传统杨式108式太极拳学习要领
传统杨式108式太极拳学习要领
十个要领:
提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。
其中，
提顶:虚灵顶劲、“百会”上顶，正直不歪斜，头上如顶一碗水的感觉。
敛臀:臀部内收，不撅不突、保持身体正直尾闾中正。
吊裆:“会阴”向上提，抽拔之意，“命门”着力后弓。
松肩:肩胛放松下沉，微向前合，含包裹之意。
沉肘:微屈不直，肘尖有下垂之意，所谓“沉肩坠肘”，松肩不松沉，肘难下垂，同样肘不下垂，肩难松沉。
含胸:含而不凹，胸部平整，不凹不凸，持内含之意。沉肩坠肘，肩微向前包裹，自然呈含胸之意。
拔背:与含胸沉肘相关联，能含胸沉肘就必有拔背之形。
塌腰:腰为体动之主宰，不塌腰则下盘无力，不稳。手动腰先动，腰摧四肢行，腰要保持松沉竖直松塌园活。
松胯:松胯乃调整腰腿动作之关键，松胯才能下盘灵活，胯与腰是相连的，胯不松腰不活。 沉气:全身松沉，气息下沉，气沉丹田(肚脐下三指)，意守丹田，全身有向下沉坠之感。 十个准则:松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。
松:精神放松、身体放松、松而不懈、松静自然、松中有紧，紧而不僵，松与紧乃矛盾之统一 沉:体态松沉，气沉丹田，意守丹田。能松则能沉，松是沉的前提、能松沉则能稳实。 柔:柔乃韧中之柔，柔韧合一。柔非软，软则无力，柔非无力。 匀:招招式式速度均匀，不可突断突快。劲如抽丝，动如行云流水，绵绵不断。应为匀速运动，式断意不断，前式结尾即后式的启动。
圆:太极的招招式式都是圆，出手出脚圆弧线，圆得连绵柔顺。
稳:虚实分清，沉着松静，腹实腿固，松腰活胯，腰裆灵变，虚灵顶劲，腰身正直才能稳。 正:头顶、脖胫、腰身要端正，整体做到中、正、安、舒。
实:落脚踏地要实，意如入地三分。气沉丹田，全身松沉，如千金坠地。
灵:精神放松，头脑清晰，反映迅速才能灵;肩背腰胯松活才能灵;意、气、力相结合才能灵，所谓轻灵圆活。
健:健康体魄，健步如飞，刚健有力，整体配合协调，健而美之。
各部位要求:
身法:中正安舒，轻灵圆活，沉着稳重，支撑八面
形体:舒展大方，潇洒优美，气魄雄伟，风格朴实，行云流水，绵绵不断
头部:百脉之宗，领起全身之纲，虚灵顶劲，正直不歪斜
眼部:眼要平视，延展用远，意欲何方，眼神先领
颔部:微向内收，不可仰起，不仰不收，恰到好处
颈部:松而竖之，不歪不斜，端正竖起，不僵不软
肩部:松而沉之，微向前合，包裹之意，腋离拳距
肘部:微屈不直，意执下垂，每在定式，直对膝盖
太极拳的各种动作，每招每式都是在意念的引领下运动神经系统的综合协调，比如，力起于脚，发于腿，主于腰胯，通过脊背、肩胛形于手，这一过程都是每个骨 节、每块肌肉在神经系统的综合反映中，节节贯穿协调一致，一气哈成，形成一个整体的劲力，集中于手上。当然，这一过程 还要气息的配合，做到神经穖的灵敏协调并达到意、气、力的内三合，这需要长时间的不间断的习练过程。只要遵循拳理，规范，要领和准则，努力练习，定能达到一个较高的层次和水平。
松之诀:
松要舒松自然，切莫精神松懈
松要形体放松，更忌肌肉松散
松要松而不懈，时处无懈可击
松要松中有紧，紧要紧而不僵
匀之诀:
匀要速度均匀，不可时快时慢
匀要缓急从心，不可急躁冒进
匀要绵绵不断，更忌快突断劲
匀要匀在全身，全在和谐细致
匀要匀的周到，周在无微不至。
圆之诀:
圆要圆在弧线，不可直进直出
