青少年武术散打力量训练探讨
青少年武术散打力量训练探讨
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2014-03-10T14:31:24.810Z 来源：《现代教育教学导刊》2014年第1期供稿 作者： 王晓明
[导读] 力量训练的基本要求1.1 选择有效的训练手段。
黑龙江省射自剑运动管理中心（
150090）王晓明
【摘要】力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会
产生不同的效果。力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分
解利用。下面谈谈青少年武术散打力量训练中一些基本的要求和注意事项。
【关键词】力量训练基本要求1 力量训练的基本要求1.1 选择有效的训练手段。应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效地训练手
段，规范并明确正确的动作要求。如发展股四头肌力量，可选择负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求
有效地发展股四头肌的力量。
1.2 注意不同肌群力量的对应发展。根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉
群、远端肌肉群，深部肌肉群的力量训练。
1.3 处理好负荷与恢复的关系。①在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。②在小周期训练中，应使各
种不同性质的力量训练交替进行。如在每周星期一、三、五可安排发展爆发力或最大力量的训练。③在每组重复练习中，注意组间休息。
一般来讲训练水平低的运动员组间休息时间要长一些。④力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸
胀是肌纤维增粗现象的反应，也是力量增长的必然。可采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。
2 儿童少年力量训练应注意事项2.1 掌握儿童少年力量发育的趋势，以便科学的安排力量训练。8 岁以后，男女孩力量开始显露差别，
男孩绝对力量自然增长的敏感期为
11～13 岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25 岁左右最大。女孩10～13 岁绝对力量增长速度很快，
三年中的绝对力量可提高
46%，13～15 岁力量增长速度下降，15～16 岁回升，16 岁再度开始下降，到20 岁左右基本上可以达到能够达
到的最大力量。
在少儿时期，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。7～13 岁是速度力量发展敏感期，13 岁以后男孩增长的比女孩
快。力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩
7～17 岁之间基本处于直线上升趋势；女孩13 岁以后增长速度缓慢，14～15 岁甚至出现下
滑。
2.2 儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断，但坚固性差，易弯曲，因此儿少不
可进行大强度训练，在这个时期应多做发展力量耐力的练习，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下
蹲等练习，是全身肌肉力量得到发展，增肌肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。
2.3 儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而因相信长的
正常发育。
3 全面发展，打好扎实的技术基础全面发展、建立基础是青少年训练的主导思想，也是能否在成年阶段取得优异专项成绩的前提条
件，其具有两方面含义，其一是指能力、技术等竞技能力相关因素的全面发展，建立一个符合青少年生长发育特点的均衡竞技能力平台；
其二是指技术能力的全面发展，通过多个不同项目基本技术的训练使运动员形成全面和立体的技术能力平台。这两个
“平台”的搭建是青少年
训练阶段的重要训练任务，他们决定着专项水平发展的空间，关系到运动员运动寿命的长短。早期专项化一直是影响运动员竞技能力全面
发展的主要原因。很多运动员在基础训练阶段就开始专项的训练，到成年以后无论是能力还是技术都被
