铅球一个月训练计划方案
铅球训练计划(XX年最新)
铅球训练计划（XX年最新）铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。
以下是本人整理的铅球训练计划范文(XX年最新)，欢迎阅读参考!铅球训练计划范文(XX年最新) 具体训练方法如下:1. 1 动力性练习组合:斜身仰卧起坐:20X3组卧推 10X3组双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体 10X3组双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。
(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
1. 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合:1. 2. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
1. 2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
1. 2. 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
1. 2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1. 2. 6各种跳跃练习，快速跑练习。
1. 3 试着用下列方法进行臂力练习1. 3. 1推小车要求:两人配合协调，注意安全; 8-10米要求:两脚支撑地面，只用双手向前移行 .1. 3. 2 俯卧撑1. 3. 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1. 3. 4快速推墙练习1. 4 注意事项:运用以上两种方法时,应注意以下几点:1采取隔天交替的训练方式;1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;1. 4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;1. 4. 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2. 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
铅球训练计划
铅球训练计划中考的脚步越来越近，每一天都是对自己最严峻的考验。
这不仅需要努力，更需要持之以恒。
这段时间我一定会抓紧一切时间来提高自己的各方面能力，使自己在这场激烈的角逐中脱颖而出，取得胜利！因此为了让自己能够在中考中稳操胜券，我制订了以下训练计划。
训练方法：铅球主要是依靠的手臂的力量和身体的协调能力。
由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。
同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。
注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。
还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。
2、提高掷远的能力。
这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。
只有进行了足够量的投掷练习，才能熟悉投掷动作，锻炼出肌肉记忆，提高命中率。
3、铅球运动员必须有良好的柔韧性和灵活性，通过压腿、踢腿、下腰等动作的反复练习，改善肌肉和韧带的弹性和伸展性，提高肌肉的收缩速度，发展力量素质，从而提高掷远的能力。
4、在掷远的过程中，肘关节和腕关节的柔韧性和灵活性尤为重要。
因此要经常做拉伸练习。
5、平时注意脚步移动的灵活性及上肢与下肢动作的协调配合。
6、培养自己积极向上的心理素质。
3、由于铅球成绩的好坏和爆发力有着直接的关系，所以我选择以下训练方法： 1、锻炼手臂肌肉，掌握正确的发力技巧，可通过哑铃，橡皮圈的辅助作用加强手臂力量。
同时也可通过徒手练习：俯卧撑，蛙跳等动作来增加自己的腿部力量。
注意哑铃的重量要合适，不可过大，容易造成肌肉拉伤。
还可以通过双手实心球的辅助练习来增强手臂力量，如投篮，颠球等。
2、提高掷远的能力。
这就需要进行一些辅助练习，如多做些掷实心球练习，固定目标扔实心球练习，模拟比赛（一定要进行完整的模拟，每一个动作都不能忽略）。
铅球训练计划
通过集训时间完成以下几点1、任务目标明确，有信心达到或超过最高水平。
2、身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为重点，抓好灵活、快速、爆发及小肌群力量的训练。
3、基本技术：能够较好地完成动作，动作过程协调连贯，并表现出一定幅度、速度和节奏。
准备期周训练计划周一1、卧推：20公斤×5次、25公斤×5次、30公斤×5次2、体前快推：15公斤×8次×5组3、滑步推球：30---50次4、加速跑：60米×5周二1、滑步推球：30次2、高翻：20公斤×5次、25公斤×5次、30公斤×5次3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组4、轻松跨步跳：80次周三1、悬垂：5分钟×5组2、俯卧提拉杠铃8次×5组3、半蹲：50公斤×5次×5组4、背向滑步推球：20次5、加速跑：60米×5次周四1、滑步推铅球：40次3、双手推杠铃：20公斤×10次×5组4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组5、轻松跨步跳：60次周五1、卧推：30公斤×5次×5组2、半蹲：40---50公斤×5次×5组3、滑步推球：40次4、加速跑：60米×5次周六1、滑步推铅球：40次2、高翻：20公斤×5次×5组3、双手推杠铃：20公斤×10次×5组4、悬垂：5分钟×5组5、俯卧提拉杠铃8次×5组6、轻松跨步跳：80次比赛期周训练计划周一1、滑步推铅球：302、肩负杠铃侧屈：25公斤×10次×5组3、肩负杠铃前后交换腿跳：15公斤×10次×5组周二1、卧推：20公斤×5次、25公斤×5次、2、半蹲：40----50公斤×5次×5组3、滑步推铅球：30次4、加速跑：30米×5次周三1、滑步推铅球：30次2、肩负杠铃前屈：15--25公斤×10次×5组3、负杠铃前后交换腿跳：15公斤×10次×5组周四1、卧推：25公斤×5次5组2、半蹲：50公斤×5次×5组3、滑步推铅球：20次4、加速跑：30米×5次周五1、滑步推铅球：15次2、一般性体操和伸展性练习30分钟。
