弹踢腿跳
健美操基本步伐
训练资料黄秀英目录1、2013年4月---7月健美操训练总计划2、2013年上期训练计划（基本姿态训练段）3、健美操训练方法（基本步伐）4、健美操训练方法（热身部分）5、健美操训练方法（踢腿部分）6、健美操训练方法（细节部分）7、健美操教学中手势的运用。
8、身体弹跳力素质练习9、身体力量素质练习10、健美操身体姿态训练11、竞技健美操比赛规则及要求12、竞技健美操的音乐选编13、竞技健美操的音乐剪辑14、竞技健美操的套路创编15、发展健美操运动员的能力难度动作----------过渡动作男子单人难度动作过渡连接动作1、高直角支撑转体180度分腿跳跃滚动下2、夹肘俯卧撑团身开腿起推起3、屈体分腿跳成俯撑转身正踢翻身侧弓步起4、提臀腾起跳转翻身并腿击足下5、横劈腿前穿团身旋转反弹推起6、分腿支撑后转飞身反转俯卧7、无支撑依柳辛翻身蹁腿接盖腿滚动跪姿8、跳转360度女子单人难度动作过渡连接动作1、高直角支撑转体180度跪膝滑下侧踢转体成摆腿2、屈体分腿跳成俯撑弓步起3、提臀腾起提臀足尖点地绞柱转飞身起4、跳转360度盖腿转体弓步下5、夹肘俯卧撑侧踢转体成跪地俯撑6、横劈腿前穿盖腿弓步起上步转体7、无支撑依柳辛翻身剪腿下8、分腿支撑飞身转体弓步起混合双人难度动作过渡连接动作1、分腿高直角支撑转体180度摆腿翻身下单跪起2、屈体分腿跳成俯撑扫腿转身起3、提臀腾起飞身下4、跳转360度推手摆腿起5、夹肘俯卧撑开普饶腿下6、横劈腿前穿弓步起7、无支撑依柳辛乔纳森下8、分腿支撑转身揣腿起三人操难度动作过渡连接动作1.直角支撑转体540度单腿内旋下成坐2.横劈腿前穿坐转蹬翻摆腿成分腿坐3、跳转360度单腿蹲转起4、屈体分腿跳成俯撑5、提臀腾起翻身下6、无支撑依柳辛转身弓步起7、分腿支撑第四阶段(8月31日-9月18日时间待定 )8月31日9月1日9月2日针对性的身体素质练习9月3日9月4日9月5-6日（周末备注：）9月7日9月8日9月9日模拟比赛氛围练习9月10日9月11日9月12-13日（周末备注：）9月14日9月15日9月16日赛前准备工作、心态调整9月17日9月18日（比赛）黎江中学健美操队2009年6月25日健美操七种基本步伐的要求踏步：传统的低强度步伐，要求以脚尖-脚跟落地圆滑。
全国跳绳大众等级锻炼标准(详)
全国跳绳群众等级锻炼标准一计时计数跳绳1.跳绳方式：跳绳者双手摇绳，双脚以并脚跳或交换跳的方式跳绳，每跳起一次，绳跃过头顶并通过脚下绕身体一周〔360°〕；2.积分方法：双脚并脚跳以累计跳绳成功通过脚下的次数；双脚交换跳以累计跳绳成功通过左右脚脚下的次数。
3.通级方法：必须参加30秒单摇跳和3分钟单摇跳的通级测试，两项都到达本级别的成绩要求，才能成功通级。
各级别的成绩要求见下表：二把戏跳绳说明：①考级测试必须要求受测者完成所申报级别的所以八个动作，且每个动作必须到达考级要求的最低完成标准分〔6分以上〕；②由国家体育总局社体中心和全国跳绳运动推广中心统一认证的裁判员对受测者的动作进展评分，到达及格分数〔该级别的8个动作总计最低48分〕以上，才能通过考级。
一级一、左右甩绳1、动作名称：左右甩绳2、动作描述：两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳，绳子不过脚；接着甩绳至另外一边体侧，一拍一动，左右边各四次，完成左右甩绳。
3、通级要求：按照动作描述连续完成一个八拍左右甩绳4、教学提示：a、先学会单手前摇绳或后摇绳，再接着学左右甩绳，b、左右甩绳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳。
