上肢快速力量训练手段对提高羽毛球运动员运动成绩的实验研究
上肢快速力量训练手段对提高羽毛球运动
员运动成绩的实验研究
摘要：采用文献资料法、问卷调查法、实验法和数理统计法等方法，以天津体育学院羽毛球专业的学生为研究对象，通过对天津体育学院羽毛球专业学生的实验研究，找出上肢快速力量训练手段。
关键词：大学生；上肢快速力量；羽毛
一、研究对象和研究方法
1.研究对象
以天津体育学院羽毛球专业的男生为研究对象，共16人。
2.研究方法
（1）文献资料法
（2）实验法
（3）数理统计法
（4）对比分析法
二、研究结果与分析
1.实验前实验组和对照组学生相关数据分析
通过数据表格分析，实验组和对照组学生的样本容量均为8，最大年龄均为24岁，最小年龄均为20岁，两组学生的平均年龄略有差异，实验组为22.5岁，对照组为22.3
岁。
由表格分析，实验前实验组和对照组的样本容量均为8，实验组学生平均年龄为22.5岁，对照组学生的平均年龄为22.3岁，差异较小；实验组和对照组的标准差分别为1.235和1.317，自由度为16，通过独立样本T检验，两组学生的的P值为0.645，大于0.05，这说明实验组和对照组学生在年龄上没有显著性差异，符合实验要求。
2.实验后实验组和对照组学生相关数据分析
通过数据表格分析，试验后实验组1分钟俯卧撑最多做92个，最少做78个，均值为85；对照组学生1分钟俯卧撑最多做81个，最少做68个，均值为74；试验后实验组羽毛球掷远最远为9.32米，最近为8.31米，均值为8.93米；实验组学生羽毛球掷远最远为8.73米，最近为7.52米，均值为8.65米；通过与实验前的上肢身体素质相关数据进行对比分析发现，实验组学生的上肢身体素质有明显提高。
三、结论
1.实验组采取哑铃挥拍、引体向上、倒立走、俯卧撑击掌、连续斜上推杠铃以及连续快速挺举等优选出来的训练手段进行训练，而对照组采取传统的训练手段进行训练。
2.通过差异性检测发现，在实验前，实验组和对照组学生在年龄、体重以及训练年限不存在明显差异，符合基本实验要求。
3.通过差异性检测发现，在试验后实验组和对照组学生在上肢身体素质上都有提高。
参考文献：
李春明.谈运动过程中的力量素质[J].松辽学刊，2001（02）：73-77.
编辑杨兆东
耐力项目运动员的力量训练
耐力项目运动员的力量训练 资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间：2007年7月日 讲课地点：NSCA理论教室 讲课专家：Gregory Haff，博士 一、耐力项目运动员力量训练的意义 耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的，冲击耐力性能的因素 要将耐力训练与力量训练的结合在一起，首先要了解耐力与力量训练的特点，也就是各项目的能量供应的特点，清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系？耐力性项目与力量又有何关系？ 耐力训练的一般性适应，以低负荷、高重复量的训练，减少肌肉的最大力量，降低无氧能力，提高有氧能力。 耐力训练的生理适应：改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用，增加对运动组织的氧供应，提高有氧能量代谢率，消耗脂肪作为能量的来源物质，减少乳酸的积累，平衡体内的酸碱度。 力量训练的一般性适应：增加肌肉的最大力量，无氧能力增强，有氧爆发力得以保持，完成低负荷多重复次数练习的能力增强。 力量训练的生理适应：肌纤维横断面增加，增强肌肉的力量和爆发力，增强无氧能力。 二、耐力运动员能进行力量训练吗？ 回答是肯定的，它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤。 耐力运动员害怕力量训练产生，主要是担心肌肉体积增大。 主要是增强运动员的力量训练爆发力，并保持肌肉的横断面。 当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。 力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑
步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。 无氧力量的发展，这也是越野跑成功的关键，从实证的统计发现：长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明：耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性，主要可从以下几方面来进行：改进了慢肌纤维的收缩速度，减弱了快肌纤维的收缩速度，提高力量产生的能力，减少运动时的力量损耗率，延缓快肌纤维肌肉的运动时间，降低运动单位激活程度降低，减少运动单位与肌肉纤维的参与。 从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明，力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。 三、耐力运动员进行力量训练的基本原则 规则1： 以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容，不仅是把力量训练添加到全面的训练中去，而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。 规则2： 根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。 上肢力量--游泳和滑雪项目；下肢力量--跑项目和自行车。 规则3： 当与对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。 规则4： 作为教练员来说要从运动员的角度出发，要克服耐力运动员对力量训练的担心，告诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大；另外选择的练习方法要从功能的角度出发。 规则5： 运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。 规则6： 在力量房中提高绝对力量和爆发力，以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情况下进行练习不利于爆发力的提高，爆发力就是在稳定的环境下进行，以不稳定的环境做辅助力量训练。 记录人：郑黎明、徐玄冲
