谷薯类的营养价值
谷薯类合理使用方法
谷薯类合理使用方法谷薯类是人们日常饮食中不可或缺的一部分，它们提供了丰富的营养和能量。
然而，如何合理使用谷薯类，以确保获得最佳的营养价值，对于我们的健康至关重要。
本文将介绍一些谷薯类合理使用的方法。
选择适合自己的谷薯类。
谷薯类包括大米、小麦、玉米、燕麦等，它们各自具有不同的特点和营养成分。
根据自己的需求和口味，选择合适的谷薯类食材。
例如，需要补充能量的人可以选择高热量的谷薯类，而需要控制体重的人可以选择低热量的谷薯类。
正确的烹饪方法可以最大程度地保留谷薯类的营养成分。
煮饭时，可以先将谷薯类用水浸泡一段时间，这样可以使谷薯类中的营养物质更容易被人体吸收。
然后选择适当的火候和时间煮熟，避免过度煮熟导致营养流失。
此外，加入适量的食用油或牛奶可以增加谷薯类的口感和营养价值。
第三，合理搭配其他食材可以增加谷薯类的营养价值。
谷薯类与蔬菜、水果、肉类等食材的搭配可以提供更全面的营养。
例如，将米饭与蔬菜一起炒熟，可以既增加谷薯类的纤维含量，又提供丰富的维生素和矿物质。
此外，搭配豆类食物可以增加蛋白质的摄入量，提高谷薯类的营养价值。
第四，合理的食用量是保证身体健康的关键。
根据个人的年龄、性别、体重和活动水平，合理控制谷薯类的摄入量。
一般来说，谷薯类应占饮食的主要部分，但也不能过量摄入。
过多的谷薯类摄入会导致能量过剩，增加肥胖和慢性疾病的风险。
第五，储存谷薯类时需要注意一些细节。
谷薯类应存放在干燥、阴凉的地方，避免阳光直射和潮湿环境。
谷薯类应储存在密封的容器中，以防止虫蛀和霉变。
此外，谷薯类的储存时间也要注意，过长时间的储存会导致营养流失和品质下降。
谷薯类合理使用方法包括选择适合自己的谷薯类、正确的烹饪方法、合理搭配其他食材、合理控制食用量以及注意储存细节。
通过合理使用谷薯类，我们可以获得丰富的营养和能量，保持身体健康。
在日常生活中，我们应该注重谷薯类的摄入，合理搭配其他食材，形成均衡的饮食结构，以满足身体对营养的需求。
五谷杂粮的营养化学成分和药理作用
食物的营养与医疗价值（二、粮食)二粮食粮食（包括谷类、薯类豆类），谷类薯类主要提供所提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素；豆类主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质Ｂ族维生素。
为人类生存所必需热量的主要来源。
（一）谷类１稻米稻分籼稻、粳稻、糯稻三类。
此外还有红米黑米。
糙米中的蛋白质、脂肪、维生素的含量都比精米高。
在高氟地区，糙米内的氟的含量特别高，严格禁止食用糙米。
谷芽富含B族维生素，具有健脾开胃，下气消食的作用，可用于食欲减退及消化不良等症；可治脚气病。
黑米红米的营养价值很高，而黑米的含铁量为米类之最。
黑米是贫血营养不良的首选；红米可治脚气，肿胀，营养不良等疾病。
对于先天不足或未老先衰者，用药期间，每天两餐红米粥饭，收效更好。
⑴籼稻米禾本科植物籼稻Oryza sativa L.的种仁。
又称南米、机米。
味甘，性平。
归脾、胃经。
为补益强壮养生食品，日常食之可补五脏、益脾胃、养荣卫、生精髓、充肌肤。
主要有：淀粉，碳水化合物，蛋白质，脂肪（脂肪以酯型胆甾醇、自由胆甾醇、菜油甾、豆甾醇、谷甾醇、磷酯、廿四酰基鞘氨葡萄糖、自由脂肪酸及甘油一、二、三酯等形式存在），缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸、组氨酸、精氨酸蛋氨酸等氨基酸，钙，磷，铁，钾，钠，镁，氯等无机盐，单糖、有机酸、Ｂ族维生素等。
均为人体之必需。
其中蛋白质、磷、镁、钾的含量均较粳米高，以上熟、中熟为佳，晚熟次之。
稻米（籼米粳米）不仅能提供人体所需的大量热能，其所含的各种，均为人体之所需，且米饭粥，有使人久食不厌的特点。
米的各种制成品，能调整食欲使胃扩张增加。
有温中健脉，养胃脾、益气、长肌肤，调理内脏之功效。