c、膝盖放松与手部节奏一致，抖动富有弹性。
d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。
二、并脚跳1、动作名称：并脚跳2、动作描述：两手持绳向前摇，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，完成并脚跳〔即为并脚单摇跳〕。
3、通级要求：按照动作描述连续完成一个八拍。
4、教学提示：a、先学会单手前摇绳或后摇绳，再接着单手带绳摇与跳动。
b、并脚跳绳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳。
c、膝盖放松与手部节奏一致，踝关节与膝关节富有弹性，做到前脚掌着地。
d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。
三、双脚交换跳1、动作名称：双脚交换跳〔踩单车跳〕2、动作描述：两手持绳向前摇1次绳，两脚分先后依次向前抬腿跳跃过绳；连续单脚交换跳跃过绳，一摇一跳，左右各四次，完成双脚交换跳。
健美操基本动作与术语
（二）常用上肢动作
1、常用手型： 掌型、拳型、五指张开型。 2、上肢动作： 举、屈臂、伸臂、屈臂摆动、上提、下拉、胸前 推、冲拳、肩上推、摆动、绕和绕环、交叉。
三、健美操基本技术
（一）落地技术 （二）弹动技术 （三）半蹲技术 （四）身体控制技术
低摆
Low row
上提 Upright row
下拉 Putdown 冲拳 Punch
胸前推 Chest press 肩上推 Shoulder press
绕 Scoop
摆动 Swing
绕环Circle
交叉 Cross
（五）动作名称的构成
健美操动作的名称是由方向和移动术语、 基本步伐术语、肢体关系术语和上肢动作术语 构成的。例如：向前点地的同时两臂上举、做 右侧交叉步的同时两臂依次屈伸。按照国际惯 例，由于上肢动作比较简单，只是作为步伐的 配合动作，变化也比较灵活，为便于记录，往 往省略上肢动作不写。
无冲击力动作(Non-impact moves)：两只脚都接触地面或不 支撑体重的动作。如：双腿半蹲、弓步以及垫上动作、划船机和 自行车练习等。 低冲击力动作(Low impact moves)：总有一只脚接触地面的 动作，如踏步、侧交叉步等。 高冲击力动作 (High impact moves) ：两只脚都离开地面、 既有腾空的动作，如开合跳、吸腿跳等。
为轴。有前后摆动、左右摆动、上下摆动等。
振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。 绕：身体某一部位摆至180°以上，360°以内的动作。
绕环：身体某一部位摆至360°或360°以上的动作。
（一）动作方法术语
跪：屈膝并以膝着地的姿势。有跪立、单腿跪立、跪 坐、跪撑等。 坐：以臀部着地的姿势。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、 半劈腿坐、盘腿坐等。 卧：身体躺在地上的姿势。有仰卧、侧卧、俯卧等。
健美操基本步伐名称术语
健美操基本步伐名称术语一、交替类踏步踏步走步一字步V字步漫步跑步二、迈步类侧并步并步迈步点地迈步吸腿迈步后屈腿侧交叉步并步跳小马跳迈步吸腿迈步后屈腿侧交叉步跳三、点地类点地脚尖点地脚跟点地四、抬起类抬腿吸腿摆腿踢腿吸腿跳摆腿跳踢腿跳弹踢腿跳后屈腿跳五、双腿类并步跳分腿跳开合跳半蹲弓步提踵大众健美操的特点以及锻炼价值大众健美操的特点与锻炼价值健美操是在音乐伴奏下，运用各种不同类型的操化动作，融体操、音乐、舞蹈于一体的身体练习，是一种健身美体、陶冶情操的健身方式。