铅球训练计划
铅球训练计划第一周（原地推铅球）星期一：时间：早5：30——6：30地点：操场1、准备活动800米、徒手操2、体会手拿铅球转腰、转体动作3、50米加速跑3组4、双臂负重上举20х3组5、悬垂转体10х3组6、放松练习、小结。
星期二：时间：早5：30——6：30地点：操场1、准备活动800米、徒手操2、手指俯卧10х3组3、连续蛙跳26米х3组4、连续抓不同重量的铅球5、放松练习、小结。
星期三：时间：早5：30——6：30地点：操场1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、侧推铅球体会用力顺序20—25次3、体会出手瞬间动作4、卧推15х3组5、双臂负重上举20х3组6、50米加速跑3组7、放松练习、小结。
星期四：时间：早5：30——6：30地点：操场1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。
3、原地完整动作练习20—25次4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳6、放松练习、小结。
星期五：时间：早5：30——6：30地点：操场1、准备活动800米、徒手操2、原地侧向推铅球比赛3、成绩记录：（原地侧向）星期六、星期日休息第二周（侧向滑步推铅球）星期一：时间：早5：30——6：30地点：操场1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、铅球技术练习（侧向滑步）20——25次3、卧推15х3组4、双腿负重屈伸20х3组5、放松练习、小结。
星期二：时间：早5：30——6：30地点：操场1、准备活动800米、徒手操2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次3、手指俯卧15х3组4、阻力负重滑步26米х3组5、放松练习、小结。
星期三：时间：早5：30——6：30地点：操场1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次3、负重转腰、转体4、俯卧挺身15х3组5、阻力负重滑步26米х3组6、充分放松星期四：时间：早5：30——6：30地点：操场1、准备活动800米、篮球3人赛2、侧向滑步推铅球（出手速度）15—20次3、阻力负重滑步26米х3组4、双臂负重上举20х3组5、放松练习、小结。
铅球教学计划（精选3篇）
铅球教学计划（精选3篇）铅球教学计划篇1教学内容、任务一、学习提高侧向滑步推铅球技术，增强上肢力量。
二、复习改进弯道跑技术，提高身体素质。
三、通过组织教法，培养进取、求精、守纪的品质。
教学过程一、准备部分：（一）体育委员整队，向老师报告出缺勤人数，队形如图（1）（二）宣布本课内容、任务。
（三）徒手操4节1、踝腕关节2、肩关节3、腰部运动4、弓步跳跃二、基本部分（一）侧向滑步推铅球组织教法：铅球由老师授课、指导教学要求：滑步成直线，上体能保持原来姿势，并有超越器械动作。
教学重点：摆与蹬结合、蹬与收压结合。
组织教法：（1）徒手侧向预备姿势，扶住同伴的手，反复做左腿摆动，右腿蹬伸，左腿下压脚着地的摆蹬练习（不滑进）。
（2）同上练习，在左腿向前摆出后，同时右腿用力蹬伸，使髋部前移，随后左腿积极下压脚落地的反复练习。
3）同上练习，在右腿蹬伸髋部前移后，迅速收小腿，同时左脚下压着地的反复练习，要求在滑进时不跳跃，上体平移稳，能保持原来姿势。
（4）独立完成做摆、蹬、收、滑、压、撑的连续动作，先不断向左滑进，然后向后转滑至原来站位，要求在滑进后地上能留下左脚在滑行中的痕迹，使身体重心始终留在后面。
（5）简单介绍、示范侧向滑步推铅球的全过程，学生持实心球进行完整练习，以激发学生的积极性和求知欲练习：原地侧向推铅球（实心球替代），侧向滑步推铅球——学生在教师指导下进行练习。
三、结束部分1、放松活动2、小结讲评，宣布下次课内容、地点3、值日生收拾器材4、师生道别男生—手肩相搭女生—手手相连场地：田径场器材：实心球、铅球、垫子练习密度预测35%课后小结。
铅球教学计划篇2教研课题：从分层次教学入手，提高体育较好生的专项能力。
寓德于教内容要点：培养学生勇敢、顽强、互助友爱的精神。
设想：高中阶段学生均具备了一定的体育素质与能力，在学习本年级教纲内容时，相当一些学生都能在较短的时间内完成课的任务，针对这一特点，本课从分层教学入手，让一些教材掌握快的学生，在剩余的时间里任意选择一项自己喜欢的球类项目作为自身的'长项，并靠自己的能力自行练习。
铅球训练计划
铅球训练计划
第一阶段
1、徒手仿模原地推铅球练习（30次）+徒手仿模原地推铅球触标志物练习（10次）
2、原地推铅球练习4公斤（50次）
3、卧撑杠铃练习20公斤（4×10次）
4、快速斜推举杠铃25公斤（5×8次）
5、双杠屈臂撑（5×6次）
6、不下蹲抓举杠铃40公斤（4×10次）
7、负重半蹲起练习50公斤
8、原地向高推铅球（20次）
第二阶段
1、击掌俯卧撑练习（4×25次）。
2、双杠快速屈臂撑练习（4×10次）。
3、卧撑杠铃练习30公斤（5×20次）。
4、不下蹲抓举杠铃练习50公斤（5×8次）。
5、原地推铅球练习6公斤（50次）。
6、6m处原地推铅球越过1.8m标志杆练习5公斤（50次）。
