老年人平衡膳食宝塔
膳食宝塔重要内容
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。
三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
中国居民膳食指南和膳食宝塔PPT课件
七 如饮酒应限量
• 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地 饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发 生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝 硬化。
背景
• 《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结 合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食 ，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。中 国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品 卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家 委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我 国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居 民膳食指南》及其说明，并于1997年4月由中 国营养学会常务理事会通过，正式公布。
第七章
中国居民膳食指南和 平衡膳食宝塔
中国营养学会
概述
General overview
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食物低能量约1800千卡中等能量约2400千卡高能量约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果1001502005075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂252525宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种虽然每种食物都与另一种不完全相同但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似在膳食中可以互相替换
中国居民平衡膳食宝塔分为几层
中国居民平衡膳食宝塔分为几层
中国居民膳食指南有具体直观的宝塔，关于平衡膳食有具体安排，具体如下：
1、第一层是谷薯类，推荐的量是每天半斤八两，并且推荐每天饮食中给予相应的全谷和杂豆是1-3两，薯类1-2两，这一层在宝塔最底处，是指膳食结构中占比最高的；
2、第二层是蔬果类，具体的量蔬菜是6两到1斤，水果是4-7两；
3、第三层是畜、禽、肉、水产品及蛋类，这一类是优质蛋白来源，和小孩生长发育、抵抗力、免疫力等都有关系；
4、第四层是奶制品，及大豆和坚果；
5、塔尖是在健康饮食中要限制的食物，比如盐、油和糖。
盐每天摄入量推荐是6g，世界卫生组织及新观点都要在5g以下。
要注意5-6g要限盐，盐摄入量过多对健康不利。
油每天25-30g，直观的量是家中调羹勺一平勺大概是10ml左右，每人每天两勺半左右。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动， 降低血脂。
• 菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木 耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。
• 藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿 物质和维生素。具有降压、降脂的功能。
• 山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清 胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘 的功能。
韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可
• 【醋遛大白菜】 • 材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味
精、醋适量，葱、姜末少许。
• 制法： • 将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。 • 锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡萝卜、食盐、
醋，大火炒熟，放味精出锅即可。
• 【芹菜香干】 • 材料：芹菜 100克，香干 20克，烹调油5克，食盐适量，
• 【拌白菜芯】 • 材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。 • 制法： • 将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀
即可。
• 【韭菜豆芽】 • 材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精、
花椒少许。
• 制法： • 将韭菜洗净，切成寸段备用。 • 锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆芽、
• 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
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水
Water
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中国居民膳食指南
食物为何要多样？
不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
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中国居民膳食指南
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即h时的血糖效应，而 7
膳食营养与慢病预防
我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
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中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异：
红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多；
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜 的摄入。
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中国居民膳食指南
注意强调的问题； 1、蔬菜水果要新鲜 2、蔬菜水果不能相互替换
中国居民膳食指南和膳食宝塔
中国居民膳食指南和 平衡膳食宝塔
中国营养学会
背 景
《中国居民膳食指南》是根据营养学原则， 中国居民膳食指南》是根据营养学原则， 结合国情制定的， 结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡 膳食， 膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意 见。中国营养学会与中国预防医学科学院营 养与食品卫生研究所组成了《 养与食品卫生研究所组成了《中国居民膳食 指南》专家委员会，对中国营养学会于1989 指南》专家委员会，对中国营养学会于 年建议的《我国的膳食指南》进行了修改， 年建议的《我国的膳食指南》进行了修改， 制定了《中国居民膳食指南》及其说明， 制定了《中国居民膳食指南》及其说明，并 于1997年4月由中国营养学会常务理事会通 年 月由中国营养学会常务理事会通 正式公布。 过，正式公布。
宗 旨
平衡膳食 合理营养 促进健康
食物多样、 一 食物多样、谷类为主