羽毛球需要的,13种徒手核心力量训练方法
羽毛球需要的，13种徒手核心力量训练方法。 1、站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2．侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3.俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高
髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 5.卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 6.仰卧提腿 相关：臀部肌群，下腹肌 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 7.仰卧摆动提腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 8.仰卧分腿 相关：下腹肌，臀部肌群 仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！
增强小学高年级学生上肢力量的实验研究张倩
增强小学高年级学生上肢力量的实验研究 奎文区南湖小学张倩 摘要: 为了增强小学高年级学生上肢力量，通过对小学高您寄学生设计的实验即通过制定相应的运动处方来提高小学高年级学生的上肢力量。本文根据《体育与健康》教材和健身的理论知识，根据高中生的生理和心理特点，以潍坊市南湖小学2005级学生为研究对象。采用随机抽样的方法，随机抽取6名男生，6名女生为样本进行实验，设计以上肢力量练习（俯卧撑）为主要教学内容，设计的以学生的次大强度增强上肢力量的运动处方，隔天进行一次力量训练即每周1～2次，女生每次5次～8次×3组，男生每次10次～20次×3组，经过4周的教学实验，对实施的运动处方后学生的上肢力量与实验前的学生的上肢力量指标（以俯卧撑为指标）进行测试，以探讨所制定的增强学生上肢力量素质的运动处方的锻炼效果，以及运动处方自身所存在的缺点并加以探讨。 该论文利用文献资料法、实验对照法、数理统计法等研究方法，对潍坊市南湖小学2005级学生所制定的运动处方能够增强学生的上肢力量。 关键词：小学高年级学生; 上肢力量; 运动处方 一、问题的提出 运动处方，就像医生给病人看病对症下药开处方一样，是在身体测评的基础上，根据锻炼者的身体需要按照科学健身的原则，以生理学为理论依据，以体检数据为基础，以身体练习为基本手段，以增强学生体质、促进身心健康和身体全面发展为主要目标，提高生活质量为根本目的，以处方的形式，针对小学高年级学生特点和身体状况制定的运动的频率、强度、时间、性质进度为锻炼者提供一种科学的、定量化的、指导性的运动锻炼方案。依次为出发点，掌握其方法和手段，培养运动习惯以便达到增强体制的目的。随着人们生活水平的日益提高，学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注尤其是随着全民健身计划的推行人们越来越重视体育运动对青少年的身体素质的影响。近年来在体育教学中发现，学生的上肢力量素质远不如从前，而上肢力量素质优势衡量学生体质强弱的和身体活动能力的重要指标。针对这一现象，选择合适的运动处方对于增强小学高年级学生上肢力量练习显得尤为重要，选题依据：依据学生个性心理特征以及训练学的相关内容。课题研究的现状、意义：随着人们生活水平的提高，人们越来越重视物质生活的丰富，而忽略了体育锻炼的重要性，尤其是小学生的身体素质更是每况愈下，而上肢力量素质又是最为重要的内容之一。据统计，2009年与2000年相比，我国小学生的上肢力量素质呈下降趋势。所以选择合适正确的上肢力量运动处方来提高小学高年级学生的上肢力量素质是一个严峻有值得关注的问题。研究的意义：通过运用所制定的运动处方对于2005级小学高年级男女进
(完整版)体能训练对于打羽毛球的重要性
个人收集整理-ZQ 身体训练是指运用各种身体练习地方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能.代谢及.形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力地目地在运动训练中常以发展运动员地身体素质作为身体训练地主要内容，即着重发展运动员地力资料个人收集整理，勿做商业用途.量、速度、 耐力、柔韧等素质 羽毛球项目对身体素质地要求是相当高地，在抓好全面身体素质训练地基础上，要着重发展. 专项身体素质羽毛球运动员虽不.力量是身体素质地基础，身体训练地安排应围绕羽毛球专项地 特点来进行是强调发展绝对力量，但应在具有一定地绝对力量地基础上发展速度力量和力量耐力，使之发展速.保证比赛所需地较强动作发力和长时间地奔跑、蹬、跳、跨以及上肢地连续击球动 作度素质是羽毛球运动训练地核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、随着技术水平地不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员.急动地变向、变速地移动速度需要 承受在－分钟激烈活动地体力要求，速度耐力对羽毛球项目地意义越显重要，这又要有尤其柔在抓主要身体素质提高地同时，不应忽视其他身体素质地训练，.较好地有氧代谢能力韧性必须从 儿童抓起，发展羽毛球项目所需要地肩、腕、腰、髋、踝等关节地柔韧素质，否则随着年龄地增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平地进一步发资料个人收集整理，勿做商业用途.展专项性力量练习地内容和方法上肢专项力量练习（）羽毛球掷远、掷垒球练习；5 / 1 个人收集整理-ZQ 手持哑铃于体前或体侧作绕字练习；（）绕腕练习——（）挥拍练习一挥网球拍，重点进行 前臂、腕、指地各种击球动作以发展击球爆发力；.