健与美是健美操的主要标志，“健”即健康、健美，“美”即美丽，它集中体现了人们对人体美的要求，是体操、舞蹈、音乐逐步发站结合的产物，又有着自己独特的风格与与众不同的魅力，给人们的日常生活增加了活力。
健美操运动具有显著的生理锻炼价值，从生理学上讲，这项运动遵循了人体运动的一般规律，运动的形式独具风格，运动的内容也很丰富，以各种强度的肌肉活动使肌肉纤维变粗，进而达到塑造体型的目的，同时运动负荷刺激内脏器官，促进呼吸，加速血液循环，提高神经系统功能，增强机体的免疫力，完善内脏器官的功能。
可以说身体的各个系统都得到了很好的锻炼。
是一种非常好的有氧运动。
同时健美操还可以培养正确的身体姿态、塑造健美的体形，可使骨骼与肌肉的比例趋于平衡，是在运动的基础上培养人体健康美的一种新兴体育项目也是日常锻炼方式。
越来越多的人开始进行健美操锻炼，尤其是女性。
从而保证了人们的生活质量。
大学生个人体育锻炼计划周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。
200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。
休息5分钟。
进行五组用鼻子呼吸。
慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。
当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。
腿部弹跳力训练方法
腿部弹跳力训练方法腿部弹跳力是指人体腿部肌肉的爆发力和弹性能力，是进行跳跃、奔跑和运动的重要基础。
通过针对腿部肌肉的训练，可以提高腿部弹跳力，进而提升运动表现和身体素质。
下面将介绍几种常见的腿部弹跳力训练方法。
一、深蹲训练深蹲是一种有效的腿部弹跳力训练方法。
站立时，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起。
在进行深蹲训练时，要注意保持腰背挺直，身体重心放在脚后跟上，避免膝盖超过脚尖。
可以根据自身情况选择适当的重量和次数进行深蹲训练，逐渐增加负荷和难度。
二、跳跃训练跳跃训练可以有效提高腿部弹跳力。
常见的跳跃训练方法包括单腿弹跳、双腿连续跳跃、箱跳等。
单腿弹跳可以通过单腿跳跃到一定高度，然后另一腿迅速接触地面，再进行下一次跳跃。
双腿连续跳跃可以通过连续跳跃到一定高度，不断地进行连续跳跃训练。
箱跳可以选择一个高度适中的箱子，从地面跳上箱子，然后再跳下来。
跳跃训练可以通过不同的动作和高度来增加难度，让腿部肌肉得到全面的锻炼。
三、踢腿训练踢腿是一种可以锻炼腿部肌肉的训练方法。
可以选择踢腿动作，如直踢腿、侧踢腿、后踢腿等，进行反复的踢腿训练。
踢腿训练可以通过增加踢腿的高度和力度来提高训练效果。
同时，还可以结合其他动作，如踏步、跳跃等，进行综合性的腿部训练。
四、腿部拉伸腿部拉伸是腿部弹跳力训练中不可忽视的一部分。
通过腿部拉伸可以增加腿部肌肉的柔韧性和灵活性，避免肌肉拉伤和损伤。
可以选择不同的腿部拉伸动作，如腿部前屈、腿部后伸等，进行适当的拉伸训练。
在进行拉伸训练时，要注意保持姿势正确，不要过度用力，避免造成肌肉拉伤。
除了上述的训练方法，还可以结合其他有氧运动和力量训练来提高腿部弹跳力。
例如，可以进行腿部肌肉的力量训练，如腿举、腿弯举等，同时进行有氧运动，如跑步、跳绳等，以综合提高腿部弹跳力和身体素质。
在进行腿部弹跳力训练时，要注意逐渐增加训练强度和难度，避免一开始就过度训练导致肌肉损伤。
健美操基本步伐解析