圆要先求开展，并非没有紧凑
圆要圆得连绵，更忌断节露痕
圆要旋转柔和，顺在内处协调
稳之诀:
稳要稳在脚跟，不可虚实不分
稳要沉着松静，并非漂浮无力
稳要腹实腿固，更忌腰隙不注
稳要牢不可移，双足如钉入地 稳要坚实有力，力在腰裆变换
正之诀:
正要中正安舒，不可左摇右摆
正要躯干正直，切勿低头突臀
正要头容正直，更忌摇头摆尾
正乃正中有俯，俯不弓背弯腰
正乃正中有仰，仰不挺胸凸肚。
为什么现在还要学练杨式太极拳传统套路
很多对太极拳不了解的人，都嫌太极拳的传统套路冗长、繁琐、速度又慢、浪费时间，在当今快节奏的时代，时间就是金钱，为了减少练拳时间迎合群众的需要，大刀阔斧的将传统套路的演练时间，砍掉了四分之三，殊不知这样一来，把太极拳的精华给砍掉了。结果是好心人办了效果不好的事。下面我想说说为什么太极拳不能简化的道理:
太极拳是世界上所有体育运动项目中，最独特的运动方式之一，是中国独创的，也是在中国特定的历史时期的产物，是中华悠久的历史文化孕育而成的。杨禄禅自从向陈家沟的陈长兴处学会了陈式太极拳以后，杨氏祖孙三代人，苦心钻研、不断创造，并顺应社会发展的需要，当时在北京授拳时，面对新的学拳对象--王公、
贝勒，这些花花公子，既喜爱武术又怕吃苦，杨氏根据新的学拳对象，删除了陈拳中快速发劲、窜蹦跳跃等高难度动作，将动作改为缓慢柔和、式式均匀、姿势舒展大方、发劲内蕴、含而不露、形象优美的拳架套路，成为武术文练的艺术。诚如杨澄浦老师所说:"太极拳乃绵里藏针之艺术也。"这一创造性的改编，既保留了技击与攻防内容，满足了练功者的需要，又能适应体弱多病者疗病健身的需要，男女老少皆宜，使有些医药已无能为力的慢性疾病患者，通过一段时间的认真、不间断的练习，都能使病情收到不同程度的好转，甚至不药而愈，延年益寿，诚非虚语也。太极拳在世界体育史上独树一帜，是中华民族宝贵的文化遗产，是对人类健康事业的伟大贡献，因为它具备这么多的优点，深受群众喜爱，所以传播速度快，普及面广，已成为全民健身运动中最受人们喜爱的运动项目之一。
简化太极拳的出现为普及太极拳运动确实起了很大的作用，但也不能不看到它的负面效应。练"简化套路"与练"传统套路"效果会有很大差别，"简化套路"大大削弱了"传统套路"的原有功能和作用，降低了其原有的疗病健身效果，"简化套路"向舞蹈与表演性方向发展了(说得不恰当的话已有些"变质、变味"了)，已简化的太极拳传统套路中的"繁、难、慢、长"四项内容，殊不知恰恰是它的精华所在，现细述之:杨式传统套路共分三段，演练一套拳约需时十五至二十分钟左右，套路的设计思想是考虑到初学者的接受能力，因此是由简到繁，由易到难，在重复重要拳姿的同时再增添新的拳姿，不断加深印象，并作为连接新拳姿的加入而起到桥梁作用。这种拳姿的重复不应将其视为"冗长、累赘"，而是增加运动量的方法，是在为烧开开水而加温(请参照后述烧开水的例子)，为真气在体内的出现而催生。凡练过传统套路的人都会有共同的体会，那就是在全身骨节松开，用意不用力，意念高度集中指导下的四肢上下相随、内外相合、连绵不断、式式均匀、缓慢的运动到第二段终了时，身体已开始发热，微微出汗了，内气在体内已经发动，遍布全身了。出汗是好事，因人体表面布满汗腺，它是排汗散热的通路，每个汗腺内均存有免疫球蛋白A，这种生化物质能阻止外界的细菌和病毒从汗腺孔进入人体，因此经常排汗的人不易患病，通过练拳出汗是治空调病，现代文明病、富贵病的良药。