可用于治疗虚烦口渴，反胃呕吐，湿气，泄泻，小便不爽等症。
若煮硬饭，难以消化，对胃疾病患者不宜。
⑵粳稻米禾本科植物粳稻Oryza sativa L.的种子仁。
又称大米、白米。
性平，味甘。
归脾、胃经。
为补益强壮养生食品，日常食之可益五脏、厚肠胃、充津液、状筋骨、长肌肉。
食物交换份表
表7. 等值奶制品交换表 食品 奶粉 脱脂奶粉 奶酪 重量（g） 20 25 25
每份奶制品类提供蛋白质5g、脂肪5g、碳水化合物6g，热能
表8. 等值油脂交换表 每份油脂类提供脂肪10g，热能90Kcal 食品 重量（g） 花生油、香油（1汤勺） 10 玉米油 10 菜籽油（1汤勺） 豆油（1汤勺） 10 红花油（1汤勺） 10 核桃、杏仁、花生米 15 西瓜子（带壳） 40
、碳水化合物17g，热能90Kcal
食品 重量（g） 胡萝卜 200 倭瓜、南瓜、花菜 350 扁豆、洋葱、蒜苗 250 白萝卜、青椒、 400 茭白、冬笋 山药、荸荠、藕 150 次菇、百合、芋头 100 毛豆、鲜豌豆 70
、碳水化合物21g，热能90Kcal 食品 重量（g） 李子、杏 200 葡萄（带皮） 200 草莓 300 西瓜 500
表3.等值蔬菜交换表 每份蔬菜类提供蛋白质5g、碳水化合物17g，热能90Kca
食品 大白菜、圆白菜、菠菜 韭菜、茴香 芹菜、莴苣、油菜 葫芦、西红柿、 冬瓜、苦菜 黄瓜、茄子、丝瓜 芥蓝菜、瓢菜 笕菜、雪里蕻 绿豆芽、鲜蘑菇
重量（g） 500 500 500 500 500 500 500 500
表4. 等值水果交换表 每份水果类提供蛋白质1g、碳水化合物21g，热能90Kca 食品 重量（g） 柿、香蕉、鲜荔枝 150 梨、桃、苹果（带皮） 200 桔子、橙子、柚子 200 猕猴桃（带皮） 200
表5. 等值大豆交换表 每份大豆类提供蛋白质9g、脂肪4g、碳水化合物4g，热能9 食品 腐竹 大豆 重量（g） 20 25
食物交换份表
每份重量(克) 25 500 200 25 160 50 15 10 热量(千 卡） 90 90 90 90 90 90 90 90 蛋白质 (克) 2 5 1 9 5 9 4 － 脂肪 (克) － － － 4 5 6 7 10
各类食品的营养价值
6.3 碳水化合物：4.6-5.1%(人乳7.5%左右)，99.8%为乳糖。
6.4 维生素：几乎含有全部的脂溶性和水溶性维生素
6.5 矿物质：平均含量 7.3g/L，Ca、P、Mg、 Cu、Zn、Mn、I等， Ca含量高（1g/L），且易消化吸收。但Fe含量低（2mg/L）。
消毒奶：VB1、VC有损失；
2021导/7/2致2 维生素和矿物质的损失。蛋糕、面包的蛋白质增加。 4
1.2 薯类食品的营养价值
薯类食品的种类：马铃薯、甘薯、木薯、凉薯等;
薯类食品的营养价值
鲜甘薯含碳水化合物约29%、蛋白质约1.8%（富含赖氨 酸）、脂肪约0.2% 、VB1、VB2、尼克酸等。
马铃薯含碳水化合物约16%、蛋白质约2%（富含赖氨 酸）、脂肪约0.1% 、胡萝卜素、VB1、VB2、尼克酸、 VC、Ca、P、Fe、K等，为营养全面的食物之一。
4.2.4 矿物质：是人类矿物质的主要来源，Ca、 P、 Fe、 Zn 、Se高于畜肉。
禽肉与畜肉比较，不易引起动脉硬化和肿瘤，是提倡人们 食用的动物性食物，也被人们成为白肉。
2021/7/22
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4.3 鱼类的营养价值
鱼类食物包括海鱼和淡水鱼，广义的还包括虾、蟹等动物性水 产品。
4.3.1 蛋白质：15-25%，90%以上可以被消化吸收，胶 质和粘蛋白多，还含有降低胆固醇的氨基乙磺酸。
(5)矿物质：灰分1.5-3%。其中磷最丰富，占50-60%， 钾、镁次之，钙含量较低，为磷的1/10。但主要存在于谷 皮与糊粉层，在加工中容易丢失，此外，谷物中含有植酸， 能与矿物质结合成不溶性植酸盐，很难被人体消化吸收。因 此，谷物矿物质的营养价值较低。