“禁锢”在狭窄的专项范围，不仅发展
受到限制，而且极易产生运动损伤。从运动技术的层面上来说，专项技术在肌肉运动、能量代谢等方面都体现出极强的专门性和单一性，
专项技术的过早学习和强化不利于协调能力的发展，进而必然影响到技术的掌握水平和持续发展。由此可见，技术的学习途径对技术形成
与发展具有极为重要的影响，通过早期专项化获得的技术不仅缺乏全面协调能力平台的支撑，而且不利于体能与技术的有机结合，这样的
“
技术”必然缺乏生命力。所以，应该让青少年运动员多尝试不同运动项目的学习，由多项到专项，有全面到单一，其目的并不是成为多个项
目的选手，而是从多个项目技术汲取能力，打造运动员的全面综合技术能力，实质上就是形成扎实的协调能力，为专项技术的学习和掌握
打好基础。
由此可见，目前发生在我国武术散打高水平训练中的一些问题，例如技术问题，其根源很可能并不在现阶段的训练，而在于青少年时
期，甚至是训练的初始阶段忽视协调和技术训练的结果，是运动训练的系统性出现了问题。因此，欲想彻底改变我国武术散打项目的落后
局面，我们的着眼点就不能只放在优秀运动员的身上，而应该从青少年的训练着手，科学地认识和把握技术与素质的纵向发展规律，使运
动员的技术与素质从一开始就形成正确和合理的关系。
武术散打力量素质之训练方法
51武术散打力量素质之训练方法朱方平 台州国际文武学校摘要：在武术散打训练中，武术散打运动员力量素质是制约其技术水平的重要因素之一。
因为力量素质训练既是散打的重要环节，也与其他素质训练发展有着密切的关系。
为此，本文就武术散打力量素质训练方法谈谈自身感受，旨在为相关探究提供可参考价值。
关键词：武术散打；力量素质；训练方法正所谓“一力降十会”，一个力气大的人可以在一定程度上战胜十个会武艺的人。
由此，力量对于武术散打运动员来说也尤为重要。
据相关了解得知，武术散打之力量训练主要分成三种，即最大力量训练、快速力量训练及力量耐力训练。
本文就结合这三种力量素质训练提出了以下几点策略，以期有效提升武术散打运动员力量素质与抗击打能力，起到一举多赢教学效果。
一、武术散打力量素质训练原则结合自身多年实践经验可知，武术散打运动员之力量训练，无论对运动员身体素质还是专业能力提升均有重要意义。
鉴于此背景，这就需要广大教练员在力量素质训练中多坚持以下原则，让武术散打运动员以更好的状态参与其中。
首先，专项性原则。
武术散打是一个对抗性较强项目，其对于运动员本身力量有着很高的要求，这就需要武术散发教练员在日常训练过程中加强此方面重视程度，依据运动员整体情况制定合理、科学的训练方式与强度，不能盲目跟从当前形势下热潮训练方式。
其次，适度原则。
任何训练都要讲究方式方法，力量训练作为武术散发重要培训内容，更要加强此方面重视程度。
即循序渐进，合理安排，不能超出运动员最大强度和限度，否则就会出现于原目标相背离情况。
最后，区别对待原则。
即根据不同群体采用不用的训练方式。
如女子武术散打运动员，由于其特殊生理特征，在日常训练过程中就要采取与以往不同的训练方法。
只有遵循不同的原则，其训练成果才能如人意。
二、武术散打力量素质之训练方法(一)最大力量训练方法武术散打是一种动态的对抗性运动，所以最大力量训练对武术散打运动员来说，可在很大程度上发挥重击效果，继而让运动员占得上风优势。
散打运动中拳法功力的训练手段与方法研究
散打运动中拳法功力的训练手段与方法研究1引言中华武术源远流长博大精深。
随着近几年散打运动员的快速发展, 散打的实战技术也在不断改进提高。
拳法是武术散打技术中最具威力的技术之一, 它具有技术内容丰富、攻击面积大、回收速度快等特点。
拳法使用起来时利用支撑腿为轴转体、拧胯转腰、转肩,腿带动髋、髋带动肩。
各个传递力量部位的加速度依次增加, 最后在拳面达到最高速度时向目标击打。
本文围绕散打拳法技术在实战中的应用效果进行分析, 以使散打运动员在训练中更好的注重拳法的练习, 理解拳法的实用性,在实战比赛中能更好的运用拳法来击倒对手,以达到胜利的目的。
提高拳法功力训练是散打进攻技术的主要内容，但在比赛中拳法使用的成功次数和得分却非常的困难，拳法速度快、力量大，攻击的部位主要是对方的头部，有较大的威胁性，是运动员采取进攻手段的主要武器之一。
通过提高散打运动员的拳法功力，可使运动员达到规范动作技术，提高出拳的速度、力度、以适应实战比赛的需求，良好的拳法运用不仅能有效得分，而且能给其它技击动作创造得分机会。
因此对拳法功力的训练手段和方法的研究，已经成为当今散打届研究的重要方向之一。
2训练计划的文字说明散打是我国民族传统体育项目的一种，深受广大群众的喜爱。
