三级跳远助跑技术的训练浅谈
——ＴＲＡｌ ＮｌＮＧ ＡＦＴＥＲ ＳＣＨＯＯＬ
一．三级跳远助跑的方法 一般情况下，助跑的方法有三 种：（ｉ）逐渐加速法，这种助跑方 式由于是逐渐加速，有助于减少助 跑开始阶段的紧张程度，便于发挥 运动员速度。这种方法通常适用于 跑速发挥较晚的运动员； （２）积极 加速法，运动员采用站立式或行进 间起动方式，要求在助跑的开始几 步加快步频，增大步幅，其特点是 助跑距离较短，要求在较短的助跑 距离上尽可能地发挥助跑速度。这 种方法通常适用于爆发力好、速度 较快的运动员； （３）由积极增长步 幅到积极加快步频的加速法。这种 助跑方法要求在助跑的开始阶段以 充分蹬伸的方法增加步长来提高跑 速，以加强助跑前半段的稳定性。 这种方法适用于爆发力强、灵活性 与控制能力较高的运动员。 二．三级跳远助跑技术的训练 １．控制助跑速度与节奏训练 在快速跑中，运动员的节奏 感是很重要的。在助跑前程速度过 快，不仅会使助跑最后几步的跑速 减低，同时也直接影响起跳，所以 在技术训练中需要培养运动员在高 速跑进中对速度与节奏的控制能 力。 ｉ）在高速助跑中，要求运动员 有意识地加快频率２～３次。例如， 在６０～８０ｍ￣Ｈ速跑中，要求运动员 在３０ｍ或６０ｍ处突然加快频率跑３～４ 步，并要求这几步的动作结构没有 明显变化，其步长比正常步长缩短 的距离应在３～４ｃｍ以内。加快频率 时运动员必须有确切的肌肉感觉， 以便自我掌握。 ２）下坡标记计时跑。先在坡 度为２０～３０度的下坡道上做２０ｍ左 右的加速跑，进入平跑道后进行连 续缩短步长的标记跑，并计时。 要求进入标记跑前的下坡助跑时 步点准确，标记跑阶段的标记要 精确地丈量好，从缩短ｉｃｍ到缩短 １５～２０ｃｍ，逐渐缩短。 ３）按标记加速跑，标记要经常 变化，可使步长逐渐加大，也可使 步长迅速缩短。 ４）跑格。在跑道或主跑道上 根据自己的助跑距离或助跑步数摆 格，格间距根据练习者步幅来定， 一般比助跑步，￣ＪＪ，２ｏ～３０ｃｍ，要求 进格之前速度要达到最快，出格后 要保持速度向前跑一段。 ２．努力提高平跑速度训练 据有关专家研究表明，在其他 因素不变的情况下，助跑速度每增 加０．１ｍ／ｓ，可使三级跳远成绩提 高３０～３５ｃｍ。由于项目特点（运动 员必须在５ｓ左右发挥最高速度）所 致，通常为发展最高速度能力所采 用的距离在３０～１００ｍ之间。训练手 段有： ｉ）ｉ０～４０ｍ行进间跑，此类 训练可在平地进行，也可在坡度为 ２０～３０度的下坡道进行。 ２）５～ｉＯｓ计数跑，如定时的原 地高抬腿跑，比完成的次数； ３）听信号后突然加快频率跑， 如先进行频率较慢的原地高抬腿 跑，听到信号后，立即 尽可能地加快频率（原 地）； ４）负重跑，如负重 ０．５～ｉｋｇ的沙护腿做原地 高抬腿，休息２～３ｍｉｎ后 做不负重的快速原地高抬 腿５～１０ｓ； ５）拖２～４ｋｇ重物 （杠铃片或轮胎）加 速跑，跑出２０～３Ｏｍ后 突然撤去重物全力跑 ｌ０～２０ｍ： ６）重复进行３Ｏｍ计 时行进间跑，每次间隔 ３～４ｍｉｎ。 ３．重视主跑道上的 速度训练 ｌ０～ｌ ５步应达最快，并向前再冲几 步，不要立即减速； ３）控制问歇时间的全程助跑练 习，每组以６～８次为宜，要求跑得 快、跑得准。 以上练习可帮助队员形成最高 速状态下稳定的步长、步频，待助 跑节奏稳定后，再强调与起跳的结 合，建议此类练习最好安排在运动 员状态良好的情况下进行。 ４．加强助跑准确性的训练 ｉ）严格要求助跑开始的起动姿 势，不要随意变换。在运动员竞技 状态好的情况下，要求运动员从起
