谷物的营养价值.
13第四章第二节_谷类及薯类的营养价值
与小麦粉的出 粉率或加工精 度有关
与其加工精度 有直接关系
长期以精白粉 为主食，能引 起多种营养素 缺乏
主食为精白米 的地区，比较 容易患B族维 生素缺乏症
加工的精度越 高，维生素和 矿物质的含量 也就越低
可采用蒸谷米 和强化米等措 施，提高营养 价值
荞麦
蛋白质中氨基酸的构成
较平衡，维生素B1、B2 和胡萝卜素含量相当高，
含多种独特成分
预防心血管疾 独特成分：叶 病，对糖尿病、 绿素、苦味素、 青光眼、贫血 荞麦碱、芦丁、 等有较好疗效 槲皮素等
二、薯类
马铃薯（土豆、山药蛋、洋山芋） 马铃薯是世界五大作物之一，营养价值很高： 含有淀粉、维生素C、完全蛋白质、B族维生素、 钾、铁、钙、磷、镁、纤维素和胶质等营养成分。 马铃薯是一种营养成 分较全面的食物，只需加 上全脂牛奶就可提供完全 平衡的膳食。
一、谷类
１.谷类的谷粒结构 谷类的谷粒结构基本相似，由谷皮、胚 乳和胚芽三部分组成。
一、谷类
2. 谷类的营养素 谷物的糖类主要是淀粉，含量70 %以上，其中
直链淀粉约占20%~30%，支链淀粉约占70%~80%，
还含有少量的纤维素、半纤维素及可溶性糖类。 谷类的蛋白质，多数缺乏
赖氨酸及苏氨酸。 谷物中的B族维生素和一
些矿物质主要分布在谷皮和胚 芽中，受谷物加工碾磨的影响 较大。
一、谷类
3. 谷类的种类
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
一、谷类
各类谷物的营养特点（见表2-1-2）。
表2-1-2 各类谷物的营养特点
谷物 所含营养素
影响因素 对人体的影响
备注
小麦 大米 玉米
谷物类食物营养
谷类是人体热能的主要来源。
在我国人民的饮食中，约75%的热能和50%左右的蛋白质来自谷类。
此外，还供给较多的B族维生素和矿物质，故谷类在我国人民饮食中占重要地位。
南方多以大米为主。
北方则多用小麦;其他如高粱、小米、玉米、荞麦和燕麦等。
谷粒结构和营养分布各种谷粒的结构基本相似，都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成。
谷皮主要含有纤维素和半纤维素、也含有较多的B族维生素和矿物质。
糊粉层含有较多的蛋白质和B族维生素，但在碾磨加工时容易与谷皮一起混人糠轶中。
胚乳则含有大量的淀粉。
较多的蛋白质以及少量的脂肪和矿物质。
谷胚含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
谷物类食品的营养素组成谷类可由于种类和种植地点不同，蛋白质含量有一定的差别，生物价值也不同。
通常谷类的蛋白质为}%.}-1% ,但燕麦可高达15写粮谷蛋白质所含赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氛酸都比较低，其中议面粉、小米中的赖氨酸含量最少。
粮谷中的脂肪含量约为2%，玉米和小米含量稍高，约为4 0fa，且多为多不饱和脂肪酸。
粮谷中碳水化物主要是淀粉，平均为}o以上，是供给热能的主要来源。
谷类中矿物质的含量在o. }%---3* a%a所含钙多与植酸结合，吸收利用率较低，还含有其他微量元素。
谷类为饮食中B族维生素，特别是维生素B。
和尼克酸的重要来源，大部分存在于谷胚和谷粒外围部分。