训练资料黄秀英目录1、2013年4月---7月健美操训练总计划2、2013年上期训练计划（基本姿态训练段）3、健美操训练方法（基本步伐）4、健美操训练方法（热身部分）5、健美操训练方法（踢腿部分）6、健美操训练方法（细节部分）7、健美操教学中手势的运用。
8、身体弹跳力素质练习9、身体力量素质练习10、健美操身体姿态训练11、竞技健美操比赛规则及要求12、竞技健美操的音乐选编13、竞技健美操的音乐剪辑14、竞技健美操的套路创编15、发展健美操运动员的能力难度动作----------过渡动作男子单人难度动作过渡连接动作1、高直角支撑转体180度分腿跳跃滚动下2、夹肘俯卧撑团身开腿起推起3、屈体分腿跳成俯撑转身正踢翻身侧弓步起4、提臀腾起跳转翻身并腿击足下5、横劈腿前穿团身旋转反弹推起6、分腿支撑后转飞身反转俯卧7、无支撑依柳辛翻身蹁腿接盖腿滚动跪姿8、跳转360度女子单人难度动作过渡连接动作1、高直角支撑转体180度跪膝滑下侧踢转体成摆腿2、屈体分腿跳成俯撑弓步起3、提臀腾起提臀足尖点地绞柱转飞身起4、跳转360度盖腿转体弓步下5、夹肘俯卧撑侧踢转体成跪地俯撑6、横劈腿前穿盖腿弓步起上步转体7、无支撑依柳辛翻身剪腿下8、分腿支撑飞身转体弓步起混合双人难度动作过渡连接动作1、分腿高直角支撑转体180度摆腿翻身下单跪起2、屈体分腿跳成俯撑扫腿转身起3、提臀腾起飞身下4、跳转360度推手摆腿起5、夹肘俯卧撑开普饶腿下6、横劈腿前穿弓步起7、无支撑依柳辛乔纳森下8、分腿支撑转身揣腿起三人操难度动作过渡连接动作1.直角支撑转体540度单腿内旋下成坐2.横劈腿前穿坐转蹬翻摆腿成分腿坐3、跳转360度单腿蹲转起4、屈体分腿跳成俯撑5、提臀腾起翻身下6、无支撑依柳辛转身弓步起7、分腿支撑第四阶段(8月31日-9月18日时间待定)8月31日9月1日9月2日针对性的身体素质练习9月3日9月4日9月5-6日（周末备注：）9月7日9月8日9月9日模拟比赛氛围练习9月10日9月11日9月12-13日（周末备注：）9月14日9月15日9月16日赛前准备工作、心态调整9月17日9月18日（比赛）黎江中学健美操队2009年6月25日健美操七种基本步伐的要求踏步：传统的低强度步伐，要求以脚尖-脚跟落地圆滑。
健美操术语
提蹱 （ Calf raise ）
低冲击力 Low lmpact （始终有一只脚于地面接触）
高冲击力（双脚离开地面）
High lmpact
动作强度术语
以脚接触地面时，按照身体承受的冲击力 大小来划分。
无冲击力动作：指两脚始终接触地面，身 体重心在两腿之 间，没有腾空的动作。一 般在练习前的准备部分和结束部分使用。
轻弹直。 向侧的弹踢腿 （ Side Flick ）：一腿站立，另一腿经屈膝后向
侧下方弹直。 向后的弹踢腿 （ Back Flick ）：由一腿支撑，另一腿吸腿开始，
支撑腿不改变，另一腿向后伸直。 弹踢腿跳 (Flick Jump) 一腿经屈膝后向前下方弹直，同时
支撑腿跳起。
跑
(Jog) ：两腿依次经腾空落地，要求小腿向后屈膝折叠。 开合跳
动作术语
弹动 (Spring)膝关节有弹性地屈伸。
踏步 (March) 在原地两脚交替落地。
走 (Walk)踏步移动身体。
向前走 （ Forward Walk ）
后退走 （ Back Walk ）
一字步 (Easy-Walk) ：向前一步并腿，向后一步并腿，又称为前前后后。
V 字步 (V-step) ：左脚向左前迈一步，紧接着右脚向右前迈一步，屈膝，然 后依次退回原位，又称为大字步。
于肩、大于一脚。 大分腿半蹲 （ Squat side ）：半蹲时，双脚间的距离大于肩。 向侧两次的半蹲
（ Too squat ）：连续两次的一个侧面的半蹲。