7、原地推铅球练习5公斤（50次）。
8、快速斜推举杠铃35公斤（4×15次）。
第三阶段
1、双杠快速屈臂撑练习（3×15次）。
2、快速斜推举杠铃练习40公斤（5×15次）。
3、原地推铅球练习6公斤（50次）。
4、5m处原地推铅球越1.8m标志杆练习6公斤（40次）。
5、原地推铅球练习5公斤（50次）。
扔铅球一周的训练计划是怎么样的
扔铅球一周的训练计划是怎么样的铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。
下面是小编分享的扔铅球一周的训练计划，一起来看看吧。
扔铅球一周的训练计划周一铅球训练计划1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
2、体前快推：30公斤×8次×5组。
3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。
4、半蹲：130公斤×7次×5组。
5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。
6、加速跑：60米×5。
周二铅球训练计划1、背向滑步推球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
4、轻松跨步跳：80次。
周三铅球训练计划1、卧推：85公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周四铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
5、轻松跨步跳：100次。
周五铅球训练计划1、卧推：70公斤×5次×5组。
2、半蹲：100公斤×5次×5组。
3、背向滑步推球：20次。
4、加速跑：60米×5次。
周六铅球训练计划1、滑步推铅球：30次。
2、高翻：60公斤×5次×5组。
3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。
4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。
铅球训练计划()
铅球训练计划()铅球是一项需要强大的力量和技巧的运动项目。
要成为一名出色的铅球运动员，除了拥有强健的身体和优秀的技巧外，还需要有科学的训练方法，并且要制定科学的训练计划。
以下是一个铅球训练计划，旨在帮助铅球运动员提高他们的技能和表现。
第一阶段：基础力量训练在这个阶段，铅球运动员需要通过进行大量的重量训练来建立他们的力量基础。
目标是在不同的肌肉群中建立最大的力量。
根据铅球运动员的水平和目标，可以选择以下训练方式：1.重量训练2.爆发力训练爆发力训练指的是瞬间爆发力练习，强化壮大肌肉的能力，包括跳跃锻炼、抗阻锻炼等。
这类锻炼可以帮助铅球运动员增强爆发力，并改善速度和灵活性。
常见的练习包括深蹲跳、弹跳、跳绳等。
3.间歇性耐力训练间歇性耐力训练是指交替性体育运动和静态保持，来提高身体的发展水平，缓解疲劳。
间歇性耐力训练应该采用中至高强度的训练方式，包括短跑、蝶泳、单足静止等。
第二阶段：传统技能训练在这个阶段，铅球运动员需要集中精力提高他们的铅球技能。
这个阶段的训练应该包括：1. 倒推倒推是铅球运动员最重要的技能之一。
为了提高倒推的技能，运动员需要定期的进行专业训练。
倒推训练可以通过随时调整动作、逐渐递增重量等方法进行。
2. 跑步快速跑步是铅球运动员在投掷铅球前所需拥有的最基本的技能。
当跑步能力和技巧得到提高时，运动员就可以用更强大的动量来投掷铅球。
3. 姿势最佳姿势是许多铅球运动员最迫切的希望之一。
运动员应该尽可能多的进行姿势训练，包括在投掷过程中的姿势调整等等。
这有助于帮助运动员的手臂、体重和姿势合作得更顺畅，有更好的投掷效果。
第三阶段：模拟比赛训练在完成了前两个阶段的基础之后，上下做的训练都需要进行模拟比赛训练，以获得真正的实战经验。
在这个阶段，运动员应该遵循以下步骤进行：1. 调整跑道和引导在跑道和引导平面上，运动员应该注意到自己的每一个动作和撑开，以便修正和优化自己所做的训练。
2. 压力测试在压力测试中，运动员需要进行一定时间的投掷，以便肆意检查和修正自己的动态，以便更好地适应竞争的压力。
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铅球一个月训练计划方案
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。
铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。
其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。
再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。
因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。
本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。
再把专项力量与技术训练结合起来。
具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组。
双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组。
双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组。
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。
（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次）。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来。