在第三段的练习中，内气已周游全身，气机活跃，气催血行，有病的人内气就会冲击病灶，(有病部位)起到治病的作用，无病的就强身健体，阴阳平衡，体内的细胞分子结构也将从无序排列转向有序排列。打个比方:好比烧开水，当水烧到100度沸点时就产生了蒸气，蒸气就是动力，茶壶的盖子给蒸气顶开了，传统套路练 一趟拳15,20分钟，就好比将水烧开了，身体内部气化了，真气在体内流动，气到那里，血也就流到那里，气血畅通、百病自消，这就是它简单的治病机理的解释。太极拳简化以后练拳时间不足五分钟，就好比水才烧到30度，就不烧了，离开了炉灶，水温很快冷却了，内气还没有发动，就不练了，运动量太小了，因此锻炼身体效果就差，练太极拳就是"练时间"，时间就是运动量，时间短了不行。非得要练十五分钟以上才有明显的治疗效果，如果能练得慢一些，将传统套路一趟拳的演练时间延长到二十分钟到二十五分钟，那就更好，防病治病的效果会更好。据有关医学资料测定，只有在持续演练太极拳达25分钟以上时，压力才能使新鲜气血注入骨腔，激活骨髓细胞向血液中输入血红蛋白，使人延缓衰老。因此一套只打5分钟左右的简化太极拳是不能达到延年益寿的作用，但如果把简化太极拳练完一遍以后不停顿，紧接着再重复练几遍，一直练到十五分钟以上，也就会有同样效果，因为"时间"就是运动量、"嫌它冗长""重复"是错误的,所以说练太极拳的效果是与"时间长短"密切相关，是以"内气是否发动、是否充盈、是否在体内流动"，作为检验锻炼效果的标准，锻炼如果没有效果，或者效果不显著，那就事与愿违。这就是我认为演练时间"长"的好处所在,也是太极拳不能简化的第一点道理。再谈谈我对太极拳传统套路中由于"繁"与"难"而成为某些疾病治疗效果的认识。脑力劳动者由于脑力使用过度，长期集中在脑中某一个兴奋点兴奋，常易患头痛、失眠、神经衰弱等症状，苏联的医学专家巴浦洛夫，对脑功能的"兴奋"与"抑制"有过精辟的论述:"当大脑使用过度，持续长时间的兴奋以后，必然会产生头痛、失眠等现象，如果能改变一下活动内容，大脑就更换了兴奋点，由于新的兴奋点的出现，原来的"兴奋点"就会进入"抑制状态"(大意如此)，换句话说就是大脑得到休息了，太极拳是中华武术理论精华的总结,有一套完全不同于任何武术门派的理论与套路,从头到脚、从内到外都有一套完整的、严格的、烦琐的要求，而且是内外兼修，并要求在演练拳架时体现出其全部理论与内涵，其难度是可想而知的，由于太极拳的"难"与"繁琐要求"，使学拳者在练习复杂动作时，专心致志、无暇再去想他原来的工作与学习课程，以及其他使他所烦心的事，因此太极拳的"难"与"繁琐要求"就成为练拳者头脑中的新的"兴奋"内容，找到了一个新的兴奋点，原来的"兴奋点"就会进入"保护性抑制状态"，使大脑得到了休息，而且可以消除疾病在大脑皮层引起的病理兴奋。
"兴奋"与"抑制"取得了"平衡"，这就是太极拳的"难"、"繁"、"复杂要求"的治病机理，因此学拳的人就不能"难"与"繁"，应以"难"与"繁"为乐，因为这些繁琐与复杂的要求、以及精辟的拳理，恰恰是它的精华部分，
这是我认为太极拳传统套路不能简化的第二点道理，以及由于演练时的"繁与难"产生的良好医疗效果。再说说"慢"的好处，世界上所有运动项目都是中速度或快速度，从来就没有以慢速度的练习方法来训练搏击术的，只有中国的杨式太极拳以其独特的训练方式--慢，来作为运动的方法，用慢速训练出极快速的技击效果。他要求练习者必须要以慢速度做各种动作，不仅是慢速，而且还要求匀速，要慢而匀，不能有忽快忽慢的现象，中途也不准变速，要求开始是什么速度，结尾也仍保持原速。因为太极拳是内外两功合一的拳种，是 内外兼修。与吐纳导引术相结合的"内功拳"，用慢速度运动方法训练出极其快速的搏击术，打人于不知不觉之中(指高功夫者)。