某些根茎类食物，如甘薯、土豆、木薯、芋头等，产量高，也可充当主食或与粮食同时混食，这些食物含徒粉、食物纤维和维生素，可为人体提供足够而价廉的热能来源，但是蛋白质含量较低。
谷类的营养
谷皮(纤维素,半纤维素)
糊粉层(纤维素,B族维生素,较 多的P,一定量蛋白质和脂肪）
胚乳（大部分淀粉，一定 量蛋白质）
胚（脂肪，蛋白质,无机盐, Ｂ族维生素,维生素Ｅ）
谷类的营养成分
• 谷类含有很多营养成分，也有一定不足。 • １．蛋白质 含量７％－１５％，必须氨基酸组成不平衡， 赖氨酸含量低，应利用蛋白质互补作用提高其生理价。 • 几种谷物的生理价:大米 77 小麦 67 大麦 64 高粱 56 • 小米 57 玉米 60 • 例:将玉米(60),小米(57),大豆(64)按2:2:1的比例混合食用,混合食 物的生理价提高到73。 • ２．碳水化合物 含量７０％，其中９０％为淀粉，另有膳 食纤维，糊精，葡萄糖等。 • ３．脂肪 含量较低，大米，小麦约为１％－２％，玉米和 小米可达４％。 • ４．矿物质 总量１.５％－３％，以磷，钙为主，铜，镁， 锌的含量也较高，铁的含量较低，营养价值较低。 • ５．维生素 是Ｂ族维生素的重要来源，加工精度越高，维 生素损失就越多。
玉米
• 学名玉蜀黍，又叫包谷，棒子，原产墨西哥和 秘鲁，大约16世纪传入中国。 • 玉米中的维生素含量非常高，是稻米，小麦的 5-10倍。同时，含有大量的营养保健物质—— 谷胱甘肽，钙，镁，硒，维生素E和亚油酸。这 些物质对预防心脏病，癌症等大有好处。 • 发霉的玉米不能食用 • 以玉米为主食的山区，癞皮病的发病率较高。
大米
• 大米是我国人民的主食之一,是补充营养素 的基础物质。米粥有补脾，和胃，清肺功 效；米汤有益气，养阴，润燥的功能。 • 淘洗时，不要用力搓，且次数不宜多。 • 煮粥忌加碱 • 不能长期食用精米
小麦
• 小麦是我国北方人民的主食, 自古就是滋养人体的重要食 物。《本草拾遗》中说“小 麦面，补虚，实人肤体，厚 肠胃，强气力”。《本草再 新》把它的功能归纳为四种： 养心，益肾，活血，健脾。 其营养价值很高，是补充热 量和人体蛋白质的重要来源。 • 面粉偏白不宜食用
各类食物的营养价值
水果热量较低，适合减肥人群食用
肉类
3
2
4
1
红肉：牛肉、猪肉、羊肉等，富含铁、锌等矿物质
内脏：肝脏、肾脏等，富含维生素和矿物质，适量食用
白肉：鸡肉、鱼肉等，低脂肪、高蛋白质
加工肉制品：火腿、香肠等，高盐、高脂肪，需适量食用
蛋奶类
鸡蛋：富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，营养价值高
牛奶：富含蛋白质、钙、磷、维生素D等营养成分，有助于骨骼健康
02
适量摄入：控制食物摄入量，避免过量摄入导致肥胖和其他健康问题
03
搭配合理：根据食物营养成分，合理搭配，提高营养价值
04
饮食规律：按时进餐，避免暴饮暴食，保持良好的饮食习惯
谢谢
食物来源：肉类、禽类、鱼类、坚果、植物油等
02
营养价值：含有必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等
过量摄入：可能导致肥胖、心血管疾病等健康问题
适量摄入：有助于维持身体健康，预防疾病
05
碳水化合物
05
04
02
03
01
主要功能：提供能量
主要来源：谷物、水果、蔬菜等
营养价值：维持生理功能，促进消化
过量摄入：可能导致肥胖和心血管疾病
各类食物的营养价值
演讲人
目录
01.
食物分类
02.
营养价值
03.