点地 (Tap touch) ：一脚尖或脚跟触地，另一腿稍屈膝。
脚尖点地 （ Tap ）
脚尖前点地 （ Tap forward ）
脚尖侧点地 （ Tap side ）
健美操基本步法中英文对照
Right leg lead
Single
Double缩写FwdBwd
LRLDFRDFLDBRDBOTSRotnLLLRLLSglDblBpMsCnts
GvKneeWalk
touchfwd/bwd
中文
向前
Walk fwd/bwd knee
脚尖前点(脚跟前点)Tapfront(Heel
Ski jump向右
左前方
右前方
左后方
右后方
原地
转体
左腿开始
右腿开始
一次
两次
每分钟拍节数Beats per minute
拍节Counts
侧交叉步
吸腿Grapevine
Knee lift
向后
front)
脚尖测点(脚跟测点)Tap side(Heel side)
向左
脚尖后点
上步吸腿4次
向前摆腿
向侧摆腿
向后摆腿
向前踢腿
向侧踢腿
向后踢腿
向前弹踢腿跳
向侧弹踢腿跳
向后弹踢腿跳
向前并步跳
向侧并步跳
向后并步跳
向前跑
向后跑
前后双腿跳
左右双腿跳Tapback
Step knee repeater
Leg lift front
Leg lift side
Leg lift back
Kick front
Kick side
Kick back
Flick front
Flick side
Flick back
Step jump fwd
Step jump side
Step jump bwd
Jog fwd
国家规定花样跳绳等级1-6级之欧阳地创编
国家跳绳1-6级花样跳绳等级动作一级一、左右甩绳1、动作名称：左右甩绳2、动作描述：两手臂向前摇绳至一边体侧甩绳，绳子不过脚；接着甩绳至另外一边体侧，一拍一动，左右边各四次，完成左右甩绳。
3、通级要求：按照动作描述连续完成一个八拍左右甩绳4、教学提示：a、先学会单手前摇绳或后摇绳，再接着学左右甩绳，b、左右甩绳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳。
c、膝盖放松与手部节奏一致，抖动富有弹性。
d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。
二、并脚跳1、动作名称：并脚跳2、动作描述：两手持绳向前摇，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周，一摇一跳，完成并脚跳（即为并脚单摇跳）。
3、通级要求：按照动作描述连续完成一个八拍。
4、教学提示：a、先学会单手前摇绳或后摇绳，再接着单手带绳摇与跳动。
b、并脚跳绳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳。
c、膝盖放松与手部节奏一致，踝关节与膝关节富有弹性，做到前脚掌着地。
d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。
三、双脚交换跳1、动作名称：双脚交换跳（踩单车跳）2、动作描述：两手持绳向前摇1次绳，两脚分先后依次向前抬腿跳跃过绳；连续单脚交换跳跃过绳，一摇一跳，左右各四次，完成双脚交换跳。
3、通级要求：按照动作描述连续完成一个八拍。
4、教学提示：a、先做徒手动作练习，分手部摇绳，脚部抬腿，再接着单手带绳摇与单脚跳动。
b、做双脚交换跳时，两手腕注意放松，自然柔和摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一摇一抬腿。