三级跳远助跑技术的训练
三级跳远优秀运动员一般跑２０ 步±４步，距离约４０±５ｍ，无论采用 何种加速方式，整个助跑过程都是 逐渐加速的，最后１０～１５ｍ速度达到 １００％，即进入最后６步的标记点速度 为最快。主要手段为： ｉ）在全程助跑的基础上增加 ２～４步，在三级跳远助跑道上进行 训练； ２）按教练员击掌的节拍进行 全程助跑练习，击掌的节拍在最后 浅谈
◎张继亮 动姿势开始进行助跑前四步的加速 跑，一次课练习３０～４０次，在前四 步的步长稳定后，要对５～１２步的步 点进行调整，在训练中要求运动员 对自我感觉和实际情况反复进行对 照，从而逐渐形成准确、稳定的助 跑节奏。 ２）以原地起动方式开始助跑时， 先将运动员全程助跑的每步距离测 定出来，然后在每两步之间放置标 志物进行全程助跑的练习。 体育教学／２ Ｏ Ｏ ８年第４期 维普资讯 http://www.cqvip.com
3)以行进间起动方式开始助跑时，优秀的男运动员从步点开始标记至第一标记线的距离为1～1．2m，女为0．9～1．1m；一般男运动员标记之间的间隔为2．2m左右，女为2m左右，即与自己的实际步长大致相同。在训练过程中还应根据自己的实际情况作相应调整。4)在全程助跑的2／3处不设标记，而在后6步放置标记进行练习。5)全程助跑结合起跳练习。三、三级跳远助跑技术训I练时应注意的问题1．采用的助跑技术应与短跑技术相同，但又有所区别。三级跳远运动员的助跑技术是建立在良好的短跑技术之上并结合三级跳远的技术特点发展而来。因此，在助跑技术训练过程中要注意其摆动腿的前摆要比短跑高一些。2．以最快的速度“攻板”。起跳前两步发挥并保持高速度，步长和步频相对稳定，身体重心平稳前移，在训练中要充分注意最后4～6步助跑的加速、重心平稳的前移和快速攻板的训练。3．助跑起跳动作的结合要迅速连贯。有关专家研究，如果最后一步的速度提高0．]m／s，那么就可以增加第一跳大约O．1m左右的距离。因此，助跑最后一步速度的保持与发挥是相当重要的，特别是摆动腿的支撑和快速蹬摆是进入起跳的关键。4．技术训练所运用的主要手段应着重掌握关键技术环节，因此，在新技术巩固的基础上再进行新的技术环节突破，以至逐渐提高运动成绩。在进行技术训练的过程中要注重结合每名运动员的具体情况进行训练。总之，好的助跑技术应该是动作轻快，具有明显的节奏，助跑的最后几步积极主动，能够准确踏板。整个助跑过程身体重心移动平稳，最后快速有力连接起跳动作。因此在三级跳远运动员的教学、训练中，应把助跑技术环节作为技术重点来进行。参考文献：1．李鸿江，沙捷．田径教学训练实用丛书．北京：人民体育出版社，2000．8．2．田径运动高级教程．北京：人民体育出版社．1994．10．1(山东省临沭第一中学【I【。一276700)TRAININGAFTERSCHOOL——
初学行进间单手肩上投篮的
步定位法
初学行进间单手肩上投篮时，教过的教师普遍反映学生抱球跑、或多或少出现步子不正确的现象，令人头痛不知所措。针对这一现象，我通过多年的教学经验总结出一套行之有效的“三步定位法”，此法快捷简单易学，很有实用价值，具体做法如下：根据三步上篮“一大、／J,、三跳起”的口诀，在与篮板成45。角的直线上确定三个固定点，由远及近分别为A点(准备姿势站位)，B点(第一步落点)，C点(第二步落点)，并采用三色粉笔标出。分别碾搓长lO20cm，宽25cm的短线作为标记(此标记在户外水泥场地能保留一周)；标记做好后，采用三步定位法学习行进间单手肩上投篮分三个步骤(以右手投篮为例)：第一步：准备姿势两腿前后开立，左脚在前站于A点，双手持球于腹前，跨右步于B点处(．“一大”)，跨左步于C点处(“二小”)，右腿屈膝高抬(“三跳起”)腾空投篮(擦篮板)。口诀：“一大、二小、三跳起”。第二步：准备姿势同上，不◎熊秀明韦有产
