练、高强度的重量训练等方式。
通过这些训练，可以有效地激发肌肉爆发力，提高运动员的竞技水平。
2. 速度训练在三级跳远中，速度是取得好成绩的关键。
运动员需要在短时间内迅速加速，然后在起跳时保持速度，最后在空中完成跳跃。
速度训练是至关重要的训练内容之一。
可以通过短跑训练、爆发力训练、节奏训练等方式来提高运动员的速度水平。
3. 灵活性训练在三级跳远中，良好的身体灵活性可以帮助运动员更好地完成起跳和着地动作。
灵活性训练是体能训练中不可或缺的一环。
可以通过拉伸训练、柔韧性训练、平衡训练等方式来提高运动员的身体灵活性。
三级跳远是一个需要高度协调性的项目，需要运动员在起跳、空中转体和着地时保持良好的协调性。
为了提高运动员的协调性，可以开展各种专项的协调训练，如单腿训练、平衡训练、转体训练等。
重量训练是提高运动员爆发力的重要手段之一。
可以通过举重训练、杠铃训练、壶铃训练等方式，加强运动员的肌肉力量，提高其爆发力水平。
弹簧板是一种专门用于提高运动员爆发力和弹跳能力的训练设备。
通过借助弹簧板进行弹跳训练，可以有效地激发运动员的肌肉爆发力，提高其竞技水平。
4. 平衡训练平衡训练是一种通过加强运动员身体平衡能力来提高其协调性的训练方法。
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段三级跳远是田径项目中的一项技术含量较高的比赛项目，其涉及到综合的体能素质，包括速度、爆发力、柔韧性和协调性等。
三级跳远运动员的体能训练方法和手段对于他们的竞技水平提升至关重要。
本文将就三级跳远运动员的体能训练方法及手段进行讨论，以期为有志于提高三级跳远运动员竞技水平的人士提供一些参考和借鉴。
一、速度训练速度是三级跳远中至关重要的一个因素，它直接关系到运动员的起跑速度和起跳速度。
三级跳远运动员的速度训练是非常必要的。
为了提高速度，运动员可以进行短跑训练、爆发力训练和起跳训练。
短跑训练可以通过进行不同距离的短距离跑步训练来提高运动员的起跑速度，爆发力训练可以通过进行爆发力练习来提高运动员的加速度，而起跳训练可以通过进行不同形式的起跳练习来提高运动员的起跳速度。
二、爆发力训练三、柔韧性训练四、协调性训练五、综合训练综合训练是三级跳远运动员所需要具备的训练素质，它包括了速度、爆发力、柔韧性和协调性等多种训练手段。
为了提高综合训练效果，运动员可以通过制定科学的训练计划，进行身体素质分析，确定个体化的训练方案，规律生活作息，保持良好饮食习惯等多种方式进行综合训练。
在此次的讨论中，我们提到了关于速度训练、爆发力训练、柔韧性训练、协调性训练和综合训练等多个方面。
而这些方面都是三级跳远运动员所需要具备的训练素质，所以对于三级跳远运动员来说，综合训练是非常重要的。
只有综合提高这些训练素质，才能够在比赛中取得更好的成绩。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段包括速度训练、爆发力训练、柔韧性训练、协调性训练和综合训练等多种方面。
而这些体能训练方法及手段，都需要运动员和教练员进行科学的分析和制定合理的训练方案。
运动员也需要保持良好的生活习惯，保持良好的饮食习惯，确保足够的休息和睡眠，以及对自己进行科学的训练监控，才能够取得更好的训练效果。
希望有志于提高三级跳远运动员竞技水平的人士可以通过本文提供的训练方法及手段，为自己的研究和训练提供一定的帮助。
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段三级跳远是一项需要强大体能的田径项目。
为了在比赛中取得更好的成绩，三级跳远运动员需要进行系统的体能训练。
本文将探讨三级跳远运动员的体能训练方法和手段。
三级跳远是一项涉及速度、爆发力和灵活性的项目。
运动员的训练方法应包括以下几个方面：1.速度训练：提高起跑和加速阶段的速度对于三级跳远运动员来说非常重要。
运动员可以进行短跑训练，如30米和60米短跑，以提高爆发力和加速能力。
还可以进行一些爆发力训练，如坡度起跑和跳远起跳距离的短距离冲刺训练。
2.爆发力训练：爆发力对于跳远运动员来说至关重要，因为他们需要在起跳瞬间产生强大的力量。
运动员可以进行一些爆发力训练，如深蹲跳和弹跳训练，以提高下肢的爆发力和弹跳能力。
体能训练中可以包括一些跳绳和箱跳等综合训练项目。
3.灵活性训练：灵活性对于三级跳远运动员来说非常重要，因为他们需要在起跳和着陆时保持身体的灵活性和平衡。
运动员可以进行一些伸展运动，如动态拉伸、伸展训练和瑜伽等，以提高身体的灵活性和关节的稳定性。
除了上述的训练方法外，三级跳远运动员还可以通过一些具体的训练手段来提高体能:1.重力训练：运动员可以通过负重训练，如挂重物或使用特殊的跳远器械，来增加训练强度。
负重训练可以帮助运动员在起跳时更好地适应身体重量的改变，从而提高跳远的效果。
2.训练技巧：三级跳远是一项技巧性很强的项目，运动员可以通过练习一些特定的技巧和动作，如起跳姿势、起跳距离和着陆技巧等，来提高自己的水平。
三级跳远运动员的体能训练方法和手段包括速度训练、爆发力训练和灵活性训练。
运动员还可以通过重力训练、技巧训练和核心训练等手段来提高自己的体能水平。
通过科学有效的体能训练，三级跳远运动员可以提高自己的成绩，并在比赛中取得更好的成绩。