食物搭配
食物分类
谷物类
谷物类包括：大米、小麦、玉米、燕麦等
营养价值：富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质
作用：提供能量，维持生命活动，促进生长发育
建议：适量摄入，保持营养均衡
蔬菜类
2018
蔬菜种类繁多，包括叶菜类、根茎类、花菜类等
六谷米的功效与作用
六谷米的功效与作用六谷米是一种由六种谷物混合精制而成的营养食品，这些谷物包括小麦、大麦、燕麦、玉米、稻谷和高粱。
六谷米不仅在营养价值方面丰富多样，而且具有多种功效和作用，对人体健康具有重要的意义。
本文将详细讨论六谷米的功效与作用。
1.提供全面的营养六谷米包含小麦、大麦、燕麦、玉米、稻谷和高粱，这些谷物各自具有不同的营养成分。
小麦富含蛋白质、膳食纤维、维生素B和矿物质；大麦富含膳食纤维、维生素E和矿物质；燕麦富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B和矿物质；玉米富含碳水化合物、膳食纤维和维生素E；稻谷富含碳水化合物、蛋白质和维生素B；高粱富含蛋白质、膳食纤维和维生素E。
六谷米的综合营养成分提供了人体所需的多种营养素，对维持身体健康具有重要作用。
2.满足能量需求作为谷物的混合食品，六谷米富含碳水化合物，是人体产生能量的重要来源。
碳水化合物是人体所需的主要能量供应物质，它们能够提供大约4千卡/克的能量。
六谷米中的碳水化合物能够满足人体的能量需求，使人能够维持正常的生理功能。
3.促进肠道健康六谷米富含膳食纤维，膳食纤维对于肠道健康至关重要。
膳食纤维可以增加食物体积，促进肠蠕动，增加大便的体积和湿润度，预防便秘。
此外，膳食纤维还可以促进益生菌的生长，维持肠道菌群平衡，预防腹泻和其他肠道疾病的发生。
六谷米中的膳食纤维能够有效促进肠道健康，维持肠道功能正常。
4.降低胆固醇和血糖六谷米中的燕麦和稻谷富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，具有降低胆固醇和血糖的功效。
β-葡聚糖能够与胆固醇和胆酸结合，减少胆固醇的吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。
此外，β-葡聚糖还可以减缓食物的消化和吸收速度，降低血糖的上升率，有助于控制血糖水平，预防糖尿病的发生。
5.增强免疫功能六谷米具有增强免疫功能的作用。
其中燕麦富含β-葡聚糖和维生素C，可以增强机体的免疫力，提高抗病能力。
维生素C是一种抗氧化剂，具有清除自由基和维持细胞免疫功能的作用。
此外，六谷米中的维生素B和矿物质也对免疫功能的正常运转起着重要的作用。
记住这些五谷杂粮的营养价值,受用一生
记住这些五谷杂粮的营养价值，受用一生新版《中国居民膳食指南》特别强调了食用谷类对人体健康的重要性，作为膳食宝塔的塔基，五谷杂粮是最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。
成年人每天摄入250~400克谷物，就有利于预防相关慢性病的发生。
对于各种各样的五谷杂粮，它们都有各自生产制作工艺，从而把其中的营养效用发挥出来。
1、小米小米能益肾和胃、除热补虚、安神健胃。
小米所含丰富的色氨酸，可轻松被人吸收，色氨酸会促使分泌五羟色氨酸促睡血清素，是很好的安眠健胃食品。
2、高粱高粱能温中涩肠、止霍乱、利小便、健脾益中、补气清胃。
高粱对小孩消化不良、大人脾胃气虚现象有显著的治疗功效，对体质有着非常好的作用。
3、薏米薏米能够清热强身、健脾补肺、止泻和胃、消浮肿，可缓和肠、胃轻度炎症。
薏米适合脚气病、浮肿者食用，也可改善粉刺、淡化黑斑、雀斑与皮肤粗糙等现象。
4、芡实芡实能补脾益肾、收敛止泻、镇痛镇静、缓和腹泻、神经痛、风湿骨痛要膝关节痛等症状。
芡实也能健脾胃、补脾生血，使人耳聪目明，美化肌肤，防老抗衰。
5、荞麦荞麦能益气力、开胃宽肠、清热解毒。
荞麦在医学临床上被使用于防治高血压、脑中风、动脉硬化、肾炎等疾病。
其中所含大亚油酸，可降低胆固醇与体内血脂。
6、黄豆黄豆能够健脾开中、润燥消水、宽中益气、清热散血；黄豆能预防改善乳癌、前列腺癌及改善妇女更年期症状、骨质疏松等；保持血管软化、改善缺铁性贫血、神经衰弱。
7、燕麦燕麦能够补脾益肾、止血消肿、补虚强体。