持球，跨右步于B点处同时接一固定球(B点处一学生单手向侧上托球)，跨左步于C点处，向肩上引球，右腿屈膝高抬腾空投篮(擦篮板)。口诀为“跨步接球，上步起跳，腾空投篮”。第三步：准备姿势同上，右手持球，在A点处原地运球(不能高过腰部)23次后，向B点处运球同时跨右步于B点处(球的落点与脚的落点重合，运球力量适中，防止球偏离身体太远不便于控制球)，接球后，跨左步于C点处引球于肩上，右腿屈膝高抬，腾空投篮(擦篮板)。1：2诀为“向前运球，跨步接球，上步起跳，腾空投篮”。以上由原地运球跨固定点投篮逐步过渡到行进间单手肩上投篮，尽快形成动力定型，练习节奏由慢到快，逐渐加长运球距离并积极主动脱离三个固定点。此法适合有一定运球及原地单手肩上投篮基础的学生使用，通过教学实践证实“三步定位法”有效切实可行，便于推广。(江苏省连云港市赣榆县实验中学222100)(江苏省连云港市赣榆县外国语学校222100)体育教学／20O8年第维普资讯 http://www.cqvip.com
三级跳远技术动作要领
三级跳远技术动作要领
引言
三级跳远作为一项田径项目，要求选手在短距离内以最大的速度完成三个连续的跳跃动作，这对选手的爆发力、协调性和技术要求较高。本文将详细介绍三级跳远的技术要领，涵盖起跑、跳远和落地三个阶段的动作要点。
起跑阶段
起跑是决定跑道速度和加速度的关键阶段，合理的起跑姿势可以帮助选手更好地发力，达到最大速度。
动作要领：
1. 准备姿势：腿部弯曲，双手放在出发线后方，身体向前倾斜。
2. 爆发力：起跑时双腿迅速用力推开，将身体带离出发线。
3. 摆臂协调：双臂摆动幅度与腿部动作保持协调，增加助跑推力。
跳远阶段
跳远是三级跳远的核心阶段，通过合理的跳远技术和动作，最大化地延长跳跃距离。
动作要领：
1. 腿部动作：第一步迅速起跳，脚掌蹬地推力，双腿伸直。第二步抬腿，以大腿为轴进行蹬腿，使身体保持向前速度，增加跳跃高度和距离。
2. 大臂动作：随着腿部动作，大臂保持挥出状态，协调摆臂帮助身体保持平衡。
3. 躯干稳定：保持躯干稳定，避免上下晃动或转动，将身体的动能转化为跳跃力量。
4. 着地技巧：双脚同时着地，保持身体平衡，膝盖微曲，减轻着地冲击。
落地阶段
落地是三级跳远的最后阶段，需要选手有效地控制身体姿势，以减小着地的冲击。 动作要领：
1. 前倾身体：落地时保持身体前倾，减小落地点与身体中心的距离，减少落地冲击。
2. 落地技巧：脚后跟着地，接着脚掌，然后迅速转换成前脚掌着地，分散冲击力。
总结
三级跳远技术动作要领涉及起跑、跳远和落地三个阶段的动作要点。起跑时要注重爆发力和摆臂协调；跳远时要注意腿部动作、大臂动作和躯干稳定；落地时要保持身体前倾和正确的着地技巧。只有掌握了这些要领，选手才能在比赛中发挥出最佳水平，实现更远的跳远距离。
浅谈三级跳远教学中应注意的问题
６２ ２０１０年１０月总第１４期 体育教育