散打运动员功力训练(拳法功力)是武术散打运动的一种独特的练习形式，它是融力量、速度、耐力等身体素质为一体的综合性身体练习，主要是以提高运动员的击打力量和抗击打能力为目的的一种专门性训练手段。
2.1阶段中周期的训练目标和训练任务第一阶段；准备期目标：这一阶段训练，负荷量和强度较小，主要是规范学生的动作，了解出拳的发力点，使学生熟练自如的掌握拳法和步法的动作技术。
任务：全面提高运动员身体素质，改善各器官的机能，发展散打专项所需基本功，以学习散打的基本拳法技术和拳法和步法相结合的技术为主。
第二阶段：基本期目标：这一阶段，训练负荷量逐渐加大，目的是为了让运动员形成一种习惯性的连续击打的动力定型以及提高运动员出拳的速度与力度。
散打运动中力量素质(爆发力)训练手段与方法研究
散打运动中力量素质（爆发力）训练手段与方法研究1引言在武术散打训练中，速度和力量的训练是一个完整的体系，两者结合产生出的更快、更猛、更具攻击性的劲力，俗称爆发力。
爆发力的好坏决定了运动员完成动作质量的高低。
没有好的爆发力，拳法、腿法、摔法的突然性和打击效果自然会下降。
所以正确的发展爆发力练习，对提高运动员的成绩具有重要意义。
2训练计划的文字说明2.1.阶段中周期的训练目标和训练任务第一阶段；适应期目标：该期间主要以爆发力大幅度训练法为主，等长训练法、大负荷训练法为辅，增强运动员身体体质，为后期的提高打下良好的基础。
任务：在单位时间内，在幅度增加的情况下，能保证完成动作的次数。
第二阶段：加强期目标：该期间以递增训练法为主，占总体训练时间的60%，其余40%的时间以大负荷训练法、反应训练法为辅助提高整体爆发力。
任务:在保证动作质量和时间一定的情况下，逐渐增加完成动作时的次数。
第三阶段：高峰期目标：该期间以大负荷训练法、大幅度训练法、递增训练法、超等长训练法、反应训练法同步进行，并合理安排适当休息时间，尽量避免运动员受伤。
任务：在一些的动作中，要使完成动作的时间和负荷同时得到提高。
2.2阶段训练的时间安排及总周次等本次训练从2012年3月15日起至6月15日，共12周，训练3个阶段进行。
第一阶段：自2012年 3月15日至4月15日，共4周第二阶段：自2012年 4月15日至5月15日，共4周第三阶段自2012年 5月15日至6月15日，共4周2.3各种训练内容、方法和手段第一阶段；1.抗阻力空击训练，主要提升直拳、鞭腿的爆发力。
15次/组 5组间隔3′2.俯卧撑击掌训练，主要提高拳法爆发力。
15次/组 4组间隔3′3.深跳训练，主要发展下肢爆发力，以提高腿部（蹬、踹）的爆发力15次/组4组间隔3′4.仰卧踢腿（快速），有效发展腰腹爆发力；15次/组 4组间隔3′第二阶段:1.杠铃平推（快速），发展拳法爆发力。
武术散打力量训练方法的研究
古 拳谚里 ｉ 兑“ 一 力 降 十 会 ” ，这 是 对 力 量 最 精 辟 的 论 述 了 。 可 见 ，力 量 是 非常 重 要 的 。 运 动 员 在 技 术 水 平 提 高 的 同 时 ，缺 乏 相 应 的 力 量 素质 ，在 实 战 过 程 中就 难 以对 对 手 产 生 有 效 的击 打 效 果 ，甚 至 在 完 成一 些 高 难 动 作 时 自己 容 易受 伤 。散
荷重 量 可 以使 每 组 力 量练 习的 肌 肉工 作 强度 与 每 组 重 复 次数 达
到最 佳组 合 。
中 ，提高力量素质 ，不但可以提高对对手的击打效果 ，而 且可 以提高 自身 的抗击打能力 ，起 到威慑对手的作用 ，对赢得 比赛
有 重要 的意 义 。
２ 研 究 结果 与分 析
爆 发 力是 快 速 力量 的 一 种 ，是 指 张 力已 经开 始 增 加 的 肌 肉 以最 怏 的 速 度 克服 阻 力 的能 力 。 爆 发 力是 散 打 运 动 员能 否重 击 对 手 的关 键 。爆 发力 是 力量 与速 度的 结合 。 （ １ ） 快 速 力量 训练 的方 法 。
的力量素质 成为其技 术水平发展 的制 约 因素 ，力 量素质训 练
是 散打 的重要环节 ， 同时力 量素质 与其 它素质又 有着十分 密
切 的关 系。本文采用 文献 资料 法 、观 察法 、逻 辑分析法 等研 究方法 ，根据散打 运动项 目的技术特 点和 比赛要求 ，指 出了 散打运 动 中力量训 练 的必要性 ，力 求对武术散 打 的力 量素质 形成全面的认识 ，以期为今后的散打教学 、训练服务。
打的力量练 爿根据散打运 动的特点 ，可分为最大力量 、快速力
量 和 力 量耐 力三 种 。根 据 运 动 员的 自身 实 际 情 况 和 不 同运 动 员 的 需 要 ，全 面 发 展 各 种 力 量 。 因此 ，散 打 运 动 员 在 训 练 过 程
散打的速度和力量训练方法有哪些