c、做抬脚时，踝关节与膝关节注意放松，控制好高度，做到前脚掌着地，富有弹性。
d、注意身体直立姿态，眼视前方，面带微笑。
四、开合跳1、动作名称：开合跳2、动作描述：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。
3、通级要求：按照动作描述连续完成一个八拍。
4、教学提示：a、先做徒手动作练习，分手部摇绳，脚部开合，再接着单手带绳摇与双脚开合跳动。
体育课《花样跳绳》教案
体育课《花样跳绳》教案一、教材分析本章对一些在花样跳绳中经常出现的动作、花样进行整理分类，并结合一些协调性练习和简单的腿部力量的练习，以更好地提高学生的身体素质。
通过教学，让学生充分掌握花样跳绳的各种形式，从对花样跳绳的热爱引发学生对民族传统体育的兴趣。
本教材中花样跳绳的技术动作相对简单，学生容易接受和学习，但是想完全掌握并创新编排还需要反复的练习。
(一)花样跳绳的教材内容和设计思路1.花样跳绳的教材内容花样跳绳的教学内容主要包括脚步动作、编花跳、双摇跳、侧甩编花、双摇多种编花跳、两人一绳、车轮跳以及跳长绳等，其中包括技术动作的学习、动作要点介绍、教学步骤和方法以及易犯错误和纠正方法几个部分。
花样跳绳是一种相对简单的运动，但是对于初学者来说学习技术动作之前的一些辅助技术动作的练习也是必要的，比如徒手做脚步练习和一些身体素质练习。
这样可以提高学生学习的速度和学习花样跳绳的自信心，从而引发学生学习花样跳绳的兴趣。
2.花样跳绳的教材设计思路跳绳是民族民间类的一种传统体育运动项目，对于大部分学生来说并不陌生，但是关于花样跳绳的技术动作缺乏具体的学习。
为了使学生深人了解花样跳绳，体会花样跳绳的趣味性及健身意义，本教材详细介绍了双摇、编花、侧甩编花、脚步类动作、两人一绳、车轮跳以及交互绳等常见的花样跳法。
(二)教材搭配建议花样跳绳对于学生腿部力量及上下肢的协调性要求较高，在学习花样跳绳的同时伴随其他运动项目的学习会提高花样跳绳的学习速度及效果，如结合一些田径中的腿部力量练习、技巧中的协调性的练习等。
二、花样跳绳的技术动作学习花样跳绳的基本跳法有双摇、编花、侧甩编花、脚步类动作等四种，是花样跳绳的基本练习方式。
无论哪一种跳法均以这四种方法为基础。
这四种跳法之间也存在着密切的关系，速度和节奏的变换是提高花样跳绳水平的基础。
(一)脚步练习正摇高抬腿跳1. 动作方法(1)双手握住绳子的两端，拇指和食指握住绳柄，其他三指自然放在手柄上，两手掌心向下，放于髋的两侧，做好准备姿势后，用手腕带动绳子经后向前摇动；(2)绳子过头顶后，一腿屈膝抬起脚尖向下，另一腿略微抬起，使双腿同时离地，使绳子经过头顶和脚下围绕身体旋转，下落之后，双脚落地；(3)然后换另一侧腿屈膝抬起，另一腿略微抬起，使绳子经过头顶和脚下围绕身体旋转，然后双脚落地。
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校本课程活动教案
课程名称： 花样跳绳 备课人： 景玉亭
备课时间 2014. 上课时间 2014. 课时 第 二 课时
活动主题 弹踢腿跳
活动目标 1、通过跳绳发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。 2、培养了学生良好的团结协作、积极进取精神和乐观开朗的品质。
3、培养学生运动兴趣，并在活动中体验我能行,告别我不行。
4、增强学生自信心，锻炼意志品质，体验成功的喜悦。
活动准备 短绳
活
动
预
设
一、 准备活动
整理队形、课堂常规、热身活动
二、 游戏导入
自编集体韵律操
三、 新授花样跳绳技法----弹踢腿跳
四、 展示交流
五、师小结
教后反思：