ｄｏｉ：ｌＯ．３９６９／ｊ．ｉｓｓｎ １６７４—１５１ｘ ２０１０．１０．０２９ 文章编号：１６７４．１５１Ｘ（２０１０）１０－０６２－０２ 李贞杰，张继亮 （山东省临沭第一中学体育科，山东Ｉ临沭２７６７００） 三级跳远是田径运动中技术较为复杂的一个项目，运动员 不仅要具各高速助跑、准确踏板和爆发性起跳的能力，而且还 需要具备尽量减少水平速度，保持身体平衡，连续支撑的跳跃 能力。因此，三级跳远的教学应在学生具备一定的专项跳跃能力、 专项力量、速度训练基础上进行。 １ 建立三级跳远技术教学的整体概念 为了分析技术和进行分解教学，三级跳远完整技术被人为 的划分为助跑、起跳、单足跳、跨步跳、跳跃等技术环节，但 作为教学的指导思想，必须树立“三级跳远整体技术不分割” 的思想观念，前一个技术环节是后一个技术环节的准备，后 ～个技术环节是前一个技术环节的延续，各环节之间相互依 存，相互影响。因此，在教学中一定要强调各技术环节间的衔 接和整个技术的完整性，使分解技术服从和服务于完整技术。 同时，在完整技术教学中也要注意各技术环节的准备性和完 整性。 在技术教学中，还必须加强各技术环节之问的衔接教学， 采用分解教学和完整教学相结合的教学方法。在分解教学时， 注重完整技术的特点，分解教学时的技术动作与完整技术的结 构及时结合；当进行完整技术教学时，又必须注意各个技术环 节的特点。 ２ 以形成良好的三跳节奏和三跳比例为教学 重点 在教学中准确地把握教学重点，采用有效的教学手段和方 法是确保三级跳远教学质量的基本前提。从三级跳远技术的特 点来看，最大限度地减少每一跳中水平速度的损失，形成良好 的三跳节奏和比例是三级跳远技术教学的重点。在教学中，既 要按照三级跳远技术的一般规律，又要结合运动员的个人特点， 寻求确定个人三跳节奏的最佳比例结构，不可强求一致。 ３处理好身体素质发展与技术教学的关系 三级跳远不仅技术复杂，而且对练习者身体素质要求较高 在技术教学中，应根据教学对象的具体情况，调整技术的难度， 安排分解练习。在身体素质能够适应的前提下，采用恰当的教 学手段，发展相应的身体素质，使素质和技术同时得到提高， 逐步地掌握比较完善的技术。同时，为了快速而有效地掌握三 级跳远技术，必须注意发展与三级跳远技术密切相关的专项素
三级跳远训练方法
三级跳远训练方法
三级跳远是田径项目中的一项跳远项目，要求运动员在跳远区内完成三次连续跳跃。这项运动既考验运动员的爆发力和协调能力，又要求运动员具备良好的技术和训练基础。下面将介绍一些三级跳远的训练方法，帮助运动员提高跳远成绩。
三级跳远的训练需要注重力量的训练。力量是跳远的基础，对于三级跳远来说尤为重要。运动员可以通过举重、深蹲、弹跳等训练来提高下肢的力量。在举重训练中，可以选择一些针对下肢肌肉的练习，如腿部的深蹲、腿弯举等。在弹跳训练中，可以进行跳箱、蹲跳等动作，以提高下肢爆发力和协调能力。
三级跳远还需要注重技术的训练。技术是三级跳远成绩的关键因素之一。运动员需要掌握好起跳、跳远和着地的技术要领。在起跳时，运动员要蓄势待发，用力蹬地，将力量转化为向前的动力。在跳远时，要保持身体的平衡，控制好身体的姿势，尽量延长跳远的距离。在着地时，要保持身体的稳定，避免摔倒或滑行。为了提高技术水平，运动员可以通过模仿优秀选手的动作，进行反复的练习和调整。
三级跳远的训练还需要注重柔韧性的训练。柔韧性是保持良好姿势和减少受伤的重要因素。运动员可以通过拉伸、扩胸、扭腰等训练来提高身体的柔韧性。在拉伸训练中，可以选择一些针对下肢肌肉的拉伸动作，如腿部的伸展、大腿后侧的伸展等。在扩胸和扭腰训练中，可以进行一些针对胸肌和腰部的动作，如扩胸运动、腰部扭转等。
三级跳远的训练还需要注重耐力的训练。耐力是保持良好竞技状态的重要因素。运动员可以通过长跑、短跑、循环训练等方式来提高身体的耐力。在长跑训练中，可以选择适当的距离和速度进行跑步，以提高心肺功能和肌肉耐力。在短跑训练中，可以进行一些高强度的短跑，以提高爆发力和速度。在循环训练中，可以通过间歇性的跑步和休息来提高心肺功能和肌肉耐力。