这有点与小提琴初学时的右手拉长弓、慢弓、匀速分配音符在弓弦上的时间相类似，只有把慢弓拉匀拉好了，将来拉快弓时才能快而不乱，是快速演奏的基础课程，广义的讲，太极拳也可以算是一种"气功"它是以外动(动作、拳姿)引动内动的，又以意气催动外动，配合外动，使内外相合意、气、形、神高度和谐统一，因为气功中有调心、调息、调身的重要内容，这一内容就确立了练习时必须慢速度练的原因。因为调心、调息、调身是不可能在中速或快速中进行，而且调息的过程中还必须要使呼吸做到细、长、匀、深。因此只有用慢速才能相互配合得好。慢速、
传统杨氏108式太极拳拳谱
传统杨氏108式太极拳拳谱
第一段：
01、预备式 02、太极起势 03、左棚式
04、右揽雀尾 05、单鞭式 06、提手
07、上势 08、白鹤亮翅 09、左搂膝拗步
10、手挥琵琶 11、左搂膝拗步 12、右搂膝拗步
13、左搂膝拗步 14、手挥琵琶 15、左搂膝拗步
16、进步搬拦捶 17、如封似闭 18、十字手
第二段：
19、抱虎归山 20、右揽雀尾 21、左棚式
22、肘底看捶 23、左右倒攆猴 24、斜飞式
25、提手 26、上势 27、白鹤亮翅
28、左搂膝拗步 29、海底针 30、闪通背
31、转身撇身捶 32、进步搬拦捶 33、上步右揽雀尾
34、单鞭式 35、左右云手 36、单鞭式 精选文库
— 2 第三段：
37、高探马 38、右分脚 39、左分脚
40、回身左蹬脚 41、左搂膝拗步 42、右搂膝拗步
43、进步栽捶 44、翻身撇身捶 45、进步搬拦捶
46、右蹬脚 47、左打虎式 48、右打虎式
49、右蹬脚 50、双探掌 51、双风贯耳
52、左蹬脚 53、转身右蹬脚 54、进步搬拦捶
55、如封似闭 56、十字手
第四段：
57、抱虎归山 58、右揽雀尾 59、斜单鞭式
60、右野马分鬃 61、左野马分鬃 62、右野马分鬃
63、左棚式 64、上步右揽雀尾 65、单鞭式
66、左玉女穿梭 67、右玉女穿梭 68、左玉女穿梭
69、右玉女穿梭 70、左棚式 71、右揽雀尾
杨式太极拳口诀
杨式太极拳口诀
杨式太极拳是太极拳里面的一个重要的流派，想要学习好杨式太极拳需要花很多的时间。下面是店铺整理的杨式太极拳口诀，希望对你有所帮助！
杨式太极拳口诀 篇1
1、起势：左脚分开半步，与肩同宽，两脚平行，两手前平举，沉肩垂肘，落按在大腿两侧，掌心向下，五指向前。
2、揽雀尾：撇脚抱手，向前上步(正南)，弓步前棚(上体转向偏西)，扣脚抱手收脚，转身上步(正西)，棚(左手附于右前臂的下方)、捋、挤、按。
3、单鞭：座腿转腰，向左平抹，向右平抹，勾手收脚转身上步，弓步推掌(正东)。
4、提手上势：座腿扣脚，移动右脚，向正前方，两手相合与体前。
5、白鹤亮翅：转腰撤脚，抱手坐腿，分开两手成虚步(上手手心朝前)。
6、搂膝拗步：转腰摆手收脚(转腰撇脚时重心不做大的移动)，上步弓步搂手推掌，做第二个、第三个。
7、手挥琵琶：跟步坐腿，措手合手成虚步。
8、搬拦捶：转腰撇脚握拳，上步搬拳(前脚尖外撇)，上步拦掌(左手从胸前向前神探，右拳收到腰间)，弓步打捶。
9、如封似闭：插手(左手从右拳下面伸出去，手心向下)，屈收翻掌，弓步推按。
10、斜飞势：坐腿转身扣脚，抱手收脚，转身上步(西北)，弓步分手(上手手心斜向上，高与头平，左手按在跨旁。.