燕麦所含的亚油酸对糖尿病、便秘有很好的改善，并抑止胆固醇、调理病后体弱、预防心血管疾病、维持身体血糖稳定。
8、茯苓茯苓是一种名贵的真菌，有健脾祛湿、宁心安神的作用。
茯苓可治脾湿、糖尿病、失眠多梦，常服有养颜防衰老的作用。
9、核桃核桃富含维生素E，能抗氧化、抗衰老。
核桃所含的主要是不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、防止血管硬化，核桃能健脑益智，经常吃能润血脉，黑须发，使皮肤细腻光滑。
13第四章第二节 谷类及薯类的营养价值
大米
含8％左右的蛋白 与其加工精度 质， 有直接关系 主要成分为谷蛋 白 含8.5％左右蛋白 谷物
小米
所含营养素
蛋白质、脂肪、铁的含 量高，含一定量的维生 素B1、B2和胡萝卜素 含糖分少，蛋白质多， 纤维素高
影响 因素
对人体的影响
小米的消化率 较高 心血管疾病和 糖尿病患者的 理想保健食品 预防心血管疾 病，对糖尿病、 青光眼、贫血 等有较好疗效
谷类及薯类，多数属于酸性食物，是人体能量
的主要来源。
这类食物供给人体糖类、蛋白质、矿物质、膳
食纤维以及 B族维生素，基本不供给脂肪、脂溶性
维生素、抗坏血酸和维生素B12。
在我国人民的膳食结构中，谷类食物占居突出
地位，人体每日摄取的能量的60 % ~70 %和摄取的
蛋白质的50 % ~70 %均来自谷物。
钾、铁、钙、磷、镁、纤维素和胶质等营养成分。
马铃薯是一种营养成
分较全面的食物，只需加
上全脂牛奶就可提供完全
平衡的膳食。
二、薯类
甘薯（红薯、白薯、地瓜） 甘薯含糖类、矿物质，富
含胡萝卜素、维生素C 及多糖
类胶原蛋白。
魔芋
魔芋是理想的天然纤维食 品，所含糖质主要是葡萄甘露 聚糖，少食即有饱腹感，是理 想的减肥食物。
一、谷类
3. 谷类的种类
一、谷类
各类谷物的营养特点（见表2-1-2）。
表2-1-2 各类谷物的营养特点
谷物 小麦 所含营养素 含12%-14％的蛋 白质， 其中面筋约占 78%-85% 影响因素 与小麦粉的出 粉率或加工精 度有关 对人体的影响 长期以精白粉 为主食，能引 起多种营养素 缺乏 主食为精白米 的地区，比较 容易患B族维 生素缺乏症 备注 加工的精度越 高，维生素和 矿物质的含量 也就越低 可采用蒸谷米 和强化米等措 施，提高营养 价值 可食用、可作 饲料、大量用 作工业原料
营养与健康 4.2 谷物类薯类食物的营养价值
主要谷物种类
我国主要的谷物种类包括： 稻 小麦 玉米 小米 莜麦 荞麦 高粱 大麦等
一般南方人喜食大米、也就是稻子加工后的食品 北方人喜食面食、也就是小麦粉加工的食品
稻
中国是世界主要的稻谷产地，产量约占世界 产量的1/4；
稻米有补中益气、健脾和胃的功效； 大米粥营养物质易于消化吸收、营养丰富； 但是不适合糖尿病人适用，因为食用后容易
胚乳：80%，淀粉、蛋白质； 胚(胚根、胚轴、胚芽)：2%，富含脂肪、
蛋白质、B族维生素、维生素E；
*麸糠：谷皮、糊粉层、胚
谷物中的碳水化合物
谷物中含量最多的营养素是碳水化合物， 主要有两类： 淀粉含量最高，主要集中在胚乳中； 膳食纤维主要存在于谷皮和糊粉层中。
谷物中的蛋白质
不同谷物中的蛋白质含量在7.5%-15%之间。 主要包括谷蛋白、醇溶蛋白等。 一般谷物中的蛋白质，必需氨基酸的组成不平衡：
、保护血管和心肌）等矿物质； • 含有较丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、谷固醇，有降胆固
醇的作用； • 所含的维生素也比其他谷物类要高，特别是胡萝卜素、核
黄素等； • 还含有生物碱、槲皮素、谷胱甘肽等特殊生物活性成分；
总之，常食玉米有降血压、降胆固醇、防止心血管疾病 、抗衰老、抗癌等作用。
小米
维生素含量高：VB1是稻米的5倍，含有丰富的胡萝 卜素；
营养价值；
不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率食物 Nhomakorabea原料
烹调方法
饭 饭 粥 馒头 馒头 面条 面条 大饼 大饼 烧饼 油条 窝头
稻米(标一〕 稻米(标一)
小米 富强粉 标准粉 富强粉 标准粉 富强粉 标准粉 标准粉 标准粉 玉米面
捞、蒸 碗蒸 熬
谷物的营养与食疗