总结起来，要提高三级跳远的成绩，运动员需要进行力量、技术、柔韧性和耐力的综合训练。通过合理的训练计划和科学的训练方法，运动员可以不断提高自己的跳远水平。此外，良好的饮食和休息也是提高运动成绩的重要因素，运动员要注意保持均衡的饮食，合理安排训练和休息时间，以保持身体的良好状态。希望通过这些训练方法的介绍，对于想要提高三级跳远成绩的运动员有所帮助。
论三级跳远助跑训练
龙源期刊网
论三级跳远助跑训练
作者：崔行全
来源：《体育时空》2012年第06期
中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）06-000-01
摘 要 助跑是跳远项目最重要的技术环节之一，运动员必须通过助跑才能获得动力，我们应该对助跑的训练给予特别的重视。
关键词 三级跳远 助跑 训练方法 降低 助跑准确性
三级跳远是一项要求协调、平衡、速度和腿部爆发力的运动项目。跳远教学训练中，其助跑是最难控制的。如果过分强调准确性，就会降低速度，使水平速度利用率差；要么水平速度利用率高，但准确性差，很难统一。如何在保证最大助跑水平速度利用率的前提下，提高其准确性，是跳远训练最关注的问题之一。
一、常见的助跑训练方法
（一）在跑道上进行助跑练习。
（二）在全程助跑的基础上增加2-4步，在跑道上进行助跑练习。
（三）在全程助跑的基础上增加2-4步，在跳远区助跑道上进行助跑练习。
（四）利用顺风进行助跑练习。
（五）从下坡跑开始，最后平地跑4-6步的助跑练习。
（六）以最少的步数做30-40米的行进间跑。
（七）以最短的时间做30-40米的行进间跑。
（八）以最大的步幅、最少的时间作30-40米的行进间跑。
（九）采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。
（十）采用标记进行助跑练习。
二、三级跳远助跑训练的训练项目
（一）努力提高平跑速度 龙源期刊网
发展平跑速度是提高助跑速度的基础，在速度训练中应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。
（二）助跑合理性的培养与训练
浅谈体育考生立定三级跳远的训练
２０１ ２年（第２卷）第１ ２期 运动训练学
浅谈体育考生立定三级跳远的训练
孙善德 （甘肃省兰州市第二十六中学甘肃兰州７３００８０）
摘要：立定三投跳远是测试体育孝生身体素质的一项重要指标，从２ ０ ０ ６年开始，武省正式确定立定三投跳远为体育英高考 考生的蠢质测试项目之一，它主要考．森学生的下肢爆发和协调能力。壕发力是击定立定三投跳远成绩的重要因毒之一，爆发 力不仅克服了阻力，而且使靳体产生巨大的位移速度从而发生位移。在立定三衄跪远中，爆发力具有重要的意义。因此，研 究发展爆发力的手段震其机制越来越棱更多的教练受和科研人黄所关注。笔者在对体育高考生几年的立定三规跳远训练实践 中，特别针对学生的爆发力进行了探索研究，发现影响立定三投跳远成绩的几个同索，总结出了立定三衄跳远训练曲几点体 会。宾战发现，身体形态和体制基本相丹的学生还步提高了立定三投疏远的成绩。 关键词：体育 立定三饭疏远 考生 训练方法 中图分类号：Ｇ ８ ２ ３ 文献标识码：Ａ 文章编号：２Ｏ９５—２８１ ３（２０１ ２）０４（ｃ）一００１ ６—０２
立定三级跳远成为测试体育考生身体素质的一项重要指标，
它主要考查学生的协调和爆发能力，并且要求考生有良好的弹