11、肘底锤：坐腿转身扣脚，合抱收脚，摆步抹手，跟步摞手，虚步劈伸。
12、倒卷肱：撤手退步虚步推掌，撤手退步虚步推掌。
13、左右穿梭：扣脚转身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。 14、左右野马分鬃：抱手收脚，左前方上步，弓步分手;正前方上步，弓步分手。
15、云手：左云收脚，右云开步，共做三次。
16、单鞭：勾手提脚，转身上步，弓步推掌。
17、高探马：跟步坐腿翻掌，虚步扑面掌(前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前)。
18、右蹬脚：穿手平抹，抱手收脚，蹬脚分手(方向东南)，
19、双峰贯耳：屈腿并手，落脚弓步贯拳(方向东南)。
杨氏太极拳的十个要领有哪些
杨氏太极拳的十个要领有哪些
杨式太极拳自创立起,至今已有150多年的历史了。在杨露禅、杨健侯和杨班侯、杨澄甫和杨少侯祖孙三代的努力下，杨式太极拳已越来越多的被人们认识和喜爱。下面店铺为您整理了关于：杨氏太极拳的十个要领。欢迎阅读!
杨氏太极拳的十个要领介绍
杨氏太极拳的历史发展非常悠久，拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔，时常练习对身体健康非常有帮助。
要领一：虚灵顶劲
顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血
不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
要领二：含胸拔背
含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸
际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背， 能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
要领三：松腰
腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰 转动，故曰：“命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。
要领四：分虚实
太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
要领五：沉肩坠肘
沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
要领六：用意不用力
此拳是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束然后能轻灵变化，圆转自如。
或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。
若不用力而用意，意之所至，气即至焉，即意到气到，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论 中所云：“极柔软，然后极坚刚”也。
杨式太极拳入门基本功
杨式太极拳入门基本功
手型
1、掌杨式太极拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠拢，但也不要太开，以手掌宽为度，大拇指自然松弛，虎口自然圆开，掌心不要太凹或太张，以自然舒适为度。中指领劲，用意不用力。
2、拳杨式太极拳的握法是四指并拢，一起向内卷屈，手指肚贴于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或内勾。拳不宜太紧或太松，应以自然握实为度。
3、勾杨式太极拳的勾手(亦称吊手)的做法是指尖朝下，轻轻捏合在一起，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起，但不要用力。
步型
1、开立步杨式太极拳开立步的具体要求是：两脚平行站立，距离与肩同宽，脚尖朝前，两个肩井穴与两个涌泉穴成两条直线;百会穴与会阴穴成一条直线，两腿微屈，不要用力。
2、弓步杨式太极拳的弓步具体要求是：先坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心向前移使全脚踏实，弓腿之膝不可超过脚尖，蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿为实，蹬腿为虚。