谷物类加工包括制米与制粉，加工精度越高，维生素、脂肪 和矿物质的损失越严重。淘米、加碱煮稀饭、水煮面条等也
谷类及薯类食物的营养评价
维素
脂肪
83～87
主要成分。含 蛋白质在胚乳周围 淀粉和蛋白质 含量高，而在胚乳
中心含量低
2～3
脂肪、蛋白质、 易与胚乳分离 矿物质、B族维 而损失 生素和维生素E
含磷、无机盐、B族维生素， 易随谷皮脱落
4
营养成分 含量（%）
组成成分
特点
蛋白质
7.5%～15%
谷蛋白、清蛋白、醇溶 蛋白、球蛋白。主要是
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• 解决方式：
1.我国采取加工制作标米、标粉，既最大程度保 留了营养成分，又保证了食物的消化吸收率。 同时可保留较多的Ｂ族维生素、矿物元素和膳 食纤维，更有益于人体健康。
2.另外还可采取营养强化精米、精粉的方法，来 满足人们对食物感官性状的需求，又不至于造 成营养素缺乏。
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• 2、烹调
• 烹调前淘洗，会导致水溶性维生素和矿物质发 生损失。 大米的淘洗次数越多，浸泡时间越长，用水 温度越高，营养素损失越多。 不同烹调方式对营养素损失程度不同，主要 是对B族维生素的影响。
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• 3、贮存 • 谷类应贮存在避光、通风、干燥和阴凉的环
境下，控制真菌及昆虫生长繁殖，减少氧气和 日光对营养素破坏，保持谷类原有营养价值。 • 贮藏不当谷类会发生霉变，不仅改变感官 性状，而且会失去食用价值。
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• 1、大米： • 小知识：是稻子的子实经脱壳而成，是中国人，也
是全世界一半以上人口的主食之一。大米分为籼 （xian）米、粳米和糯米3种，无论在家庭还是去餐 馆用餐，米饭都是最受欢迎的的主食。大米中的蛋白 质氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，缺点 是赖氨酸含量较低。。 • 保健功效：大米性平，味甘；有补中益气、健脾养胃、 益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、至烦、止渴、 止泻的功效，多是大米能强身养颜。 • 米饭（特别是精米饭）所含营养成分虽不高，但因 其为主食，是入量大，对其人体营养的补充有重要的 意义。米粥有补脾、和胃、清肺的功效。米汤性味甘 平，有益气、养阴、润燥的功能，有益于婴幼儿的发 育和健康，用米汤冲奶粉或给婴儿作辅助饮食都是比 较理想的。
营养与健康 4.2 谷物类薯类食物的营养价值
主要谷物种类
我国主要的谷物种类包括： 稻 小麦 玉米 小米 莜麦 荞麦 高粱 大麦等
一般南方人喜食大米、也就是稻子加工后的食品 北方人喜食面食、也就是小麦粉加工的食品
稻
中国是世界主要的稻谷产地，产量约占世界 产量的1/4；
稻米有补中益气、健脾和胃的功效； 大米粥营养物质易于消化吸收、营养丰富； 但是不适合糖尿病人适用，因为食用后容易
胚乳：80%，淀粉、蛋白质； 胚(胚根、胚轴、胚芽)：2%，富含脂肪、
蛋白质、B族维生素、维生素E；
*麸糠：谷皮、糊粉层、胚
谷物中的碳水化合物
谷物中含量最多的营养素是碳水化合物， 主要有两类： 淀粉含量最高，主要集中在胚乳中； 膳食纤维主要存在于谷皮和糊粉层中。
谷物中的蛋白质
不同谷物中的蛋白质含量在7.5%-15%之间。 主要包括谷蛋白、醇溶蛋白等。 一般谷物中的蛋白质，必需氨基酸的组成不平衡：
、保护血管和心肌）等矿物质； • 含有较丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、谷固醇，有降胆固