跳力、节奏感、平衡能力和专项技术，而这一项目的成绩与短跑
成绩密切相关，也与体育考生的身体形态密切相关，立定三级跳
对下肢肌群的爆发能力、踝关节的力量提出了较高的要求。笔者 通过近几年对高考体育考生的指导训练和多年的教学研究发现，
提高立定三级跳远的成绩必须从以下几方面着手。
１ 明确影响立定三级跳远第二跳效果的几个要素
１．１第一跳过高、过远
在完威整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一
跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如
果第一跳过高。势必造成落地时支撑腿负担过重；如果第一跳
过远会造成落地时支撑腿前迈：这些都会增加水平速度损耗，
影响第二跳的水平速度，这样就会破坏整个三级跳的节奏，从
三级跳远技术要领[修改版]
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第一篇：三级跳远技术要领
三级跳远
三级跳远的基本技术三级跳远的基本技术， 要求力量速度都要强。
助跑：
三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。
第一跳(单脚跳)：要求“低”“平”
三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。
起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。
第二跳(跨步跳)：要求“屈膝”“送腿”
第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。
第三跳(跳跃)：
第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.
由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。
①准备时期。着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。
三级跳远训练基本技术方法（2）
三级跳远训练基本技术方法(2)
跳远的比赛规则
平局
任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推，如仍相等，并涉及第一名者，则令比赛队员，按原来的比赛成绩，进行新一轮试跳，直到决出名次为止。
测量尺度
跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果
出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。
犯规
如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了沙坑最近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。
风速助力
跳远或者三级跳的成绩在顺风风速超过7.2米/秒的时候不能承认为新的世界纪录。
其他的规则
如果运动员在跳跃时遇到障碍，裁判员可以判妨碍并给与第二次试跳机会。运动员在比赛期间可以离 开赛区，但必须经过裁判的批准并由裁判陪同离开。比赛进行过程中运动员不能接受帮助。除非是经过指定的医务人员进行身体检查或者与不在比赛区里的个人进行交谈或其他通讯联络。裁判可以因运动员超过