3、虚实步杨式太极拳虚实步的具体要求是：虚实分清，实步为全脚掌着地，全身坐实，承担体重的70%。虚步为脚尖或脚跟着地，承担体重的30%。拳论云：“实非全然站煞，实中有虚。虚非全然无力，虚中有实。” 4、侧弓步杨式太极拳侧弓步的具体做法是：一脚内扣，一脚外撇，两脚成丁八字，坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心前移使全脚踏实，弓腿之脚内扣，蹬腿之脚外撇。
5、仆步杨式太极拳仆步的具体要求是：右脚外撇，重心后移，周身骨节均需松开，使身体重心向下坐，两脚掌着力，左腿不要伸的太直，左脚尖不可翘起，右脚跟不要离地。
6、独立步杨式太极拳独立步的具体做法是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，脚尖向前。
躯干
躯干的形态也称为身形，杨式太极拳的身法在拳中起着决定性作用，身法的“身”在这里是指人的头、肩、胸、臀、腰五个部位。
1、头头部包括眼、耳、嘴和头部的形态。眼在杨式太极拳中是十分讲究的，杨澄甫说：“目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足。”耳听前后左右，嘴微闭、齿轻合，颔微内收，颈部自然松舒，显示出精神振作又稳健含蓄。对头部姿态的要求可概括为“虚领顶劲”四个字，意思是头宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，转动时要自然平正。
108式传统杨式太极拳拳理探秘(5)
龙源期刊网
108式传统杨式太极拳拳理探秘（5）
作者：崔仲三
来源：《少林与太极》2013年第01期
十四、抱虎归山
此式动作名称目前社会上流传的有“抱虎推山”、“抱虎归山”，其中“抱”或“推”是动作意识的表现，是一种技击的手法。
在传统杨式太极拳套路中，“抱虎归山”的动作外形虽然与“右搂膝拗步”极其相似，但在演练时要突出右掌搂抱的动作意识。这是这两个动作之间明显的区别。
此式动作先以腰髋的右转，带动双掌的前后展伸，然后再以腰的回转，将双掌巧妙地回收。这一张一弛，一开一合，充分地体现出太极拳理“开中寓合，合中寓开”的原理。
从十字手的定式开始，向右转体时，要以腰髋的转动使身体沿纵轴方向平稳旋转，同时左脚以脚跟为轴向内扣转，左膝关节要相向而动。膝关节与脚尖上下相对，保持身体的稳定。身体重心微下沉，松腰沉髋是动作旋转的关键。双臂随转体而动，动作时不仅要有■在两臂的意识，而且还要微微向外撑展。当身体转到西南方（即体右斜前45度）时，动作的感觉是拧腰合髋。此时，身体重心要稳固在左腿，以腰髋的继续右转，带动右脚提起向右前方迈出。髋关节的转动是使右脚轻松前迈的关键，这样既避免了右脚先迈出而身体还未转到位的弊病，同时也避免了身体前俯、突臀、左右歪髋的毛病。“虚领顶劲”、“尾闾中正”，是保证身体纵轴旋转的精髓。“含胸拔背”、“松肩垂肘”，是意到、手到、气到，整体劲力的保证。“松腰沉髋”，是身体转动、上下动作协调配合的前提。只有注意到这几方面的要领，动作才能圆活、自如、协调、和顺。拳谚云：“故平素打拳全在一起、一转，所谓„得势争来脉，出奇在转关‟。本势手将起之时，必先使手如何承住上势，不令割断神气血脉。既承接之后，必思手如何得机、得势。”
十五、肘看底捶（肘底捶）
此式的动作名称，民间有称做“肘底看捶”、“肘底藏捶”、“肘底打捶”、“肘底捶”的，动作实质是相同的。“肘底捶”是传统杨式太极拳术中五种拳法之一，也是套路练习中从隅向回到原演练方向（正向）的重要环节。
传统杨氏108式太极拳拳谱之欧阳道创编
欧阳道创编 2021.03.06
欧阳道创编 2021.03.06 传统杨氏108式太极拳拳谱
时间：2021.03.06 创作：欧阳道
第一段：
01、预备式 02、太极起势 03、左棚式
04、右揽雀尾 05、单鞭式 06、提手
07、上势 08、白鹤亮翅 09、左搂膝拗步
10、手挥琵琶 11、左搂膝拗步 12、右搂膝拗步
13、左搂膝拗步 14、手挥琵琶 15、左搂膝拗步
16、进步搬拦捶 17、如封似闭 18、十字手
第二段：
19、抱虎归山 20、右揽雀尾 21、左棚式
22、肘底看捶 23、左右倒攆猴 24、斜飞式
25、提手 26、上势 27、白鹤亮翅
28、左搂膝拗步 29、海底针 30、闪通背 欧阳道创编 2021.03.06
欧阳道创编 2021.03.06 31、转身撇身捶 32、进步搬拦捶 33、上步右揽雀尾