谷物的营养与食疗绿豆的食疗作用●绿豆适量加水，用大火一滚，冷却后取汤饮服，可防暑、解药毒、食毒、消水肿。
●绿豆、大米各半煮成稀粥，酌量多次食用，可袪暑益气，生津止渴，也可防治高脂血症。
●绿豆、赤豆各半，加水煮熟后加糖适量，可治消化不良、小便不利、皮肤风疹、荨麻疹、麻疹等。
●绿豆50克，鲜藕200克，加水煎熟，再加适量白糖连汤服食，连食1—3周可治咯血、衄血、咳血、暑天低热、肺结核低热等。
●绿豆120克，甘草60克，水煎分两次服，可解暑热蕴热、食物中豆及各种药毒。
绿豆的营养成分●每100克绿豆中含碳水化合物59克，蛋白质21.8克，粗纤维5.2克，脂肪0.8克，磷肥7克，钙155克，铁6.3克，烟酸2.4克，维生素A原0.18克，维生素B2 0.14克。
●绿豆中的蛋白质比大豆少，但比大米高。
蛋白质主要为球蛋白。
●绿豆中的赖氨酸含量较高，也含色氨酸、酪氨酸等。
●绿豆中的脂肪含量较少，磷脂中有磷脂酰胆碱、磷脂酰乙醇胺、磷脂酰肌醇、磷脂酰甘油、磷胆酰丝氨酸、磷脂酸。
这些成分为机体许多重要器官的营养所必需。
黑豆的食疗作用●取黑豆50克，狗肉500克，一起煮烂，分1—2次食完。
有补肾填精的作用。
●黑豆60克，猪肉500克，同煮烂熟，加青盐少许，每周服2—3次，可治肾虚不孕、盗汗、阳痿不育、腰酸耳聋等。
●黑豆，豆腐皮各50克，同煎熬汤，加油、盐调味，吃豆喝汤，可治自汗盗汗。
●黑豆30—60克炒熟研末，水煎冲红糖饮用，可治产后血虚眩晕、恶露不净。
●用醋将黑豆煮烂，取其汁，每次10克左右加热水洗发，有乌发作用。
●将黑豆炒熟，每晚睡前食20粒，黑芝麻1匙，有乌发作用。
●将黑豆装入枕中做枕头，可起安眠作用。
●取黑豆30克，生甘草10克，滑石末20克，加水煎汤为药，服之可治疗尿急、尿痛。
●黑豆500克炒至焦黄，趁热投入2000毫升高梁酒中，浸3昼夜，取酒每日饮一盅，可治风湿痹痛及中风筋骨缓弱。
●取黑豆炒出香味后研成细末，每次用黄酒服3—5克，每日3次，可治疗关节痛。
健康饮食选择全谷物食品的益处
健康饮食选择全谷物食品的益处全谷物食品指的是以完整谷物为主要成分的食物，如全麦面包、糙米、燕麦、玉米等。
与精制谷物相比，全谷物食品在营养价值和健康益处方面更具优势。
在本文中，将探讨全谷物食品的益处，以鼓励人们在日常饮食中增加全谷物的摄入。
一、营养丰富全谷物食品保留了谷物的外壳和胚芽，因此比精制谷物含有更多的营养物质。
全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
其中，膳食纤维有助于消化系统的健康，维生素和矿物质提供身体所需的营养，抗氧化剂则有助于保护身体免受自由基的损害。
二、有助于控制体重全谷物食品的高纤维含量有助于控制体重。
膳食纤维能够增加饱腹感，减少进食量，从而有助于控制体重。
此外，全谷物食品在消化过程中释放出较低的能量，避免能量过剩导致的肥胖问题。
三、降低心脏病风险全谷物食品的摄入与降低心脏病风险相关。
研究表明，经常食用全谷物食品可以降低高血压、高胆固醇和心血管疾病的风险。
其中，膳食纤维和谷物中的植物固醇能够降低胆固醇水平，减少动脉堵塞的风险。
四、预防糖尿病全谷物食品对于预防糖尿病也有益处。
膳食纤维可以降低血糖的吸收速度，帮助维持血糖水平的稳定。
此外，全谷物食品提供的复合碳水化合物有助于改善胰岛素的敏感性，并减少糖尿病风险。
五、增强消化健康全谷物食品的高纤维含量有助于消化健康。
膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘，并减少结肠癌的风险。
此外，全谷物食品中的益生元和益生菌有助于调节肠道菌群，促进消化系统的健康。
六、提供持久能量全谷物食品是身体能量的良好来源。
相比于精制谷物，全谷物食品的碳水化合物在消化过程中释放能量的速度较慢，因此能够为身体提供更持久的能量，有助于维持活动的持续性和稳定性。
结论：全谷物食品作为一种健康饮食选择，具有丰富的营养价值和诸多健康益处。
它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于控制体重、降低心脏病风险、预防糖尿病、增强消化健康，并提供持久能量。
为了享受全谷物食品的益处，我们应该在日常饮食中适量增加全谷物的摄入，如选择全麦面包、糙米、燕麦等食品，以保持身体的健康和平衡的营养摄取。