比赛时间限制而不按规定跳跃判罚试跳无效。如果在时间用尽前已经起跑则成绩算数。
竞赛场地
跳远和三级跳的助跑至少40米长。犯规线是20厘米宽的起跳板的远端线，跳远运动员落到长方形的柔软、潮湿的沙坑里。在跳远比赛中，沙坑离起跳板有1到3米远;在三级跳比赛中，男子比赛的沙坑离起跳板13米远，女子比赛则是11米远。起跳板远端有一道粘土制作的犯规线以辨别运动员是否在起跳时犯规。
跳远的犯规评定
跳远、三级跳远有下列之一情况即判犯规：
①运动员以身体任何部位触及起跳线之前的地面;
②从起跳板两端之外起跳，无论是否超过起跳线的延长线;
③触及起跳线和落地区之间的地面;
④在落地过程中触及落地区以外的地面，而落地区外的触地点较落地区内的最近触地点更靠近起跳线;
⑤离开落地区时，运动员在落地区外地面的第一触地点较落地区内最近触地点和在落地区内因身体失去平衡而留下的任何痕迹更靠近起跳线;
对“短时”提高三级跳远成绩的探讨
146当代体育2020.12（4）当代体育对“短时”提高三级跳远成绩的探讨
冯爱国
初中女子三级跳远训练呈现了训练时间少，系统连贯性差
等的众多现状，为了能够短期之内达到一定的水平，决定了训
练思路需要采取先进的训练手段帮助其尽快建立心理定向，根
据项目特点对运动员的专项素质进行针对性的补差训练，选准
突破口，狠抓关键技术。
1 现状分析
三级跳远技术分为：助跑、起跳、单足跳、跨步跳和跳
跃。但是随着运动技术水平的提高，对影响三级跳远的主要因
素：快速助跑、强有力的起跳、理想的起跳角度等都有正确
的认识，至今对摆动技术没有合理的评价，在初中正常的训练
中，大多数教练员就是只注重蹬伸力量的发展，忽视了协调、
快速、积极的摆动。目前此技术成为一薄弱环节，直接影响教
学和训练效果。笔者所带一名女子运动员，第一次比赛成绩为
10.09m，第二次为10.20m，第三次为10.34m。出现这样的成绩
幅度主要是（1）关键技术掌握不够 （2）文化学习及节假日
等客观因素的制约（3）训练态度以及旧伤的问题等等。
2 训练思路
为了达到国家二级标准，在一个月的训练时间，笔者采用
先进合理的教学手段帮助运动员快速建立心理定向，提高对三
级跳远项目特点及技术动作的理解程度，充分发挥运动员的专
项特点，依据先进的训练理念选准突破口，狠抓三级跳远的关
键性技术（摆动和着地技术），形成实效的技术动作，争取达
到指定目标。笔者所带的这名运动员一个月内大幅度提高了运
动成绩源自此训练思路。
3 建立摆动促蹬意识
首先大家都知道，良好的专项意识和正确的心理定向是
掌握技术动作和提高运动水平的前提，对三级跳远项目特点的
理解不仅仅需要教练员吃透，而且需要合理正确的灌输给运动
员。诸多专家研究表明：大部分三级跳远运动员存在着地缓冲
大，起跳迟缓，三跳比例失调，缺乏良好的摆动等技术缺陷。
笔者也查阅了很多资料表明：摆动腿的摆动与起跳速度、
起跳（蹬伸）力量相关，苏联学者吉亚契柯夫指出：“腿的摆
动对踏跳的反作用力起着十分重要的作用。”美国生物力学
探索跳远与三级跳的技术奥秘
探索跳远与三级跳的技术奥秘
跳远与三级跳是田径运动中两项极具观赏性和技术性的项目，要求运动员具备出色的爆发力、卓越的速度以及精准的技巧。了解这两项运动的核心技术要点，对于提升成绩、避免受伤具有重要意义。
跳远技术的核心在于起跳的瞬间和空中的身体控制。起跳前的速度积累是成功的基础。运动员需通过快速而有力的助跑，调整步伐以获得最佳的起跳速度。在最后三步的助跑中，需要逐渐减少步幅，加快步频，为起跳做好准备。起跳瞬间，运动员要利用足部的力量，尤其是脚踝和膝盖的弹性，实现身体的向上和向前推进。