散打的速度和力量训练方法有哪些散打，是非常讲究技巧的一项搏击运动，同时散打的速度和力量也是有一定的训练方法的。
下面是店铺为大家整理的散打的速度和力量训练方法。
欢迎阅读!散打速度的训练方法1.示靶练习由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。
2.防守反击练习由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。
3.步法移动练习进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。
快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。
4.腿部爆发力练习腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。
常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5.变换练习法进行负重与不负重的交替练习。
比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。
散打力量的训练方法散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。
作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。
散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。
很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。
而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。
本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。
无器械力量的训练方法很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。
1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。
2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
器械力量的训练方法1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。
作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。
在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。
浅谈发展武术散打运动员力量素质的训练手段
家针对散打运动项目的特点研究切发现了各种力量素质训练方
法遥 本文通过查阅近几年的科学文献袁将有关发展散打运动员的力
量的训练新方法的文献袁进行整理和科学分析袁结合北京散打队及
部分业余散打运动员在训练实践中总结出袁 几套力量训练的训练
方法袁为专业散打运动员提高力量素质提供了参考依据遥
2尧研究对象与研究方法
所以袁武术散打运动成绩是与力量素质的水平息息相关的遥 渊2冤力量素质在散打项目中的特点表现遥 力量素质是各项运动的基础袁 不同的运动项目由于其不同的 项目特点袁对力量素质的要求也是有所不同遥 很多力量素质方面的专家认为速度力量和爆发力量是散打力 量素质的主要特点遥 在 2018 年北京散打队冬训计划中单孝强主教 练指出院散打力量素质的特点是速度力量尧速度耐力尧绝对力量和 力量耐力袁其中速度力量是散打项目的重中之重袁其主要表现在爆 发力和击打反击能力遥 还提出了在武术散打项目中速度力量的重 要性遥 3.2尧力量训练的内容 渊1冤负重训练遥
75
20.3
梁天
80
二级 100 140 150
15.3
石明波 80
业余 65
90
80
21.9
王长帅
85
二级 100 140 150
15.8
黄梓恩 85
业余 70
90
90
22
姓名
曹 长泽 李 世龙 张深 王 佳齐 娄 景新 于 斌斌 李 继鑫 刘 峰凯 梁天 王 长帅
表 3 专业散打运动员与业余散打运动员力量素质测试结果
表中数据均为专业运动员与非专业运动员在各项力量素质 渊卧推尧深蹲尧硬拉尧冤测试中的最好成绩袁即最大力量遥 仰卧起坐是 测试运动员以最快速度完成规定动作 20 次的秒数袁及速度力量遥 对以上测试结果袁进行同级别运动员的对比分析袁结果显示院专业 散打运动员的上肢尧下肢尧核心力量尧速度力量及绝对力量袁对于业 余体校运动员有着绝对的优势遥