醇的作用； • 所含的维生素也比其他谷物类要高，特别是胡萝卜素、核
黄素等； • 还含有生物碱、槲皮素、谷胱甘肽等特殊生物活性成分；
总之，常食玉米有降血压、降胆固醇、防止心血管疾病 、抗衰老、抗癌等作用。
小米
维生素含量高：VB1是稻米的5倍，含有丰富的胡萝 卜素；
营养价值；
不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率食物 Nhomakorabea原料
烹调方法
饭 饭 粥 馒头 馒头 面条 面条 大饼 大饼 烧饼 油条 窝头
稻米(标一〕 稻米(标一)
小米 富强粉 标准粉 富强粉 标准粉 富强粉 标准粉 标准粉 标准粉 玉米面
捞、蒸 碗蒸 熬
谷类食物的营养价值
谷类食物的营养价值
如油条制作，因加碱及高温油炸 会使维生素B1全部损失，维生素B2 和尼克酸仅保留一半。米饭在电饭 煲中保温，随时间延长，维生素 B1 损失所余部分的50~90%。
谷类食物的营养价值
谷类的贮存 谷类应贮存在避光、通风、干燥 和阴凉的环境下，控制霉菌和昆虫 的生长繁殖条件，减少氧气和日光 对营养素的破坏，保持谷类的原有 营养价值。
谷类食物的营养价值
谷类食物的营养价值
谷类食品主要包括小麦、大米、玉米、 小米、高粱和薯类等。其中以大米和小 麦为主，在我国居民膳食中， 50~70% 的热能、 55% 的蛋白质、一 些无机盐和 B族维生素来源于谷类食品。 谷类食品在我国膳食构成比为49.7%， 占有重要地位。
谷类食物的营养价值
谷类的结构和营养素分布 各种谷类 主要是由谷皮、胚乳、胚芽三个主要 部分组成。
谷类食物的营养价值
结构简图
谷类食物的营养价值
谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半 纤维素等组成，含较高的灰分和脂肪。 糊粉层介于谷皮和胚乳之间，含有较多 的磷、丰富的B族维生素及无机盐，有 重要营养意义，但在碾磨加工时，易与 谷皮同时脱落，混入糠麸中。
谷类食物的营养价值
加工、烹调及贮存对谷类营养价值的 影响 谷类的加工 谷类通过加工，不 仅改善了谷类的感官性状，而且有利 于消化吸收。由于谷类所含无机盐、 维生素、蛋白质和脂肪多分布在谷粒 的周围和胚芽内，向胚乳中心逐渐减 少。因此，加工精度与谷类营养素的 保留程度有着密切关系。
谷类食物的营养价值
加工精度越高，糊粉层和胚芽损失越 多，营养素损失越大，尤其以B族维生 素改变显著。如果加工粗糙，虽然营 养素损失减少，但感官性状差，且消 化吸收率也相应降低，由于植酸和纤 维素含量较多，还将影响其他营养素 的吸收，如植酸与钙、铁、锌等螯合 成植酸盐，不能被机体利用。
各类食物的营养价值
（五）水果类 水果的营养成分及特点
水果中的特殊成分
有机酸 植物化学物：水果中富含各类植物化学物，不
同种类的水果含有的植物化学物也不同
（二）薯类 薯类的营养成分及特点
含有丰富的淀粉。 含有丰富的膳食纤维。 富含胡萝卜素和维生素C。 含有较多的矿物质。 含有某些特殊的营养保健成分。 蛋白质含量较低，儿童时期过多食用，
对生长发育不利。
（二）薯类 推荐摄入量
建议增加薯类的摄入，每周吃5次 左右，每次摄入50克~100克。薯类 最好选用蒸、煮、烤的方式，可以保 留较多的营养素。
85%，其中亚油酸为52%～57%，此外大豆油中还含有 1.64%的磷脂。 大豆含有丰富的钙、铁、硫胺素和核黄素，还富含维生素E。
（三）豆类及其制品 大豆的营养成分及特点
大豆中的特殊成分
大豆异黄酮 大豆皂苷 大豆甾醇 大豆卵磷脂 大豆低聚糖 植酸 蛋白酶抑制剂 豆腥味 植物红细胞凝血素
（五）水果类 推荐摄入量
每天吃水果。建议每天摄入多种水果 200克~400克。不要用加工的水果制品 代替新鲜水果。
谷类
+ 薯类
提供碳水化合物，保证基本能量
+ 豆类及其制品 提供一定量优质蛋白质
+ 蔬菜类 + 水果类
提供丰富的矿物质和维生素
+？
进一步丰富优质蛋白质
（六）畜禽肉类 畜禽肉类营养成分及特点