空中姿势的控制同样至关重要。运动员需在空中尽可能伸展身体，采用“蹲踞式”、“摆腿式”或“骑跨式”等技巧来维持空中平衡，并尽量延长滞空时间，以获得更远的跳跃距离。着陆时，双脚并拢，脚跟先着地，然后平稳过渡至全脚掌，以最大程度地利用跳跃距离。
三级跳技术则更注重连贯性与节奏感。三级跳包括起跳脚踏板起跳、同侧脚跳和异侧脚跳三个阶段。助跑阶段与跳远相似，但三级跳的助跑通常更快，以适应连续三次跳跃的需求。起跳脚踏板起跳时，运动员需用力踏板，同时保持身体直立，为后续两次跳跃积蓄动力。
同侧脚跳是连接起跳与异侧脚跳的关键一环。在这一阶段，运动员应保持上身稳定，利用腿部力量实现轻松、有弹性的跳跃。异侧脚跳是三级跳中的最后一次跳跃，此时运动员应充分利用剩余动能，进行强有力的踏跳，并尽可能地将身体向前上方抛射，以期达到最远的距离。
无论是跳远还是三级跳，着陆技巧都是影响最终成绩的关键因素。运动员在接近地面时，需通过积极地摆动双臂和调整腿部姿势来保持平衡，并以正确的姿势着陆，以避免因动作不当而损失宝贵的距离。
跳远与三级跳的技术要点涉及助跑、起跳、空中姿势控制和着陆等多个环节。每一个环节都需要精确的动作和无数次的训练来打磨。通过系统的训练和对技术的不断优化，运动员可以在这两项运动中实现自己的潜能，不断突破极限，创造佳绩。
浅谈提高普通高中运动队男子三级跳远成绩的有效途径
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■何红艳
三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续
向前进行单足跳、跨步跳和跳跃的一项田径项目。它
是田径运动中一项技术性弹跳力强、速度性力量强，
且动作复杂对运动员身体素质要求较高的项目。
近几年，本校运动队男子三级跳远成绩尽管有
所进步，但是从历届衢州市中学生运动会的比赛结
果中不难看出，本校运动队男子三级跳远的成绩与
其他体育先进学校的成绩相比还存在一定的差距。
为了尽快提高我校运动队男子三级跳远成绩，笔者
结合近几年的训练经验及理论探究，提出了以下几
点建议。
一、科学选材
为了确保选好材，教练员在选材过程中首先要
针对这一项目的特点，优先选择那些身材较高、体形
匀称、跟腱较长、踝围较细，弹跳力、爆发力及协调性
良好，且具有一定的三级跳远基础的学生。而后再对
他们进行三级跳的专项素质测验，并将测验结果作
为选材的依据。除此之外，教练员在选材时还要注意
考察运动员的心理素质，优先考虑那些对三级跳有
兴趣，热爱体育事业’冈０毅、自信、自强，具备献身精
神的运动员。在兼具运动天赋和心理素质的前提下，
学生的学习成绩也应当被教练员纳入衡量的标准范
畴。这是因为学习成绩将直接影响学生训练时间的
保证。
二、提高运动员的助跑速度和技术
速度在三级跳远中占有重要的地位。良好的助
跑速度表现为运动员能够在一定助跑距离内获得最
快的速度和准确踏上起跳板并使身体处于起跳前的
合理姿势。助跑速度是决定三级跳远成绩的最主要
因素。相关资料表明：在助跑过程中，每失去０．１ｍ／ｓ
的速度，最终的成绩损失将达Ｎ３ｏ一３５ｃｍ。因此，在
训练中要注意提高运动员的助跑速度和助跑技术。
无论运动员的特点和习惯如何，都要求保证在起跳
前达到最高速度。三级跳远运动员的速度训练主要
通过专门的短距离跑来完成。
三、提高运动员的专项力量技术
三级跳远是典型的跑跳结合项目，属于速度力