武术散打的速度训练技巧探讨
员 ，其 散 打 动 作 在 其 长 期 训练 中 ， 已经 逐 渐 形 成 了动 力 定 型 ，因 此 其神 经 反射 以及 动 作速 度等 ，都达 到相 差无 几 的效 果 。
２ ． ２ 、散 打 中 的位移 速度 和 动作 速度 的
垫 步 侧 踹 腿 动 作 ， 就是 在 垫 步 向前运 动 的 过 程 中 ，人 体 自身 产 生 出一 个 初 速 度 ， 也 就 是 增 加 了 腿环 节 的进 攻 的 初速 度 ，另
灵 活 ，取 得 主 动 优 势 ，进 而 增 加 获 胜 的 砝 码 。 因此 在 其 训 练 中 ，速 度 训 练 具 有 十 分
重 要 的地位 。
成 ，都 以一 定 的反应 时 间为基础 的 。 武 术 散 打 是 一 项 对 于 速 度 有 着 极 高
的要 求 的 运 动 ， 它 是 散 打 动作 保 持 干 净 、 动 中 ，必 须 保 证 速 度 的 一 定值 ，才 能够 真 正 的 实 现 武 术 散 打 的 训练 目的 。有 着 丰 富 的训 练 经 验 ， 深 厚 的 训 练 基础 的散 打 运 动
似 ，它 们 都 是 末 端 环 节 的 质 量 小 ，而 近 端
环 节 的质 量 大 ，因 而 ， 在 进行 武 术 散 打 训 练 时 ，采 用 鞭 打 动 力 学 原 理 ， 是有 着 一 定
１ 、｛ ｌ ； 阿 中的速度表现
１ ． １ 、位 移速 度 、动作 速度 位 移 速 度 ， 指 的 是 改变 自己 的相 对 位 置 的快 慢 。在 散打 训练 中 ，只 有 牢 固 树 立
漂亮 、利落的基础，因而，在武术散打运 后手直拳 ，从而有效的增加 了后手直拳肢
论青少年散打运动员力量训练
岁） 。
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗力 的
能力。
３ 青 少 年运 动 员 力 量 训 练 的特 点 分 析 青少 年 时 期 是 一名 运 动 员 打 好 基础 的时 期 ，各项 身体 素质
搏击・ 武术科学
２１ｑ ８ ００ － 月 ２
第 ７卷 第 ８期
【 武术散手研 究 】
论青少年散打运动员力量训练
庞 兵 武
（ 河南 大学体 育学 院 ，河 南 开封 ４ ５０ ） ７０ １
摘 要 ： 身体素质的发展水平在不同的项群运动员竞技能力结构 中均起着决定性作用， 而力量素质作 为人体运动的基本素质 ， 直接影响着青少年运动 员技术的掌握 ， 同时它是青少年运动 员掌握先进技术取得 优 异成绩 的基础 。 文章 采 用文献 资料 法 、 家访谈 等研 究方 法对青 少年散 打运 动 员力 量练 习的 方法进行 科 专 学分析和研 究 ， 结合散 打 运动训 练 的特 点， 出不 同类型 力 量训练 的 方法 ， 并 提 为青 少年散 打运 动 员力量训 练
的科 学化提供 理 论依据 。
关 键词 ： 打 青 少年 运动 员 力 量练 习 散
中图分 类号 ： ５ Ｇ８
１ 力 量素 质 释 义 和 分 类
１ 力量 素 质 的 定 义 ． １
文献标识 码 ： Ａ
文 章编号 ：０ ４ ５ ４ （ ０ ０ Ｏ —０ ４ —０ １０ － ６ ３ ２ １ ）８ ０ ９ ２
量素质做铺垫 ， 其他各种素质才能更游刃有余 的发挥 ， 同时力量
素质 的提高也有助于提高其他素质水平 。由于人在生长发育过 程中存在 阶段性 、 不均衡性 ， 因此 ， 力量 、 速度 、 耐力等素质在不 同年龄阶段显示 出不 同的变化。 在运动训练理论中， 我们把某种 素质在某 年龄发展较快的现象称之为运动素质发展 的敏感期 。 如果在某种素质 的敏感期内进行有效 的、 适量的训练 ， 就可以使 训练效果达到事半功倍的效果 ，力量素质也是如此 。据资料显 示： 绝对力量 的敏感期在 １— ３岁 ， ０１ 相对力量 的敏感期在 １— ７ ４ １ 岁， 速度力量的敏感期在 ７ １ — ３岁。 也有研 究发现 ， 前屈肌力量男
散打的速度和力量训练方法
散打的速度和力量训练方法散打的速度和力量训练方法散打速度训练1、示靶练习由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。
2、防守反击练习由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。
3、步法移动练习进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。