蛋白质：主要存在于肌肉组织，10%～20%， 属于优质蛋白质；畜禽的内脏器官如肝、心 等蛋白质含量较高；
薯类食物的营养价值
薯类食物的营养价值常见薯类有马铃薯(又称土豆、洋芋)、红薯(又称甘薯、地瓜)、紫薯、芋头、山药等，莲藕、荸荠的营养特点与薯类相同。
它们共同的营养特点是既富含淀粉(这与谷类相似)，又富含维生素C、β-胡萝卜素、钾和膳食纤维等(这与蔬菜相似)，所以是“双栖明星”，纵横主食和蔬菜两界，既类似粗粮，又不输于普通蔬菜。
马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民最经常食用的薯类之一。
马铃薯维生素C含量为27毫克/100克，与香蕉接近；钾含量为342毫克/100克，略多于香蕉。
一个中等大小马铃薯(200克)能提供54毫克维生素C，相当于成年人一日推荐量的一半。
在马铃薯中，维生素C处于淀粉的保护之下，故在加热烹调时破坏较少。
红薯，又称地瓜、山芋、甘薯、番薯、甜薯、红芋、红蓣、红苕等。
各地习惯称呼不同，品种、大小、外形、颜色都有所不同，但基本成分非常接近，其B-胡萝卜素含量为750微克/100克(颜色越黄，则胡萝卜素越多).超过其他薯类，在蔬菜中属于佼佼者。
维生素C含量为26毫克/100克，与马铃薯接近。
紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色。
其淀粉、维生素、钾或膳食纤维等主要营养素含量与其他薯类相仿，但花青素含量令其他薯类望尘莫及。
花青素是一种色素，正是紫薯之“紫”.也存在于蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝、紫茄子等紫色蔬菜水果中。
它有很强的抗氧化作用，具有一定保健价值。
芋头也是一种不错的早餐食品，其钾含量为378毫克/100克，超过其他薯类，在蔬菜中也名列前茅。
但芋头维生素C和B-胡萝卜素较少，低于红薯或马铃薯。
芋头种类很多，大小不等。
选择体型匀称、较结实、没有斑点、肉质细白、切口汁液呈现粉质的就是上品。
此外，薯类食物特别适合作为早餐吃，营养翻倍，再配以鸡蛋、牛奶或豆浆等高蛋白食物，是非常棒的早餐组合。
不过，薯类只适于蒸、煮、烤、炒或掺人面食或煮粥的烹调方式，而不适用于炸薯条、炸薯片、粉丝、藕粉之类的零食。
《膳食指南》特别提醒，薯类尽量少用油炸。
谷薯类、豆奶类食品简述
谷薯类、豆奶类食品简述德兴市疾控中心方武忠一、谷薯类人类的食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮。
薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的发善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g—400g为宜，谷类食物供能应达到总能量的50—60%。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
每天最好能吃50g—100g。
稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
薯类有哪些营养特点：常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（双称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。
甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量为0.2%，碳水化合物含量高达25%。
甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比白甘薯膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。