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、 杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等， 杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主 要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族 要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及 族 维生素。 维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、 蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、 蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维 生素A和 族维生素 族维生素。 生素 和B族维生素。 第三类为豆类及其制品： 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其 他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、 他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤 矿物质和B族维生素 族维生素。 维、矿物质和 薯类
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维， 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及 多种维生素和矿物质。我国居民近10年 多种维生素和矿物质。我国居民近 年 来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食， 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。 方面，起着十分重要的作用。
食物金字塔与平衡膳食宝塔
食物金字塔与平衡膳食宝塔
谷类300~500g
蔬菜400~500g 水果100~200g
肉50~220g
鱼50g
蛋25~50g
奶100g 豆50g 油25g
糖25g
•平衡膳食宝塔（食物金字塔）：是科学术语，指食物种类、结构
和概略定量。
是一个比较理想的膳食模式
平衡膳食宝塔基本内容
1、谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；
2、蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；
3、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、
禽肉50-100克，蛋类25-50克)；
4、奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
5、第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇
（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
15中国居民平衡膳食宝塔
500
400 100 50 50 50 200-250
300-500
400-500 50-100 25-50 50 50 100
50
100
150
100-200
中国居民平衡膳食宝塔
2、宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多， 少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、 青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
三、中国居民膳食结构存在的主要问题
中国地域广阔，人口众多，各地区生产力发展水平和 经济情况极不均衡，城市与农村居民的膳食结构相比存 在较大的差异，因此存在的弊端也各不相同，需要针对 不同的特点进行合理的调整与改善。 随着中国经济的快速发展，人民的膳食结构也发生了 较大变化。大多数城市脂肪供能比例己超过30%，且动 物性食物来源脂肪所占的比例偏高。中国城市居民的疾 病模式由以急性传染病和寄生虫病居首位转化为以肿瘤 和心血管疾病为主，膳食结构变化是影响疾病谱的因素 之一。
鱼、虾及其它水产品含脂肪很低，有条件可以多吃 一些
蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好
这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应吃过多肉类
乳类和豆类食物 宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当 于鲜乳200ml或乳粉28g 中国居民膳食中普遍缺钙，乳类应是首选补钙食物， 很难用其它类食物代替．有些人饮乳后有不同程度的胃 肠道不适，可以试用酸乳或其它乳制品 豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50 g是个平 均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干 80g
美国的膳食指南
1．美国是首先在群众健康运动中倡导合理饮食 的国家。 2．1977年美国国会参议院组织的营养和人体需 要量委员会提出第2版“美国人的膳食目标”， 膳食指南的里程碑。 3 美国农业部（USDA）和卫生及人类服务部 （HHS）于1980年发表了《营养与健康：美 国人的膳食指南》第一版，引起了学术界、消 费者及食品工业等方面的广泛讨论。
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老年人平衡膳食宝塔
一、老年人膳食宝塔的结构
（一）膳食宝塔共分五层。
谷类食物位居底层,老年人平均每天吃200g～350g,其中粗粮:细粮:荤类=1:2:l。
蔬菜和水果居第二层,每天应吃400g～500g蔬菜和200g～400g水果。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃150g(其中鱼虾、禽类50g～100g,畜肉50g,蛋类25g～50g)。
奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于液态奶300g的奶类及奶制品,以及大豆类及坚果30g～50g。
第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油20g～25g,食盐不超过5g。
膳食宝塔特别强调,老年人每日至少喝1200ml水。
（二）膳食宝塔没有建议食糖摄入量,这是因为老年人糖耐量降低,胰岛素分泌减少,血糖调节功能下降,易发生高血糖和糖尿病,故不宜多食糖。
老年人水分的摄取较年轻人更重要,可以从多方面来补充水分。
其中包括饮食中的牛奶、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。
要主动、少量、多次饮水,不要等到口渴时再喝水。
（三）运动是健康的基石。
老年人每天应进行适量的身体活动,建议每天进行累计相当于步行6千步以上的活动量,最好达到l万步。
二、老年人膳食宝塔建议的食物量
宝塔建议的各类食物重量是一类食物总量。
如每日400g蔬菜可选择100g菠菜、50g胡萝卜100g西红柿和150g圆白菜;也可选择100g大白菜、150g韭菜和150g黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物建议量的下限为能量水平1600kcal(千卡),上限为能量水平2200kcal。
三、保证各层食物种类
老年人应用平衡膳食宝塔时,应按照食物多样、同类互换的原则来调配一日三餐。
所谓同类互换是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉,还包含同种食物用不同烹饪方法。
四、老年膳食“十个拳头原则”
为了让老年人容易记住平衡膳食的原则,我们?将其简单地概括为“十个拳头原则”,即“肉:粮:奶和豆:菜果=l:2:2:5”(以重量比计)。
建议老年人经常根据自己拳头的大小来粗略估计您
每天各类食物的进食量(指生食量):
不超过:一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉)。
相当于:两个拳头大小的谷类(各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类)。
要保证:两个拳头大小的奶、豆制品(各种奶制品、豆制品)。
不少于:五个拳头大小的蔬菜水果。
中国老年人平衡膳食宝塔是一种营养合理的平衡膳食模式,它极大限度地提供了我国老年人群膳食中易缺乏的营养素,对改善老年人群的营养状况,预防与膳食有关的疾病具有长远的意义。
应用平衡膳食宝塔需要长期养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现预防相关慢性病、促进健康、延缓衰老的重大促进作用。