快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。
4、腿部爆发力练习腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。
常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5、变换练习法进行负重与不负重的交替练习。
比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。
散打力量训练散打选手的身体素质分为多个方面，如力量、耐力、速度、反应等。
作为竞技体育项目，掌握娴熟的技术固然重要，但归根结底，身体素质是左右散打水平的重要因素，其中力量的重要地位是无可争议的。
散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。
很多健美明星虽然肌肉发达，在拳台上却不堪一击，这就是各自项目力量功效的不同。
而散打的力量训练旨在将人体的'力量转化为击打力量，所以很多散打高手身体并不是很强壮，却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒，就是散打运动员注重专项力量的结果。
本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法，供散打爱好者参考。
无器械力量训练很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械，这里介绍几种简单的力量练习法。
1、俯卧撑：俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。
2、蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。
器械力量训练1、手腕屈伸：练习者半蹲或全蹲，双手反握杠铃杆，然后小臂用力上翻，将杠铃杆托起。
作用：此法主要增强手腕和小臂的力量。
在搏击中，小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。
李小龙生前也非常重视小臂的锻练。
要点：前臂尽量贴在大腿上，肘部不要上抬。
手腕屈伸时幅度要大，速度不用太快。
运动量：用20公斤的杠铃杆练习，20—30次/组，组间休息1—2分钟，做5～10组。
青少年运动员散打力量训练的方法
２ ． 蹲跳冲拳 ： 半蹲或全 蹲 ， 两手握拳 ， 屈肘抱于胸前 ， 当有 腿上步时 ， 冲左 拳 ， 左腿 上步 时 ， 冲右拳 ， 并 收 回左 拳 。各 种 快 速度跳跃 ， 每组 １ ０ — １ ５ 次， 完 成３ — ５ 组， 组 间休 息 ５ ～ ８ ｍｉ ｎ 。 ３ ． 踹腿 练 习： 腿 系沙袋做 蹬 、 踹 、 弹 等 各 种 腿 法 练 习 为 踹 腿 练 习 。 为 了提 高 运 动 员 的动 作 速 度 ， 负 荷 重量 则小 些 ： 为了 提高力量 ， 负 荷 重 量 应 大 一些 。 负荷 重 量 的大 小 也 与 参加 工 作 的肌肉多少有关 ， 如 果 局 部 肌 肉参 加 工 作 ． 负荷重量应小些 ． 如 是 全 身 肌 肉参 加 工 作 ，负 荷重 量 应 大些 。采 用 极 限重 量 的 ３ ０ ％～ ６ ０ ％， 以极 限速 度 练 习３ ～ ５ 次， 每组完成３ ～ ４ 组。 组 间 间歇
２ ０ １ ３ ４ ｚ 第 ９ ０ 期 考试 周 刊
青 少 年 运 动 员 散 打 力 量 训 练 的 方 法
王 斌
（ 江 苏 省 赣 榆 高 级 中学 ， 江苏 赣榆 随 着 散 打 技 术 水 平 的 提 高 ， 散 打 运 动 员 的 力 量 素 质 成 为 运 动 员 散 打 水 平 提 高 的制 约 因 素 。 运 动 员 在 技 术 水 平 提 高 的 同时 ， 如果没有 相应 的力量素 质的提 高 ． 在 实 战 过 程 巾 就 难以对对手产生 有效的攻击 ， 在 完 成 一 些 高 难 动 作 时 就 容 易 受伤 。 另外 ， 从 历 届 的 中泰 散 打 对抗 赛 可 以 看 出 ， 泰 方 选 手 都 是“ 压迫 式” 的打法 ， 中方选手 由于力量 不足 ， 拳 腿 对 泰 方 选 手 的威 胁 不 足 。因 此 ， 散 打运 动 员 在 训 练 过 程 中提 高 力 量 素 质 ， 不但 可 以增强 对对 手 的击 打 效 果 ， 而 且 可 以 提 高 自身 的抗 击 打 能 力 ， 起 到威慑 对手 的作 用 ， 对 赢 得 比赛 有 重 要 的