（）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习躯干专项力量肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；——（）屈伸练习（）仰卧起坐、左右体侧起－；俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；——（）俯卧挺身练习（〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；两人同时向一个方向转体，——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，（）传接球练习资料个人收集整理，勿做商业用途.将球传给另一个人，轮换做下肢专项力量练习下蹲较慢，起立加快；（）负重深蹲起——（）负重半蹲提踵；（）负重跨步走；（）负重半蹲跳；单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；（）跳绳练习——（）原地纵跳、单足跳、蛙跳；发展速度素质地练习（〕跳台阶练习.反应速度地 练习5 / 2 个人收集整理-ZQ 如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；——（）听口令，看信号地各种起跑米；（）听哨音变速跑，快速冲跑—在快速移动中听信号后突然变向冲跑米；——（）听口令变向跑（）听口令快速转身跑，反复几次；、中某一个数字时，运动员应及时（）听、看信号后突然作出相应地动作——如教练员喊、、资料个人收集整理，勿做商业用途做出事先规定地相应动作.动 作速度练习小跑步、高抬腿跑；、—快一最快一快一慢地速度节奏进行原地”、””、””（）按慢（）高频率跑楼梯台阶；（）快速立卧撑；.—米——（）高频率跨越障碍物（羽毛球）个羽毛 球一字排开，两球间距离一米十宇跳；（）”.（）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳移动速度 练习米、米、米、米）地快速跑；（）各种距离（米\；—米往返折回跑（要求快速转身）（）；——以最快速度迂回米中若干个障碍物（球筒）（）越过障碍地速度练习.——向前跑米，后退跑米（）前后跑边长约米，要求在拐角处变换方向；——（）四角跑5 / 3 个人收集整理-ZQ
怎样快速增强上肢力量的方法.doc
怎样快速增强上肢力量的方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重 量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、日常挥臂的运动 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 6、打沙袋 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
7、攀岩运动 多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。 快速增强上肢力量的误区 1、站立弯腰够脚尖 很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。 2、弓步压腿步子太小 这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。 3、仰卧起坐做太多 许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。 4、俯卧撑双臂离太远 这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 5、举哑铃时脖子向前探 这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。
田径运动员常用的力量练习法
田径运动员常用力量训练方法 在田径运动中，运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，所以对运动成绩的有着重要的影响。所以，使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。 一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。所以比较适合于专门准备期的力量训练。 （一）窄金字塔法，最大强度向心收缩 90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，142.5公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，142.5公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。 （二）最大力量向心收缩 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。 （三）最大力量等长（静力）收缩： 连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习能够提升肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来增强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和水平，但对提升肌肉协调性效果不显著。 （四）最大力量离心收缩 男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴协助完成练习。 （五）离心-向心收缩 1.采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大水平快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。 2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴协助减去40%的重
北京体育大学核心力量训练讲演稿-王卫星
运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡 球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强
哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]
哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是
核心力量练习方法
一、人体核心的概念 二、核心力量的概念 三、核心力量训练的作用 四、核心力量训练原则 五、核心力量训练方法(一)徒手训练方法 1．屈膝半蹲 2．跪地弓背支撑 3．跪式直背支撑 4．仰卧两头起 5．仰卧屈膝 6．仰卧抬腿 7．俯卧肘支撑后交叉腿8．交叉腿侧身斜起坐 9．团身两头起 10．仰卧屈腿收腹 11．仰卧屈膝交叉腿抱头起12．仰卧屈膝伸腿抱头起13．仰卧交叉蹬腿 14．仰卧交叉打腿 15．仰卧举腿 16．俯卧三点支撑单手前平举17．仰卧起坐 18．仰卧起扶膝坐 19．直腿臂上举坐 20．仰卧起手抱膝举腿21．侧卧肘支撑手侧上举22．仰卧起交叉提膝 23．坐式屈腿 24．仰卧举腿肘触膝 25．分腿侧俯身 26．分腿叉腰侧身 27．侧卧举腿 28．侧身手支撑交叉腿29．单肘侧支撑转体 30．俯卧支撑换姿势 31．俯卧直臂抬腿支撑32．侧卧屈腿抱头起 33．跪立侧俯身 34．坐式交叉腿转身 35．仰卧1贝0屈腿 36．仰卧侧摆腿 37．屈臂俯卧内收腿伸手支撑38．直臂俯卧三点支撑
39．屈臂俯卧两点支撑40．直臂俯卧两点支撑41．直臂跪式单腿支撑42．俯卧肘关节斜支撑43．侧卧肘关节支撑顶髋44．侧卧踢腿 46．仰卧提臀 47．仰卧提臀抬腿 48．仰卧勾腿提臀 49．燕式平衡 (二)瑞士球训练方法 1．仰卧屈膝扶球 2．两腿压球仰卧起 3．大小腿夹球仰卧起 4．仰卧直腿夹球起 5．仰卧屈腿夹球起转髋6．俯卧瑞士球转腰 7．侧卧夹瑞士球起 8．瑞士球上转腰 9．单膝跪瑞士球转腰10．单膝跪瑞士球上体侧屈11．仰卧单腿压瑞士球交叉腿12．仰卧瑞士球转身 13．仰卧两脚拉瑞士球14．坐瑞士球转身 15．侧卧单肘支撑夹球16．俯卧瑞士球抬两腿17．坐瑞士球抓哑铃斜提拉18．肘撑瑞士球俯卧 19．持哑铃俯卧瑞士球20．俯卧瑞士球单臂单腿支撑21．两腿压球单臂支撑22．屈肘压球单脚支撑23．前推瑞士球下腰 24．仰卧夹球上举 25．手撑瑞士球下腰 26．瑞士球背桥 27．两腿夹瑞士球转髋28．仰卧肩压球顶髋 29．单腿压球两手支撑30．两腿拉球两手支撑31．仰卧夹球屈膝 (三)实心球训练方法 1．仰卧单腿起坐
浅谈中长跑运动员的力量训练
浅谈中学生中长跑运动员的力量训练 摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。 关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力 一、前言 在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复
核心力量文献综述
运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、
篮球上肢力量训练计划
篮球上肢力量训练计划 1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
核心力量训练方法
核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
①发展上肢力量练习
①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快 还有： 50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。50米跑是中考体育的必考项目，而且是最容易拉开分数的项目。既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，我们就要认真地愉快地多练习。 下面谈谈本人在教学实践中的一些做法： 1、教学方面 1．1．50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1．2．起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前
篮球运动员的力量训练
篮球运动员的力量训练 一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力， 进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其 中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新 的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适 应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括： 呼吸循环与能量代谢系统的训练适应： ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着 运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。 支撑运动器官的训练适应： ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的 提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。 神经、心理方面的训练适应： ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与 比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应： ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提 高，伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。 运动员的自我完善与比赛适应： ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能 力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制：
核心力量训练