34、单鞭式 35、左右云手 36、单鞭式
第三段：
37、高探马 38、右分脚 39、左分脚
40、回身左蹬脚 41、左搂膝拗步 42、右搂膝拗步
43、进步栽捶 44、翻身撇身捶 45、进步搬拦捶
46、右蹬脚 47、左打虎式 48、右打虎式
49、右蹬脚 50、双探掌 51、双风贯耳
52、左蹬脚 53、转身右蹬脚 54、进步搬拦捶
108式传统杨式太极拳拳理探秘(1)
龙源期刊网
108式传统杨式太极拳拳理探秘（1）
作者：崔仲三
来源：《少林与太极》2012年第09期
【编者按】《108式传统杨式太极拳拳理探秘》一文，是按照套路中动作的排列顺序而写的，其中重复的动作不再复述，文中总起来介绍了近40个动作。
崔仲三，杨式太极拳第五代传人，中国武术八段，国家一级武术裁判员，国家级社会体育指导员，非物质文化遗产杨式太极拳传承人。
崔仲三先生出身于太极世家，幼年起就随祖父崔毅士习练传统杨式太极拳，至今已有五十余载。崔毅士是杨式太极拳宗师杨澄甫之入门弟子、露禅门下第四代正宗传人、中国杨式太极拳杰出代表人物之一、北京永年太极拳社创办人，在太极拳界享有盛誉。崔仲三先生秉承家传，在祖父严格教导下悉心钻研，深得杨式太极拳的精髓，全面掌握太极拳、器械及推手，继承了祖父拳架舒展大方、匀缓柔和、轻灵沉稳、刚柔相济、意在其中的风范，是中国杨式太极拳嫡传之人。
本刊主编与崔仲三先生多次接触，深感崔先生对太极拳的热爱及其为推广太极拳所作的种种努力。应本刊的邀约，崔仲三先生将《108式传统杨式太极拳拳理探秘》一文在《少林与太极》上刊登，以满足广大太极拳爱好者，尤其是杨式太极拳爱好者对太极拳拳理拳法探讨的需要，希望能借此使太极拳爱好者步入一个新的境界。
杨式太极拳有非常完整的拳术、器械套路流传，前辈也留下了相当丰富的太极拳的理论以及规范的动作体系。我们练习太极拳的时候，如何更好地把握动作规格，体现太极拳的韵律？太极拳的劲力如何体现？拳理、拳法如何与动作练习相结合？这些问题将在本文中得到解答。
一、预备式
传统杨式太极拳套路中的“无极式”，就是现在人们经常提到的“预备式”。它是整套动作的起始动作，其动作要领也是贯穿整套动作的精髓。
《太极拳论》首先提到：“太极者，无极而生，阴阳之母也。”从动作整体外形来讲，“无极式”要做到身体自然直立。这个动作看似极其简单容易，但却内含了极其复杂和严格的动作要求。从传统杨式太极拳动作要领和练习法则来讲，“预备式”动作要做到：头顶悬，虚领顶劲，身体自然挺拔；眼平视，精神提起，意念集中；口微开，舌抵上腭，呼吸平缓；下颌微收，竖项立顶，立身中正；肩松沉，神态自然，呼吸下沉；含胸拔背，身体自然舒松；肘微屈，双臂保持弧形，动作饱满；松腰，沉髋，身体重心平稳；尾闾中正，收腹敛臀，身体保持自然弓形；双膝微屈，身体避免僵直；十趾微抓地，身体保持平稳，重心稳固。动作时要轻提、慢开、缓落，也就是要左脚轻轻起，与地面近于擦地向左缓慢平行移动，然后左前脚掌先龙源期刊网
传统杨氏太极拳养生套路 108式
传统杨氏太极拳养生套路 108式
1. 起势 2. 揽雀尾 3. 单鞭 4. 提手上式 5.白鹤亮翅 6.左搂膝拗步 7.手挥琵琶 8.左搂膝拗步 9.右搂膝拗步 10.左搂膝拗步 11.手挥琵琶 12.左搂膝拗步 13.进步搬拦锤 14.如封似闭 15.十字手16.抱虎归山 17.肘底锤 18.右倒撵猴 19.左倒撵猴 20.右倒撵猴 21.斜飞势 22.提手上势 23.白鹤晾翅 24.左搂膝拗步 25.海底针 26.扇通背
27.转身撇身锤 28.进步搬拦锤 29.上步揽雀尾 30.单鞭 31.云手 32.云手 33.云手 34.单鞭 35.右高探马 36.右分脚 37.左高探马 38.左分脚 39.转身左蹬脚 40.左搂膝拗步 41.右搂膝拗步 42.进步栽锤 43.翻身撇身锤 44.进步搬拦锤第四节45.右蹬脚 46.左披身伏虎 47.右披身伏虎 48.回身右蹬脚 49.双峰贯耳 50.左蹬脚 51.转身右蹬脚 52.进步搬拦锤 53.如封似闭 54.十字手 55.抱虎归山 56.斜单鞭 57.右野马分鬃 58.左野马分鬃59.右野马分鬃 60.揽雀尾 61.单鞭 62.左玉女穿梭 63.右玉女穿梭 64.左玉女穿梭 65.右玉女穿梭 66.揽雀尾
67.单鞭 68.云手 69.云手 70.云手 71.单鞭 72.下势 73.左金鸡独立74.右金鸡独立 第七节75.右倒撵猴 76.左倒撵猴 77.右倒撵猴 78.斜飞势 79.提手上势 80.白鹤亮翅 81.左搂膝拗步 82.海底针 83.扇通臂84.转身白蛇吐信 85.进步搬拦锤 86.上步揽雀尾 87.单鞭 88.云手89.云手 90.云手 91.单鞭 92.高探马 93.左穿掌 第八节 94.转身单摆莲 95.十字蹬脚 96.右搂膝拗步 97.进步指裆锤 98.上步揽雀尾99.单鞭 100.下势 101.上步七星 102.退步跨虎 103.转身双摆莲104.弯弓射虎 105.进步搬拦锤 106.如封似闭 107. 十字手 108.收势
传统杨式太极拳108式拳谱
1 传统杨式太极拳108式拳谱
一段： 1、预备式 02、太极起势 03、左棚式 04、右揽雀尾 05、单鞭式 06、提手 07、上势 08、白鹤亮翅 09、左搂膝拗步 10、手挥琵琶 11、左搂膝拗步 12、右搂膝拗步 13、左搂膝拗步 14、手挥琵琶 15、左搂膝拗步
16、进步搬拦捶 17、如封似闭 18、十字手；
二段：19、抱虎归山 20、右揽雀尾 21、左棚式 22、肘底看捶 23、左右倒攆猴 24、斜飞式25、提手 26、上势 27、白鹤亮翅28、左搂膝拗步 29、海底针 30、闪通背31、转身撇身捶 32、进步搬拦捶 33、上步右揽雀尾34、单鞭式 35、左右云手 36、单鞭式；
三段：37、高探马 38、右分脚 39、左分脚40、回身左蹬脚 41、左搂膝拗步 42、右搂膝拗步43、进步栽捶 44、翻身撇身捶 45、进步搬拦捶46、右蹬脚 47、左打虎式 48、右打虎式49、右蹬脚 50、双探掌 51、双风贯耳52、左蹬脚 53、转身右蹬脚 54、进步搬拦捶55、如封似闭 56、十字手；
四段：57、抱虎归山58、右揽雀尾 59、斜单鞭式 60、右野马分鬃61、左野马分鬃 62、右野马分鬃 63、左棚式64、上步右揽雀尾 65、单鞭式 66、左玉女穿梭67、右玉女穿梭 68、左玉女穿梭 69、右玉女穿梭70、左棚式 71、右揽雀尾 72、单鞭式73、左右云手 74、单鞭式；
杨氏太极拳练法要领
杨氏太极拳练法要领
一. 杨氏太极拳的基本规则
1. 立身中正：练太极拳首先讲究立身中正。所谓中正，就是要使身躯不可前倾后仰，要保持尾闾和脊椎成一直线，始终处于中正状态 。拳经上所说“尾闾中正”，尾闾中正能稳定下盘重心，重心如不稳，运用中则易被人借力失势。要做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳静心性。在外则必须顶头拔背，松要塌胯，如此则自然能保持立身中正的姿态。
2. 安舒松静：太极拳是练神，练意，练虚灵的拳。练拳时始终保持精神安然舒适，体态轻松自然。松要松的彻底，要松透，松的好无拘滞之力，松的百无所有。从预备时开始到整套拳的终了，在全部演练的过程中，思想上都要摒除杂念，静如止水，精神集中，专心致一，澄心静虑。所谓“一静无有不静”，静可以保持其大脑神经的清醒灵敏，培养人的智慧聪明。
练太极拳还要求练时全身放松，但要松而不懈，并须贯以神气率领。放松要先松心，后松身，从头颈，脊背，肩，腰，胯，膝，手，肘，腕，脚各部关节都须完全松开，松透，毫无拘滞之力，要大松大软。拳经所谓“一松百松, 柔若百折若无骨”,百骸舒泰，气血畅通,神清骨爽，久之则内劲增长，最后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力。
3. 虚灵顶劲：练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲，即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一根绳索将头顶提悬似的，又好像头上顶起一碗水，不使它洒下来。此全是神意领着，下鄂微收，颈部放松，舌舔上腭，时时保持灵活轻妙的感觉，有头顶青天，足踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲，用力向上顶必定拘滞僵硬，失去灵感。练拳时，只要时时保持虚灵顶劲的感觉，自然精神能提得起，气血自然流通。
4. 气沉丹田：练太极拳强调虚灵顶劲，气沉丹田。丹田在脐下三寸处。练拳时，用意识引导呼吸。练太极拳功夫有素的人，多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部。须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果。只要全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身具松，气则自然下沉注入丹田。学者切记之。