核心力量训练——迈向型男的第一步 高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，“核心”处于上下肢的结合部位，在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。 “核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念，但却又相互依赖，互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础，因此两者无法独立于对方存在。 在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点，并协调上下肢的发力，使之达到最佳化。高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬，在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程，强大的动
态核心稳定性就必不可少。身体核心肌群的软弱，往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，不但不利于运动表现，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。 高尔夫是一个讲究精准的运动，而身体本身就是一件很精密的仪器，我们一定要用很精密的方法来做训练。 “核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。 核心稳定性的主要作用: 1）提高上下肢在动作间的协调工作效率 2）提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力 3）增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 4）提高技术动作的功效，降低能量消耗； 5）预防高尔夫运动损伤。 Test测试你的核心稳定性： 平板支撑 Plank 俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。
发展上肢力量---投掷与游戏
发展上肢力量---投掷与游戏（教学设计） 贺兰县回民小学马景宝 一、教与学任务分析: 依据《课程标准》的要求及水平二教材的内容，结合四年级学生的年龄特征与身心特点，贯彻“健康第一”的指导思想，充分发挥学生的主体作用。设计以投掷与游戏为主教材的发展上肢力量的教学内容，使学生在原有知识与技能的基础上得到延伸发展，进一步提高学生的投掷技能。引导学生在学与练的游戏中，在轻松有趣的氛围中主动学习掌握投掷技术，发展上肢力量，逐渐形成投掷技能，并体验运动的乐趣和情趣。教学突出趣味性，注重培养实践能力，为”终身体育”奠定基础。 二、教与学目标 1．运动参与目标：通过投掷的各种游戏活动，培养学生积极参与的意识，在活动中表现出乐于学习和对投掷的浓厚兴趣，并大胆展示，体验乐趣。 2．运动技能目标：初步掌握一些基本的投掷方法，了解投掷知识以及注意事项，学会投掷的基本技能。 3．身体健康目标：通过多种形式的投掷练习，发展身体灵敏、反应、协调、速度与力量等素质。使学生逐步形成正确的动作姿态，促进身体全面发展。增强关注自己身体与健康的意识和行为。 4．心理健康目标：通过营造生动、活泼、和谐的学习气氛，使学生在学与练的过程中，体验参与运动时心理感受与情绪调控，增强克服困难、战胜挫折的勇气和信心。 5．社会适应目标：在活动中培养团结协作、竞争进取的精神和群体责任感，以及尊重他人、遵守规则的意志品质，体验群体学习的乐趣。 三、教与学步骤 （一）热身、聚心、激趣 10＇ 1.慢跑男生按照顺时针方向、女 生按照逆时针方向沿着圆圈慢跑，相 遇时击掌。在慢跑的过程中调整呼吸， 放松身心。 2.徒手活动 a.扩胸运动 b.振臂运动 c.肩臂绕环运动 3.游戏“叫号赛跑”；“自由抛接”毽球。 (激发学习兴趣，发挥主动性。)
上肢力量训练方案
参评学校：宜宾市第七初级中学校 方案设计思路： 金秋十月，为进一步丰富学生课外体育活动，加强体育锻炼意识。当前我校学生的身体素质亟待加强。针对学生沉迷网络而忽略人际交往以及体育锻炼而导致的“社交恐惧症”和身体素质每况愈下等问题，宜宾市第七初级中学校全新推出新的大型趣味体育活动——体育嘉年华。 本次活动，让同学进一步认识体育，激发同学们对体育的热情，走出来参与全民健身的队伍，燃烧起健身之火，搏生命之极限，铸青春之辉煌。并且弘扬体育精神，让同学们体会到顽强拼搏，永不放弃，永不止步，勇争第一的喜悦。 我们设计的室外体育嘉年华每一项活动把上肢力量、趣味性和最流行的健身crossfit相结合。我们把学生分成男女不同的小组，让他们组成小队参加活动看那个小组率先完成所有项目为优胜队！ 项目有如下： 项目一：小组学生站成一路纵队。用战绳栓在柱子一头，小组一名学生在另一头摇绳，摇完后换下一名学生。小组学生全部摇完绳才结束该项。 项目二：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生站在轮胎里面双手提拉轮胎行走，走过规定的路线返回起点交给下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。
项目三：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生蹲下把轮胎翻滚向前，到底指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目四：小组学生站成一路纵队站在起点，一名学生弯腰双手推轮胎向前，到达指定地点返回起点交下一名学生。小组学生全部走完该项目结束。 项目五：学生在一定的间隔距离坐成一路纵队，由最前面的一名学生拿取实心球躺下双手把实心球举过头顶传给下一名学生，传完实心球后又从最后一名学生把实心球往前传，传完实心球该项目结束。 项目六：学生排成一路纵队在白线外等候，一个学生进入白线内双腿屈膝提拉杠铃。完成后换下位学生。小组学生全部做完后该项目结束。 室内的课外体育锻炼是让学生自己用矿泉水瓶制作简易哑铃，进行有氧健身操。 方案的亮点：我们的课外体育活动借鉴流行的crossfit 的练习用最直接最简单的动作达到最好的锻炼效果。我们的项目是通过游戏的方式增加了趣味性。也加入了团队协作和团队的竞争性。让学生在活动中能积极主动保证质量的完成各项活动不会感觉到乏味枯燥。积极的参加进去，高质量的完成动作。达到锻炼的效果。